30

Wtorek 1. Glute bridge z gumą 5x15 +1x20 30/60/70/80/90/70 2. RDL 4x10 30 3. Pull through 4x12 4a. Przyciąganie linki do brzucha jednorącz 4x10 4b. Pompki 4x10 5. Wyciskanie sztangielek neutralnie 15/12/10/8 6. Odwodzenie nóg na maszynie 4x20 7. Plank boczny 2s +20min cardio ii 10km + marszu zrobione Czuję jakby ćwiczenia typu ht, gb, rdl i mc na [...]

Helloł :-) 21/09/17 DT BWT 130/250/60 Trening 1. Wiosło sztangielką jednorącz 15/12/10/10/10/10/15 10/14/18/20/22/24/18 Oj jak mi się dobrze wiosłowało, aż więcej serii z tego szczęscia zrobiłam niż zamierzałam. Dawno nie wiosłowałam, więc ponagrywałam. Wyszło dosyć dynamicznie, z krótkimi przerwami między seriami. https://youtu.be/s-wYzn5-tUA 2. [...]

19/11/17 - DNT. Miska wg założeń. 20/11/17 - DNT. Miska wg założeń. 21/11/17 DT Tydzień 5 Trening IV 1. Hip thrust 8/8/8/8/8 (R:20/40/50) 70kg/80kg/90kg/100kgx10 (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg x12 Jednak jest jeszcze zapas :-D można cos dołożyć. W ramach rozgrzewki, kiedy chwilowo nie miałam [...]

19/11/17 - DNT. Miska wg założeń. 20/11/17 - DNT. Miska wg założeń. 21/11/17 DT Tydzień 5 Trening IV 1. Hip thrust 8/8/8/8/8 (R:20/40/50) 70kg/80kg/90kg/100kgx10 (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg x12 Jednak jest jeszcze zapas :-D można cos dołożyć. W ramach rozgrzewki, kiedy chwilowo nie miałam [...]

28/11/17 DT Tydzień 6 Trening IV 1. Hip thrust 8/8/8/8/8 (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg x12 (R:40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/130kg x7 Cinszko ;-) ale i tak zadowolona, na stepie pójdzie 8 na pewno. https://youtu.be/oHVlSqV2HRw 2. Wznosy z opadu 4x25 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/25/25 [...]

28/11/17 DT Tydzień 6 Trening IV 1. Hip thrust 8/8/8/8/8 (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg (R:30/40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg x12 (R:40/50) 80kg/90kg/100kg/110kg/130kg x7 Cinszko ;-) ale i tak zadowolona, na stepie pójdzie 8 na pewno. https://youtu.be/oHVlSqV2HRw Kawał żelastwa. Jak ne boli nic - to ok. 2. Wznosy z opadu 4x25 [...]

Trochę jestem w tyle. W sobotę zrobiłam interwały na rowerku 10 x 30/30 I dodatkowe kardio vel shopping - trzeba było znaleźć sukienkę na wesele I byłam jeszcze raz na Avengersach %-) obydwoje z chłopakiem mamy za*oba na tym punkcie, chociaż On chyba jeszcze większego, także wygląda to tak, że od niemal dwóch tygodni 90% naszych rozmów kręci się [...]

Redukcja tydzień 2/12 Tydzień 1: 4x siłowy, 1x kardio 25min, 1x skakanka 45min Tydzień 2: 4xsiłowy, 1x kardio 25min, 1x interwał 8x 30/30, 1x skakanka 30min NEAT zawsze podobny, ok 10k kroków, ok 18km rowerem 5-6x w tyg Dieta 2100/1900 highcarb /SFD/2018/6/18/c24ad715df94426caae0054262307dd9.jpg /SFD/2018/6/18/f09b14111ba64a72ab58fc0dfafe7cf1.jpg [...]

[...] 14/12/10 Ok, nadal się nie lubimy z tym ćwiczeniem po tych wszystkich pompkach. 4. Przysiady klasyczne z gumą i pauza w seriach właściwych 12/10/8-12/8-12/8-12/8-12/12+ 20/30/40x9/40x9/40x10/40x10/40x14 Nie chciało mi się czekać na wolny rack i zrobiłam goblet pulses z gumą i talerzami pod piętami - nowe ćwiczenie chciałam wypróbować . Zrobiłam [...]

[...] nie lubimy z tym ćwiczeniem po tych wszystkich pompkach. lekko nie jest na pewno 4. Przysiady klasyczne z gumą i pauza w seriach właściwych 12/10/8-12/8-12/8-12/8-12/12+ 20/30/40x9/40x9/40x10/40x10/40x14 Nie chciało mi się czekać na wolny rack i zrobiłam goblet pulses z gumą i talerzami pod piętami - nowe ćwiczenie chciałam wypróbować . Zrobiłam [...]

[...] naprawczy na ból łokcia przy przysiadach na kanale squat university ale ja nigdy nie zapiszę i potem zapominam jak to dokładnie wyglądało. 2. Zakroki ze sztanga 8/8/8+ 30/30/30x10 Bardzo ładnie wchodzi w przód uda. Miałam w ten plan wrzucić wyprosty na maszynie ale przód uda, w tym prosty uda, tak mi się zaorał po zakrokach i Bułgarach , ze [...]

[...] 40/50/60/65x6/70x5/50/50x8 40/50/60/65x6/70x5/50/50x7 40/50/60/65x6/65x6/50/50x7 40/50/60/65x5/65x5/50/50x6 2. Zakroki ze sztanga 8/8/8+ 35/35/35x10 35/35/35x9 35/35/35x8 30/30/30x10 Robiąc zakrok lewą nogą mam dużo słabszą stabilność. Zaczynam od tej strony właśnie i jak przechodzę do drugiej nogi idzie mi dużo sprawniej i stabilniej pomimo [...]

[...] Co polecacie w takim wypadku przemaglować ? /SFD/2019/4/15/2526de1e5fe14a73877041abe945552e.jpg 2. Zakroki ze sztanga 8/8/8+ 35/35/35x11 35/35/35x10 35/35/35x9 35/35/35x8 30/30/30x10 3. Wypychanie nog na suwnicy szeroko 3x 9-12 krotkich + 6 pelnych 145x12+6/145x12+6/145x12+8 145x9+6/145x9+6/145x12+8 145x9+6/145x9+6/145x12+7 [...]

[...] nie był to najlepszy dzień na testowanie zmian bo akurat nie miałam zbytnio siły. 2. Zakroki ze sztanga 8/8/8+ 35/35/35x11 35/35/35x11 35/35/35x10 35/35/35x9 35/35/35x8 30/30/30x10 Ciężko ale ok. 3. Wypychanie nog na suwnicy szeroko 3x 9-12 krotkich + 6 pelnych 175x9+6/155x9+6/155x12+6 145x12+6/145x12+6/145x12+8 145x9+6/145x9+6/145x12+8 [...]

[...] jeśli aktywność będzie się utrzymywała na podobnym poziomie lub nawet rosła jak to wynika z tabelek, to wypadałoby średnią kalorii podbić do 2100-2200. Dieta : 2000kcal ok 130/56/250 1. Jajka, chleb, awokado, pomidor, ogórek 2. Twaróg, ryż, whey, tahini, melon, czereśnie, brzoskwinia, uszatki 3. Wołowina, czarna fasola, kukurydza, passata, [...]

[...] powtórzeniach już nieco ciężko się zrobiło i trzeba było bujnąć, za tydzień powtórka. 4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24 66/59/52 59/52/45 5. Squat bouncer z gumą 2x30 30/30 Mnie wykańczają tego typu ćwiczenia, okrutnie pali przód uda :-P na raty zrobione, bo inaczej się nie da. 6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16 [...]

24/01/2020 DT Rekomp Tydzień 2 Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/5 7/6/5 2. Front squats 8/8/8/8/12 40/40/45/45/30 40/40/40/40/30 Lekko to nie idzie, a jak by nie patrzeć 45kg to mało ale powoli mam nadzieję zbudować siłę. 3. Wznosy z opadu 3x20 20/20/26 20/20/20 4. Band seated abduction 2x45 Odchylenie do tyłu x15 + pion x15 + [...]

27/01/2020 DNT Rekomp Tydzień 3 Aktywność: Rower: 16km Kroki: 10k Dieta: 2400kcal 130/73/315 1. Owsiane, whey, dynia, kiwi, jagody, gruszka, orzechy, czekolada 2. Wieprzowina, ziemniaki, oliwa, brokuły, orzechy, jabłko 3. Jabłko, suszona ciecierzyca 4. Jaja, chleb, ogórki konserwowe, pomidory, whee, tahini, melon 28/01/2020 DT Rekomp Tydzień 3 [...]

[...] dokładać. Może za tydzień uda się powalczyć o dodatkowe powtórzenie. 4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24 73/66/59 66/59/52 66/59/52 59/52/45 5. Squat bouncer z gumą 2x30 30/30 6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16 10/10x10/10/7 10/12/8/6 8/10/8/6 Nie było 12tek do drugiej serii także zrobiłam 2p więcej z 10tkami. 7. Y [...]

30/04/20 Redukcja tydzień 6 Aktywność: Kroki: 10k Trening domowy Trening 1a. HT jednonóż +5kg 3x15 1b. Bułgary +5kg 3x12 1c. RDL jednonóż z gumą częściowe, off the ground 3x10 2a. Pistol 3x6 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Prostowanie nogi z gumą stojąc 3x12 3b. Przysiady z gumą z podwójnym dnem 3x15 3c. Odwodzenie nog z gumą [...]