[...] prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru). Wyniki? obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% ciężaru maksymalnego) wzrósł o 8%, dla [...]
Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]
W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku. Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]
[...] bez wdrażania specjalistycznych planów, gdyż to jeszcze nie ten etap rozwoju zawodnika. W poniższym tekście odniosę się głównie do problemów związanych z rozwijaniem siły, co nie zmienia faktu, iż te rady w dużym stopniu też mogą dotyczyć „budowania masy”. Powód nr 7: alkohol Nie jestem zwolennikiem alkoholu, a już na pewno nie przy [...]
[...] przedstawia się kwestia progresji, jeśli ktoś stosuje typowy schemat siłowy, o czym kilka słów poniżej. Jaką stosować progresję ciężarów w treningu ukierunkowanym na wzrost siły? W moim przypadku najlepiej sprawdza się trening, gdzie partię mięśniową trenuję 2 x w tygodniu. Przykład: góra/dół, jedna sesja: przysiady przednie, a druga: przysiady [...]
Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]
[...] nogi częściej niż 5x w tygodniu. W dużej mierze są to programy przewidziane pod stosowanie farmakologii, ale to już zupełnie inna historia. Podsumowanie Dla zwiększania siły korzystniejszy jest drobniejszy objętościowo, a częstszy trening danej partii mięśniowej. Jeśli chcesz zwiększać siłę mięśni, istnieje wiele programów lepszych od [...]
[...] Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego rodzaju kwestii, postaram się rzucić na nie trochę światła. Wzrost siły w wyciskaniu w ogromnym stopniu jest zależny od techniki boju, dlatego, jeśli coś nie chce działać, to przyczyna wcale nie musi leżeć w planie treningowym lub w [...]
Ćwiczenia wcale nie są sobie równe, tak samo jak ludzie znacząco różnią się inteligencją, łatwością zdobywania wiedzy, koordynacją, szybkością, stężeniem hormonów czy proporcją włókien mięśniowych. Wyciskanie gilotynowe sztangi Polega na opuszczaniu ciężaru do szyi, a nie w sposób klasyczny. Groźny, nienaturalny ruch. Nie daje spodziewanej [...]
[...] najczęściej wybierają do „testu męskości”, wyciskanie sztangi leżąc lub martwy ciąg. Niewiele jest głupszych rzeczy, które możesz zrobić na siłowni. Ma sens sprawdzanie siły, jeśli jesteś na końcu mezocyklu nastawionego na poprawę siły, czyli przez 2-3 miesiące lub np. pół roku pracowałeś w zakresie 1-6 powtórzeń, na ciężarach 90-100% [...]
[...] cAMP/fosfoCREB, która aktywuje czynnik transkrypcyjny Nurr1. Utrata przekazywania sygnałów PGE2 do komórek macierzystych wpływa na spowolnienie „naprawy” mięśni oraz wzrostu siły po odniesionej kontuzji. Zmniejszone przekazywane sygnałów poprzez PGE2 spowodowane działaniem np. aspiryny (lub innych NLPZ) wpływ na funkcje komórek macierzystych, co [...]
Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]
[...] z określoną masą mięśniową, siłą i mocą. Poza tym trudno powiedzieć czy maszyna imitująca wiosłowanie ma jakikolwiek wpływ na siłę dolnej części ciała. Sprawdzano wzrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy, co nie jest żadnym, realnym testem. Czwarte badanie J. P. McCarthy dotyczy nietrenujących osób w podeszłym wieku. Poza tym nie wiem, czy [...]
[...] warto zmieniać bazowe ćwiczenia np. przysiad tylny na Zerchera lub przysiad przedni, wykroki na przysiady bułgarskie, uginanie ramion ze sztangą łamaną na uginanie z hantlami z supinacją, wyciskanie leżąc sztangą na wyciskanie hantlami, wiosłowanie oburącz na wiosłowanie jednorącz półsztangą itd. Zapewnia to zrównoważony wzrost sylwetki i siły.
[...] w treningu siłowym jest obserwacja obwodów (klatka piersiowa, udo, łydki, ramię, przedramię itd.), jakości muskulatury (procent tkanki tłuszczowej), wzrosty masy ciała oraz siły. Jeśli nie odczuwasz silnego bólu mięśni po treningu, to wcale nie znaczy, iż mięśnie nie podlegają wzrostowi. Tłumienie stanu zapalnego przy użyciu np. niesteroidowych [...]
[...] działanie retencyjne, co sprawia, że zdobyta na cyklu masa mięśniowa jest lepszej jakości. Dodatkowo, osoby suplementujące jabłczan kreatyny, wskazują na większe przyrosty siły mięśniowej w porównaniu do pozostałych form. Na miejscu trzecim znajdziemy kreatynę w wersji HCL. Jest to najczystsza forma kreatyny, która wykazuje silne działanie [...]
[...] się spadek ilości GH, testosteronu, pojawia się nadmierna aromatyzacja itd.). Jeśli nie możesz pozwolić sobie na pełny wypoczynek, zapewne odbije się to na przyrostach siły i masy. Krótkoterminowo jesteś w stanie oszukać organizm stymulantami, beta-mimetykami czy kofeiną. Ale to się uda na chwilę. Później boleśnie odczujesz, że nagle [...]
Jeśli chcesz zwiększyć wynik w przysiadzie ze sztangą, to na drodze mogą stanąć naturalne uwarunkowania do budowy siły, np. proporcje długości nóg względem tułowia, proporcje włókien kluczowych grup mięśni, zakres ruchu w poszczególnych stawach, przebyte kontuzje (np. kręgosłupa, stawu kolanowego, rzadziej biodrowego). Nie jestem w stanie opisać [...]
[...] stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, zaburzenia hormonalne i inne powikłania! Do czasu... Później widzi się ludzi, którzy zaczynają podejrzanie często chorować, nie mają siły na trening lub zderzają się ze ścianą, bo „dieta przestaje działać”. W krótkiej perspektywie czasu wszystko działa świetnie, można by ironicznie napisać, do czasu. [...]
Wiem, iż ten temat powoduje wiele kontrowersji i można spodziewać się stosowania przez osoby otyłe wielu obron psychologicznych (neurotycznych czy bazujących na rozszczepieniu), wymówek, bezsensownych argumentów. Wymówka nr 9: ale ja nic nie jem Oczywiście, zgadzam się. Nic nie jesz, a masz zwały tłuszczu? Proponuję dobrze zbadać ten problem, [...]
