Ciągle otrzymuję różnymi kanałami pytania o budowanie masy. Nie jestem wyrocznią w tej kwestii. Mało tego, sądzę, iż każdy człowiek ma innego rodzaju problemy zarówno w życiu, jak i w klubie. Gdyby uniwersalna recepta istniała, po ulicy chodzili by sami kulturyści w formie startowej, nikt nie cierpiałby z powodu biedy, utraty pracy, nałogów czy problemów zdrowotnych. Jak wiemy, podobna utopia istnieje tylko w książkach i publikacjach internetowych współczesnych szarlatanów i „guru”.

Powód nr 1: „trenuję codziennie, trenuję wiele godzin dziennie, trenuję bardzo ciężko itd.”

Już sam odpowiedziałeś sobie na pytanie. Mięśnie nie rosną wtedy gdy trenujesz, ale gdy nic nie robisz (jesz, śpisz i się relaksujesz). Powiem więcej – dla większości ludzi próg stymulacji potrzebny do indukowania hipertrofii leży bardzo nisko. Tłumacząc to na bardziej zrozumiały język – z reguły wystarczy o wiele mniej serii, o wiele mniejsza objętość i o wiele lżejszy trening niż myślisz. Mit „super wysiłku” kreują filmy treningowe wyczynowców. Niestety, mają one tyle wspólnego z rzeczywistością co filmy romantyczne z realnymi związkami. Mało tego, niektórzy ludzie poważnie traktują nawet filmy przedstawiające urywki treningu – zwykle nie mają one wiele wspólnego z tym jak dana osoba trenuje.

Mógłbym wymienić tu kilkudziesięciu zawodników, którzy przez szaleństwa na sali (lub na zawodach) zakończyli lub poważnie skrócili swoje kariery sportowe:

  • Rich Piana – jeden z najbardziej medialnych kulturystów wszechczasów, miał liczne kontuzje, w tym stawów łokciowych;
  • Dorian Yates (kontuzja triceps/biceps), mimo iż należał do jednych z najostrożniejszych w tej branży, przedwcześnie zakończył karierę;
  • Ronnie Coleman (niezliczone kontuzje, w tym tricepsa; przeszedł liczne operacje chirurgiczne (4 operacje kręgosłupa, wymianę obu stawów biodrowych) [1]. Pierwszą poważną kontuzję Ronnie miał w 1996 roku, gdy wykonywał przysiady z ciężarem ~ 272 kg.  Miał również kontuzję tricepsa. Obecnie leczy liczne urazy, wycofał się ze sportu;
  • Derek Poundstone – jeden z najwybitniejszych strongmanów wszechczasów, wielokrotnie wygrywał zawody Arnold Classic (miał czterokrotnie uszkodzone dyski, złamany krąg, naderwany mięsień czworogłowy, zerwany mięsień klatki piersiowej. Ostatecznie wykończyła go kontuzja – zerwanie prawego bicepsa w trakcie zawodów Arnold Classic – gdy podnosił ważącą 245 kg kulę; 

https://www.youtube.com/watch?v=hDcaawEBgwU

  • Jesse Marunde – zmarł po treningu, w trakcie kariery strongman również trapiły go liczne kontuzje;
  • Lee Labrada - borykał się z licznymi problemami ze zdrowiem, m.in. z prostownikami grzbietu w trakcie wyciskania nogami, miał także przejścia z grupą mięśni tylnej części uda np. podczas wykroków [2];
  • Dmitry Klokov (elitarny ciężarowiec) – bark, kolana, wycofał się z podnoszenia ciężarów;
  • Mikhail Koklaev (elitarny ciężarowiec, strongman) – stany zapalne w łokciach, uszkodzenie tricepsa i bicepsa (w tym zerwanie i operacja), wycofał się ze sportu wyczynowego; był jednym z najwybitniejszych strongmanów i ciężarowców, z powodzeniem startował w trójboju siłowym (zaliczył 417,5 kg w martwym ciągu, bez sprzętu, 360 kg w przysiadzie bez sprzętu, 230 kg w wyciskaniu bez sprzętu; podrzucał ponad 250 kg, rwał 211 kg);
  • Svend Karlsen (niezliczone kontuzje, w tym tak poważna, że wyeliminowała go z kulturystyki); dobrych kilka lat nie mógł odzyskać zdrowia po kontuzji uda, jakiej doznał w trakcie przysiadów w zawodach strongman w 1997 roku. Kilka lat wcześniej silny uraz na trwałe wyłączył go z uprawiania kulturystyki. W 2005 roku doznał urazu ścięgna rzepki w trakcie zawodów IFSA. W 2006 roku zakończył karierę strongmana;
  • Kevin Levrone (klatka piersiowa),
  • Rich Gaspari  (klatka piersiowa),
  • Berry de May (klatka piersiowa),
  • Chris Dickerson (klatka piersiowa),
  • Tom Platz (biceps),
  • Branch Warren (triceps/ścięgno m. czworogłowego).

Nie chodzi mi o to, by Cię straszyć. Zastanów się tylko, czy potrzebujesz „super ciężkiego treningu” tak często lub w takiej objętości. Według mnie to podstawowa przyczyna, przez którą nie odnosisz sukcesu. Twoje ciało nie daje sobie rady z nadmiernym obciążeniem. Zwykle odczuwasz przy tym ciągłe znużenie, bóle stawów, każda seria wydaje się ciężka, obciążenia ważą „tonę”. Można precyzyjnie zdiagnozować ten problem przez elementarne badania (np. tętno, spadek ilości hematokrytu, spadek ilości hemoglobiny, spadek stężenia testosteronu, wzrost ilości kortyzolu, spadek ilości rhGH/IGF-1, spadek ilości noradrenaliny, wzrost ilości mioglobiny i kinazy kreatynowej itd.) – ale nie sądzę, by to było potrzebne.

Podsumowując: zrób prosty eksperyment – zastosuj trening góra/dół (3-4 sesje x 1-1,5 h), jedno ćwiczenie na partię, 3 serie na duże partie, 2 serie na małe. W każdej serii zostaw zapas 1-2 powtórzeń. Poćwicz tak kilka tygodni obserwuj zmiany samopoczucia, wzrost wagi oraz siły. Wyciągnij wnioski.

Powód nr 2: „aeroby na sprzęcie i w terenie, gry zespołowe, sporty walki, pływanie, bieganie i inne treningi”

Czy muszę coś dodawać? Znam człowieka, który poświęca wiele godzin tygodniowo na bieganie, pływanie i jazdę na rowerze. Jego niedowaga w stosunku do wzrostu to jakieś 30 kg. I on jeszcze narzeka, iż „nie może przybrać na wadze”. Nic dziwnego. Rośniesz wtedy, gdy zapewnisz ciału impuls na siłowni, a później jesz, śpisz i w inny sposób regenerujesz się (spacery, sauna, lekkie pływanie). A jeśli już trenujesz jak wyczynowy triathlonista to zapewne nawet przy bardzo dużej nadwyżce energetycznej nie osiągniesz sukcesu. Przestań tyle ćwiczyć, ogranicz pracę do 3 treningów siłowych oraz 1-2 interwałowych. Uwierz mi, to i tak naprawdę bardzo dużo. Z reguły typowy ektomorfik powinien tylko ćwiczyć siłowo i sporadycznie prowadzić innego rodzaju pracę. Uwaga – często słyszę tu o przykładach tego czy tamtego zawodnika, który robi sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem rzeczy i odnotowuje efekty (którymi chwali się w Internecie). Zgadza się, ale musisz wiedzieć jedno – po pierwsze często taka osoba sięga po farmakologię (od testosteronu, rhGH, insuliny po środki w rodzaju GHRP, peptydy). I niezmiernie rzadko usłyszysz od kogokolwiek, jaką cenę płaci za sukces (przypomnę tylko, iż Rich Piana też prowadził podobny tryb życia, na prawo i lewo opowiadał o swoich cyklach dopingowych – do czasu przedwczesnego odejścia). Po drugie – wiele osób w dobie mediów społecznościowych chwali się alkoholem, pizzą, „wyżerkami” fast food – tylko ... może być to jeden wyskok na kilka miesięcy, a nie norma dla danego zawodnika (a podobne zdjęcia i filmy mają na celu nabijanie wyświetleń oraz wprowadzanie zamętu na zasadzie: „nieważne jak mówią, byle mówili o mnie”). Ponadto inny człowiek, o mniejszym potencjale genetycznym, nie da rady osiągnąć czegokolwiek na siłowni, próbując naśladować takie postępowanie. Nie wszystko co oglądasz w sieci jest prawdą. Bardzo często informacje są zmanipulowane, fałszywe i celowo umieszczane w różnych serwisach – dla pieniędzy z wyświetleń klipu w youtube (z reklam) czy też reklamowania tego czy innego produktu (jeśli nie wiesz o czym mówię – obejrzyj np. nowego „Blade Runnera” i wymień 3 marki, które umieszczono w fabule filmu – podpowiem np. marka samochodu głównego bohatera). Tak samo było z „wirusowymi” filmami Roberta Burneiki (teksty reklamujące suplementy na wiele miesięcy zawładnęły Internetem, do dzisiaj krążą przeróbki – będące mimowolnymi reklamami!). 

Podsumowanie: nie kieruj się postępowaniem „gwiazd sieci”. Nie zawsze publikowane tam informacje są prawdziwe. Objętościowe aeroby i nadmierna ilość dodatkowych treningów nie są sprzymierzeńcem dla budowania mięśni.

Powód nr 3: „za mała nadwyżka kaloryczna”

Tak, wiem, wszyscy mający problem z budowaniem „masy”, jedzą „kolosalne ilości jedzenia”. Tylko gdyby to była prawda, rósłbyś – w ten czy inny sposób. Albo zwiększałbyś beztłuszczową masę ciała (mięśnie, glikogen), albo w pewnym stopniu odnotowałbyś przyrost tkanki tłuszczowej (np. w pasie, ramionach, pośladkach czy udach). Jeśli tak się nie dzieje, moja odpowiedź jest prosta: za mało jesz! Bardzo często osoby, które pytam, co zwykle jedzą, wybierają do prezentacji najlepszy dzień, gdy dostarczają najwięcej kcal. To droga donikąd. Nie liczy się doraźna nadwyżka, tylko stały dopływ składników odżywczych. Nie jeden dzień, ale np. jeden, przeciętny tydzień odżywiania. Z tego samego powodu sama chaotyczna suplementacja białkiem czy odżywkami węglowodanowo-białkowymi nie musi dawać rezultatów. I wcale nie dlatego, iż „odżywki nie działają”. Po prostu nadal, mimo dostarczania np. 1-2 porcji gainera, jesz za mało! Gdy opowiadam, iż jestem w stanie jednorazowo, w jednym posiłku zjeść 1200-1500 kcal – ludzie z reguły przyjmują to ze spokojem. A większość mężczyzn, z którymi rozmawiałem, nie dostarcza nawet 2500 kcal dziennie (i się dziwią, że nie odnoszą sukcesu w budowaniu mięśni). I po prostu nie zdają sobie sprawy, o jak dużej ilości pokarmu mówimy. Jeśli nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości kcal, przestań bazować tylko na wzorcowych produktach dietetycznych. Z dostarczania samych jabłek, pietruszki, brokułów, papryki, chudego mięsa i garści ryżu – ciężko zbudować nadwyżkę. Jeśli jesteś skrajnym ektomorfikiem wręcz powinieneś od czasu do czasu zaszaleć z masłem orzechowym, śmietaną 30%, słodkimi dodatkami do omleta, proteinowymi ciastkami (domowej roboty). Póki się nie „zalewasz” i nie masz problemów hormonalnych, związanych z gromadzeniem tkanki tłuszczowej, taka dieta będzie dla Ciebie sprzyjająca.

Powód nr 4: „zły trening”

Na ten temat można napisać książkę. Nieważne, czy stosujesz ten czy tamten plan w rozkładzie FBW, góra/dół czy też push-pull. Nieważne, czy każdą partię mięśniową trenujesz 1 czy 2x w tygodniu (w większości wypadków nie ma to aż takiego znaczenia, lepiej byłoby ćwiczyć 2x w tygodniu – ale nie każdy ma do dyspozycji tyle czasu). Jeśli opierasz pracę o maszyny, izolacje oraz brak progresji ciężarów w bojach podstawowych – zapewne niewiele osiągniesz. To nie znaczy, iż każdy musi robić przysiady czy martwy ciąg, ale ... jeśli w planie brakuje wiosłowania, podciągania na drążku czy elementarnych ćwiczeń na uda (np. wykroków) – musisz wiedzieć, iż to zły znak. Znam ludzi, którzy nie widzą niczego złego w tym, iż kompletnie ignorują ćwiczenie grzbietu, pośladków, ud, łydek, podczas gdy na klatkę piersiową, bicepsa i tricepsa poświęcają kilka godzin tygodniowo. 

Powód nr 5: „suplementy diety kosztem odżywiania”

Jeśli kosztem odżywiania sięgasz po odżywki – to może się to źle skończyć. Nie mówię, iż białko serwatkowe jest zbędne – wręcz przeciwnie – warto je kupić chociażby do przyrządzania proteinowych ciastek, przekąsek (np. budyń z WPC), jako dodatku do omletów czy do przyrządzania szybkiego drinka proteinowego przed snem (np. białko jaja, kazeina, mieszanka białek). Niemniej, wielu młodych ludzi nie stać na pełnowartościowe posiłki, a wolą przeznaczyć pieniądze na „ultra kreatynę” czy „super przedtreningówkę.”. Moja rada brzmi – najpierw jedzenie, później gadżety. Przygotowanie samochodu do drogi zacznij od zatankowania paliwa, nie od polerowania lakieru. Co innego, jeśli masz już dobrą, zbilansowaną dietę i teraz zastanawiasz się, co by tu jeszcze dokupić. Cóż mogę dodać – kreatyna, białko serwatkowe, kofeina w kapsułkach, środki przedtreningowe – tylko od Twojej fantazji zależy jak urozmaicisz swój trening oraz odżywianie. Jeśli naprawdę masz problem z dostarczaniem odpowiedniej podaży kcal – możesz sięgnąć nawet po gainery (odżywki węglowodanowo-białkowe). Ale najpierw przelicz co zjadasz codziennie i wyciągnij wnioski. Gainer nie jest receptą na brak przyrostów. Problem może tkwić w regeneracji, treningu, błędach w diecie itd.

Powód nr 6: „brak snu”

Boleśniej brak snu odczują osoby po 40-tym roku życia – jest to związane ze zmianami w profilu hormonalnym (odnotowuje się spadek ilości GH, testosteronu, pojawia się nadmierna aromatyzacja itd.). Jeśli nie możesz pozwolić sobie na pełny wypoczynek, zapewne odbije się to na przyrostach siły i masy. Krótkoterminowo jesteś w stanie oszukać organizm stymulantami, beta-mimetykami czy kofeiną. Ale to się uda na chwilę. Później boleśnie odczujesz, że nagle niewiele się udaje.  

Powód nr 7: „alkohol”

Nie trzeba nic więcej dodawać. Alkohol to legalny narkotyk, należący do najbardziej wyniszczających, wg badań jest groźniejszy od większości nielegalnych środków. Niektóre osoby będą tolerować niewielkie odstępstwa lub wręcz weekendowe przygody z piciem – ale dla większości ćwiczących korzystniejsze będzie unikanie alkoholu, szczególnie wysokoprocentowego i w dni treningowe. Alkohol ma wpływ na odwodnienie, profil hormonalny, poziom testosteronu czy kortyzolu – nie warto po niego sięgać.

Powód nr 8: „fast food”

Może wyda się to paradoksem, ale ... pisząc o pofolgowaniu sobie z odżywianiem wcale nie miałem na myśli wysokoprzetworzonego, toksycznego jedzenia z sieci fast food. To pokarm antyodżywczy, który nie przynosi niczego dobrego. Same niezdrowe tłuszcze, zużyte oleje oraz kiepskiej jakości mięso powinny odstraszyć Cię od podobnego jedzenia. Im rzadziej będziesz sięgał po podobny pokarm, tym lepiej dla wyników siłowych i masowych. Jak pisałem wcześniej – w sieci nie brakuje ludzi, którzy chwalą się własną głupotą, tylko czy to znaczy, że masz ich naśladować?

Powód nr 9: „prohormony i doping”

Prohormony i inne środki np. testosteron czy metanabol mogą prowadzić do większych lub mniejszych uszkodzeń wydzielania endogennego testosteronu. Później efekty na treningu bez wspomagania będą znikome. Czy warto sięgać po doping? Sam odpowiedz na to pytanie, w zależności jakie masz priorytety w życiu.

Powód nr 10: „inne narkotyki i używki”

Bezkarnie nie możesz sięgać np. po marihuanę, nie wspominając o innych narkotykach. Osoby, które łączą kulturystykę ze stosowaniem narkotyków często umierają w wieku 20-40 lat. Istnieją spekulacje, iż to właśnie było przyczyną zgonu Richa Piany. Inny, klasyczny przykład, to nie stroniący od narkotyków ZYZZ (zmarł na wakacjach w Tajlandii). Niekorzystne dla kulturysty jest nawet palenie papierosów m.in. przez wpływ toksyn zawartych w dymie na stan zapalny, kondycję układu sercowo-naczyniowego czy poziom testosteronu. W czystej postaci nikotyna jest jedną z silniejszych trucizn.

Referencje:

  1. http://www.ironmanmag.com.au/profiles/profiles/870-ronnie-colemans-injuries-nwas-it-all-worth-it
  2. https://www.thoughtco.com/top-injuries-and-what-to-do-about-them-415387