Przeglądając pytania początkujących użytkowników serwisu Zapytaj.SFD.pl, postanowiłem zebrać te, które pojawiają się najczęściej i odpowiedzieć na nie również w formie artykułu. Poniżej znajdziecie w 10 punktach odpowiedzi na najbardziej nurtujące Was pytania i w jednym miejscu dowiecie się, jak rozpocząć przygodę z siłownią.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Jako że pytanie dotyczy stricte treningu, najlepiej zacząć od ułożenia zarysu planu. Najczęściej polecamy tutaj schemat FBW (full body workout), który pozwala na trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osób początkujących, gdyż 3 treningi w tygodniu, które się powtarzają, pozwolą Ci lepiej opanować technikę podstawowych ćwiczeń.
Co więcej, plan FBW pozwala przetrenować całe ciało, co w przypadku osób początkujących jest strzałem w dziesiątkę. W badaniach naukowych to właśnie trening całego ciała na jednej sesji treningowej jest optymalnym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających treningi.
Polecane artykuły:
- Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
- Od czego zacząć? 8 tygodniowy plan treningowy dla początkujących!
- Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych
- Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch?
Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. Znakomite są podciągania kolan w zwisie, kółko (ab wheel) albo tzw. allaszki wykonywane na wyciągu. Warto dodatkowo uzupełnić trening o ćwiczenia izometryczne, jak wszelkie formy deski czy też ćwiczenia typu core. Pamiętajmy, że ciężkie, wielostawowe ćwiczenia, jakie wykonujemy na siłowni, również będą rozwijały gorset mięśniowy i wzmacniały brzuch. Mięśnie brzucha traktuj jak inne grupy mięśniowe. Trening brzucha dwa razy w tygodniu przy założeniu, że trenujemy siłowo, powinien w zupełności wystarczyć.
Sześciopak do lata:
- Ćwiczenia na brzuch w domu - trening mięśni brzucha bez sprzętu
- Eksperci SFD radzą ćwiczenia na brzuch
- 14 domowych ćwiczeń na mięśnie brzucha zamiast brzuszków
Czy na siłowni jest bezpiecznie?
O ile nie zaczepiasz obraźliwie największych “karków” i nie robisz akrobacji cyrkowych z ciężarkami - to tak, na siłowni jest w pełni bezpiecznie. Rozumiem jednak, że pytanie zapewne pojawia się w związku z obecną sytuacją epidemiczną. Jak pokazują badania naukowe, wiele osób trenujących regularnie na siłowni ma zwiększoną odporność na wirusy i infekcje. Korzystaj z własnego ręcznika, dezynfekuj sprzęt, przestrzegaj zasad bezpieczeństwa, korzystaj z maszyn zgodnie z ich przeznaczeniem, a nic złego się nie wydarzy.
Przeczytaj:
- Savoir vivre, czyli jak się zachować w klubie fitness i na siłowni
- Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem treningów?
Czy warto ćwiczyć z trenerem personalnym?
W mojej opinii każda osoba początkująca, która pierwszy raz ma styczność z siłownią, powinna skorzystać z pomocy osoby doświadczonej w postaci trenera. O ile nie jesteśmy w stanie ocenić, jako osoby początkujące czy nasz kolega trenuje właściwie, tak pozostaje nam zaufać trenerowi, że zna się na swoim fachu.
Mając do dyspozycji trenera, dużo łatwiej jest nam zacząć treningi w sposób prawidłowy i dużo lepiej czujemy się na siłowni, wiedząc, że korzystamy ze sprzętu w sposób prawidłowy. Dlatego warto wykupić kilka treningów, opanować podstawy i rozpocząć przygodę z siłownią w sposób właściwy i bezpieczny. Jeżeli możemy sobie pozwolić na trenera, to powinniśmy skorzystać z takiej możliwości.
Wybrane artykuły:
- Jak szybko zrobić formę? Marketingowe slogany internetowych guru!
- Trener personalny - przyjaciel, czy wróg?
- Po czym poznasz, że wybrałeś dobrego trenera personalnego?
Ile czasu zajmuje osiągnięcie fit sylwetki?
Tego typu pytanie jest mocno zindywidualizowane. Wszystko zależy od naszego poziomu wyjściowego, tego jak prezentuje się nasza sylwetka. Jeżeli jesteś osobą z nadwagą, nie posiadasz zbyt dużej ilości masy mięśniowej, ale dźwigasz na sobie spory balast w postaci tłuszczu, to osiągnięcie fit sylwetki będzie trwało dłużej niż w przypadku osoby szczupłej.
Dlatego osiągnięcie fit sylwetki może zając od 6 do 24 miesięcy w zależności od predyspozycji. Z przymrużeniem oka traktuj 3-miesięczne przemiany, jakimi "karmią" nas socjal media. Zazwyczaj uczestniczące w nich osoby są doświadczone i mają sporo masy mięśniowej, która po redukcji tłuszczu wygląda bardzo atrakcyjnie.
Warto przeczytać:
- Rodzaj treningu na masę, siłę i definicję sylwetki - od czego zależą wyniki?
- Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty?
Ile kosztuje trening z trenerem personalnym?
W przypadku ceny treningu personalnego pod uwagę trzeba wziąć miejsce zamieszkania oraz rodzaj siłowni, do której chcemy uczęszczać. Ceny mogą się wahać od 60 zł na małych siłowniach osiedlowych, w małych miastach, do 200 zł za godzinę w większych aglomeracjach. Osobiście słyszałem też o cenach rzędu 300 czy nawet 500 zł, jeżeli chcemy przeprowadzić trening personalny ze znanymi postaciami polskiej sceny kulturystycznej. Co ważne, zanim zapłacisz trenerowi, sprawdź jego kwalifikacje, czy są one warte swojej ceny.
Jaki trening wybrać dla osób początkujących?
Praktycznie nie ma tutaj ograniczeń co do wyboru treningu na “pierwszy raz”. W mojej opinii powinniśmy jednak ćwiczyć te same grupy mięśniowe minimum 2-3 razy w tygodniu. Chodzi przede wszystkim o powtarzalność pewnych ruchów. Szybciej nauczymy się panować nad sztangą, jeśli trzy razy w tygodniu będziemy powtarzać podobny schemat niż w planach, w których wykonujemy jedną grupę mięśniową raz w tygodniu. Dlatego plany typu Full Body Workout czy PUSH/PULL będą optymalne. Warto rozważyć również treningi obwodowe, które doskonale przygotują nas na cięższe schematy.
Proponowane artykuły:
- Masa czy redukcja - od czego zacząć?
- Jak zacząć trening siłowy - rozpiska i przykłady. Poznaj ćwiczenia początkującego
- Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania!
Jakie suplementy stosować na masę?
Oczywiście na start trzeba wspomnieć, że rośniemy od dodatniego bilansu kalorycznego. Jeżeli dieta będzie uboga w kalorie i białko, to niestety nie zbudujemy mięśni. Suplementy diety dzielimy na suplementy o specjalnym przeznaczeniu jak kreatyna oraz typowe odżywki, jak białko czy gainer.
W mojej opinii te trzy produkty powinny być w centrum naszego zainteresowania i na nich powinniśmy bazować, zanim przejdziemy do innych dodatków. Oczywiście białko stosujemy wtedy, gdy nie dajemy rady zjeść jego odpowiedniej ilości w posiłkach, a gainer służy nam do podbicia kalorii. Może on stanowić dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Bardzo fajnie wpisuje się odżywka typu gainer w okresie potreningowym, dostarczając nam lekkostrawnych makroskładników.
Masa ponad wszytko, warto przeczytać!
- 50 porad jak budować sportową sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową
- Masa mięśniowa - odżywki i suplementy na masę mięśniową
Czy odżywki są bezpieczne?
Odżywki są w pełni bezpiecznymi produktami. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że białko serwatkowe oraz kreatyna są dla naszego organizmu bezpiecznymi i korzystnymi dodatkami żywieniowymi. Nie ma obaw, aby korzystać z preparatów witaminowych, uzupełniać codzienną dietę w minerały i kwasy tłuszczowe z kapsułek.
Dowiedz się więcej:
- 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatyną
- Suplementy a rodzice, jak ich przekonać, że są bezpieczne?
- Co daje białko serwatkowe? Wpływ koktajli proteinowych na zdrowie
- Czy kreatyna szkodzi? Znajomy brał kreatynę i...
Czym jest dieta i czy jest mi potrzebna?
Dieta jest pojęciem odnoszącym się do sposobu odżywiania. Każdy z nas jest na jakiejś diecie, bo każdy z nas się odżywia. Sam termin “dieta” zazwyczaj jednak kojarzony jest z odchudzaniem, co jest błędem. Z powodzeniem możemy mieć dietę na masę, gdy na celu jest zdobycie masy mięśniowej, czy też dietę ukierunkowaną na leczenie schorzeń metabolicznych.
Dieta powinna być dostosowana do naszych potrzeb. Powinniśmy zatem uwzględnić w niej dodatkową podaż kaloryczną oraz zwiększone zapotrzebowanie na białko, gdy trenujemy. Dieta jest podstawowym elementem, od którego zależą nasze efekty na siłowni.
Przeczytaj koniecznie:
