Czy początkujący powinni bić rekordy?

Największym błędem popełnianym przez osoby początkujące jest sprawdzanie swoich maksymalnych osiągów siłowych. Z reguły celują w tym nastolatkowie i młodzi mężczyźni, najczęściej wybierają do „testu męskości” wyciskanie sztangi leżąc lub martwy ciąg. Niewiele jest głupszych rzeczy, które możesz zrobić na siłowni. Technika osób mających kilka lat stażu pozostawia wiele do życzenia, poważne błędy robią nawet osoby mające kilkunastoletni staż. Powszechne jest przeprostowywanie kręgosłupa oraz kończenie ruchu w martwym ciągu wózkiem – czyli pracą biodrami i poprzez ruch szarpany. Dla wyciskania leżąc najczęściej obserwuje się niepełny zakres ruchu, nierówne wyciskanie, zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt na sztandze, odrywanie stóp od podłoża, odrywanie pośladków od ławki, „wyciskanie” wspomagane wydajną pracą asekuranta (za duży ciężar roboczy), brak mostka i ściągnięcia łopatek. Cóż, mógłbym o tym pisać godzinami.

Jeśli osoba początkująca próbuje swoich sił w takim improwizowanym konkursie, to z reguły jej technika jest fatalna, ryzyko kontuzji jest znacznie zwiększone. Ponadto wynik nie świadczy absolutnie o niczym, gdyż przy tak słabej technice np. odrywanie pośladków może zmienić rekord o 20-30 kg. Jeżeli już koniecznie chcesz organizować tego typu zawody w swoim klubie – nie ma problemu.

rekordy siłowe

Znajdź doświadczonego wyciskacza lub trójboistę, zastosuj reguły dotyczące:

  • toru ruchu sztangi (np. podejście nie będzie zaliczone jeśli sztanga wykona ruch w dół w fazie koncentrycznej ruchu),
  • konieczności dotykania gryfem do klatki piersiowej, aby podejście było zaliczone,
  • zmiany pozycji na ławce (głowy, barków, pośladków, stóp) np. nie zaliczanie podejść przy oderwaniu pośladków od ławki,
  • zatrzymywania ciężaru na klatce (daje to równe szanse i eliminuje np. wykorzystanie energii sprężystości – odbijania od ciała),
  • nie zaliczania podejść przy braku zablokowania sztangi w pełnym wyproście ramion.

Można skorzystać z szeregu reguł IPF, obojętnie z którego roku np. http://www.powerlifting.pl/referees/rules/ipf_rulebook_2008_pl.pdf

Jest tam określone wszystko od stroju, przez reguły obowiązujące w trójboju -  a skończywszy na gryfie. Jednakże jeśli twój staż regularnego treningu siłowego (przynajmniej 2x w tygodniu), przemyślanym planem jest mniejszy niż 2-3 lata sprawdzanie siły jest co najmniej wątpliwe.

Podsumowując: dla osoby początkującej sprawdzanie „maksów” nie ma większego uzasadnienia, może być kontuzjogenne i zabijać progres poprzez nadmierne obciążanie układu nerwowego.

A jak jest z osobami zaawansowanymi?

Przypadek: „kulturysta”

Na to pytanie odpowiedź jest złożona. Ogólnie można przyjąć, iż bicie rekordów jest skrajnie niekorzystne, a może być też bardzo pomocne zawodnikom sportów sylwetkowych. Jak uzasadnić tą sprzeczność?

W klasycznym ujęciu np. wg Matwiejewa w roku wyróżniamy okresy:

  • przygotowawcze (przygotowanie do zawodów),
  • startowe (zawody),
  • przejściowe (np. po zawodach, a między kolejnymi).

Poszczególne okresy tworzą makrocykl (np. roczny).  W ramach każdego okresu mamy mezocykle (np. kilka tygodni) i mikrocykle oraz jednostki treningowe (pojedyncze treningi).

Przykładowo podział roku na cykle: wariant – uzyskanie najwyższej formy w całym okresie startowym:

  • hipertrofia
  • siła
  • siła/moc
  • szczyt formy
  • faza podtrzymująca.

Jeśli jesteś na końcu mezocyklu nastawionego na poprawę sylwetki pod względem hipertrofii (trening objętościowy 8-20 powtórzeń w seriach, ciężary w zakresie 75-90% maksymalnego) – bicie rekordów jest najgorszym możliwym momentem. Dlaczego? Bo pracowałeś nad obwodami, nie nad siłą. Oczywiście, u kulturysty wraz ze wzrostem masy częściowo może zwiększać się siła, jednakże w większości wypadków przyrost będzie znikomy. Najwyraźniej siła i masa są skorelowane u osób początkujących. Co pomoże sprawdzenie siły na jedno powtórzenie, gdy 12 czy 16 tygodni pracowałeś nad wzrostem masy? Jeśli koniecznie chcesz wykonać podobny test – to porównaj np. przysiady ze sztangą. Wykonywałeś pełne, poprawne techniczne przysiady np. na 10 powtórzeń z ciężarem 160 kg. Jeśli wykonasz 12-13 powtórzeń na koniec mezocyklu masowego to znaczy, że odnotowałeś wzrost siły. Jak znaczny? Nikt nie jest w stanie tego powiedzieć. Są osoby dysponujące świetną wytrzymałością oraz niską siłą i odwrotnie. Poza tym przy ciężarach submaksymalnych może zdarzyć się sytuacja, iż bez problemu wykonujesz np. 5 powtórzeń z ciężarem submaksymalnym, a nie możesz ukończyć jednego, prawidłowego przy zbliżaniu się do danej granicy. Jednakże jest to temat na zupełnie inny artykuł.

Ma sens sprawdzanie siły jeśli jesteś na końcu mezocyklu nastawionego na poprawę siły, czyli przez 2-3 miesiące lub np. pół roku pracowałeś w zakresie 1-6 powtórzeń, na ciężarach 90-100% maksymalnego, z niewielką objętością. Wtedy na sam koniec mezocyklu sprawdzasz postęp w przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu czy podciąganiu na drążku. Tylko bardzo niewielu kulturystów stosuje takie metody, były one typowe raczej dla starej szkoły oraz złotego okresu kulturystyki, gdy liczyła się także siła.

Ma również sens sprawdzanie siły jeśli twoja metoda zakłada podobne testy np. cyklicznie, w ramach kilku jednostek treningowych. Od wielu lat ćwiczę większość bojów wielostawowych na zasadzie rampy. Dochodzę do maksymalnego ciężaru w zakresie 3-5 powtórzeń (czasem nawet na 1-2 powtórzenia) oraz stosując regresję.

Przykładowo dla przysiadów przednich w moim przypadku wygląda to następująco:

  • 3 x 70 kg
  • 1 x 100 kg
  • 1 x 120 kg
  • 1 x 140 kg
  • 1 x 160 kg
  • 1 x 170 kg
  • 1 x 180 kg
  • 1 x 190 kg

Są to przysiady pełnozakresowe, z 1-2 sekundowym zatrzymaniem na samym dole. Jako regresję możesz zastosować przysiady przednie np. zrzucając 20-40 kg i wykonując maksymalną liczbę powtórzeń. Możesz też np. wykonać zwykłe przysiady ze sztangą, tylne, olimpijskie, ATG (w j. ang. full squats) np. używając ciężaru 140 kg na 15 powtórzeń.

Nie mówię, że jest to idealna metoda! To skrajnie ciężki, wyniszczający trening zarezerwowany dla osób z wieloletnim doświadczeniem. Większość ludzi stosując regularnie takie metody po prostu się przetrenuje, zniechęci lub dozna kontuzji. Podobną skrajnością są metody treningu bułgarskiego, stosuje się tam bicie rekordów lub ćwiczenie w zakresie maksymalnego ciężaru, praktycznie codziennie, a nawet dwa razy dziennie (niektórzy wykonywali przysiady 7-10 x w tygodniu!). Z tym, że ta ostatnia metoda ze względu na swoją wąską specyfikę nadaje się raczej dla fanatyków budowania siły. Należy pamiętać o tym, iż podnoszenie ciężarów oraz system bułgarski są nieodłącznie związane z ciężkim programem dopingu farmakologicznego (z pewnością opartego o winstrol i inne niearomatyzujące środki, w NRD stosowano również np. popularny do dzisiaj oral-turinabol – niearomatyzującą pochodną metanabolu). Tak samo wiele osób bezmyślnie powiela wzorce i programy treningowe elitarnych sportowców. Czy jesteś w stanie przetrwać podobny reżim? Nie, skoro czas przetrwania np. wyczynowego strongmana to ledwie kilka lat – przez wielokrotnie kontuzje np. bicepsa z rywalizacji musiał wycofać się Mikhail Koklyaev czy Derek Poundstone (obaj rywalizowali na samym szczycie, mając znakomite osiągi np. Koklyaev wykonywał martwy ciąg 3 x 400 kg bez kostiumu, zaś Poundstone zaliczył w martwym ciągu 9 x 363 kg). Współcześni herosi sportów siłowych są narażeni na niewyobrażalne obciążenia, do których ludzki organizm nie jest przystosowany. Cierpią na mniejsze lub większe kontuzje, po kilku latach znikają ze „sceny”, bywają też drastyczne przypadki śmierci (np. tak skończył elitarny strongman Jesse Marunde). Kulturyści ekstremalni też bardzo często kończą przedwcześnie kariery – przykładem może być wybitny zawodnik Dorian Yates – również używanie znacznych ciężarów pomimo bardzo dobrej techniki na dobre wyeliminowało go z uprawiania sportu. Do dzisiaj po licznych operacjach do zdrowia nie powrócił Ronnie Coleman, a Mohammed Benaziza, Mike Matarazzo, Andreas Munzer, Art Artwood, Greg Kovacs czy Nasser el Sonbaty – zmarli.

Kiedy bicie rekordów ma sens dla kulturysty?

Na początku pisałem, iż bicie rekordów może być też bardzo pomocne zawodnikom sportów sylwetkowych. Jak wyjaśnić sprzeczność? Długoterminowo wzrost siły świadczy o tym, iż twój system, dieta oraz stosowana farmakologia znakomicie działają. Jeśli przy tym nie odnosisz kontuzji – tym lepiej. Może się okazać, iż niejako przy okazji bijesz stare rekordy, bez trudu dokładając kilka kolejnych kg na sztangę czy wykonując nawet 5-6 powtórzeń więcej na danym obciążeniu.

Punktem odniesienia np. w skali kilku lat dla kulturysty mogą być:

  • obwody poszczególnych partii mięśniowych,
  • poziom tkanki tłuszczowej (kompozycja sylwetki, skład ciała, jakość umięśnienia),
  • wizualna ocena sylwetki (np. proporcje, waskularyzacja, pełność mięśni, separacja, gęstość),
  • siła w poszczególnych ćwiczeniach (zwróć uwagę na ciężary jakimi operował Ronnie Coleman, Dorian Yates, Morgan Aste, Svend Karlsen czy nawet Franco Columbu czy Arnold Schwarzenegger).

Pamiętaj jednak, iż ten kij ma dwa końce. Z jednej strony czujesz się dobrze, sprawdzasz swoją siłę – ale ... zbyt częste bicie rekordów jest stratą czasu. Dlaczego? Podejście do ciężarów maksymalnych wymaga wielu serii przygotowawczych (rozgrzewkowych, adaptacyjnych), w tym czasie wykonałbyś już dawno 2-3 inne ćwiczenia zapewniające hipertrofię!

Po drugie ryzykujesz w ten sposób kontuzją, która na wiele tygodni może wyłączyć cię z treningu. O ile to cię cofnie? Czasem o miesiące, czasem o lata. Możesz w ten sposób zniweczyć również kosztowny cykl farmakologiczny. Jeśli już jesteśmy przy tym aspekcie – z bardzo dużym ryzykiem kontuzji wiąże się stosowanie środków jakościowych, niearomatyzujących, np. winstrolu, oxandrolonu, oral-turinabolu, trenbolonu. Przy małej ilości estradiolu łatwo o poważne urazy mięśni, ścięgien, więzadeł. Niektóre z ww. preparatów bezpośrednio wpływają na stan więzadeł. Wbrew obiegowym opiniom niebezpieczny może być sam testosteron oraz nawet nandrolone. Ogólnie rzecz ujmując, duży przyrost siły w krótkim czasie może spowodować liczne problemy zdrowotne.

Podsumowanie: jeśli nie jesteś zawodnikiem startującym w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym czy strongman – przez większość czasu nie powinieneś „testować” swoich możliwości siłowych. Może być to kontuzjogenne oraz szkodliwe dla przyrostów masy (przeciążenie układu nerwowego).