Najgroźniejsze i najmniej skuteczne ćwiczenia

Ćwiczenia wcale nie są sobie równe, tak samo jak ludzie znacząco różnią się inteligencją, łatwością zdobywania wiedzy, koordynacją, szybkością, stężeniem hormonów czy proporcją włókien mięśniowych.

Spis treści

1. Ćwiczenia wykonywane na piłce, niestabilnym podłożu, oponach, wibrujących matach itd.
2. Brzuszki
3. Maszyna do treningu mięśni skośnych
4. Szrugsy
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Wiosłowanie imitujące szrugsy
7. Wyciskanie gilotynowe sztangi
8. Silnie oszukane uginania ze sztangą stojąc
9. Ściąganie drążka wyciągu
10. Podciąganie na drążku szerokim chwytem oraz w stylu crossfit

Jeśli już jesteśmy przy predyspozycjach genetycznych - osoba niezwykle uzdolniona odniesie wielokrotnie większe efekty korzystając z tego samego narzędzia, nieważne czy rozpatrujemy tu trening, dietę czy farmakologię. Dlatego jawnym oszustwem jest używanie światowej klasy kulturystów, jako dowodu na skuteczność danego rodzaju diety czy programu treningowego.

Niektórzy ludzie mówią, iż nie ma złych ćwiczeń. Inni twierdzą, że każde ćwiczenie może być groźne dla zdrowia, jeśli jest niewłaściwie wykonywane (skłaniam się raczej ku tej drugiej tezie). Niemniej istnieje szeroka grupa ćwiczeń, których wykonywanie może przynosić więcej szkody niż pożytku. Zawsze w każdym przypadku należy przeprowadzić analizę podobną do SWOT, czyli silne strony, słabe strony, zagrożenia i szanse.

Ćwiczenia wykonywane na piłce, niestabilnym podłożu, oponach, wibrujących matach itd.

Ulubiony wytwór fitness, czyli ćwiczenia przeznaczone dla ludzi, którzy chcą trenować, ale niezbyt się zmęczyć.

Po pierwsze: trening na niestabilnej powierzchni jest groźny dla zdrowia (nie muszę tłumaczyć, czym kończy się upadek z dodatkowym ciężarem w postaci sztangi, sztangielek czy kettlebells).

Po drugie: nie użyjesz tam odpowiedniego ciężaru.

Po trzecie: znacząco spada tam praca mięśni, dla których ćwiczenie było projektowane, czyli ćwiczenie jest o wiele gorsze dla hipertrofii.

W jednym z badań porównano 3 warianty wyciskania leżąc:

• stabilna powierzchnia - ławka,
• poduszka równoważna,
• piłka szwajcarska (ang. swiss ball).

16 mężczyzn wykonało 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentalną. W losowej kolejności wykonywali ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu.

W porównaniu do wyciskania na ławce:

• poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%,
• piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%,
• zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej,
• zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej!
• praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na na poduszce równoważnej oraz o 31% na piłce szwajcarskiej!
• nie odnotowano strat dla (nieistotnego) m. dwugłowego ramienia, przedniego aktonu m. naramiennego oraz m. skośnych zewnętrznych brzucha.

Często mówi się, iż trening na piłkach jest „funkcjonalny”. Jest to nic nie znaczące "słowo-wytrych". Najbardziej funkcjonalne rodzaje treningu zostały już dawno wymyślone - są to ćwiczenia w rodzaju przysiadów, martwego ciągu, wyciskania sztangi stojąc, wiosłowania sztangą czy podciągania na drążku. Z funkcjonalnością nie mają nic wspólnego ćwiczenia wykonywane na piłkach i innych niestabilnych powierzchniach.

Brzuszki

Klasyczne skłony („brzuszki”) w małym stopniu angażują mięśnie brzucha, a mogą być szkodliwe dla kręgosłupa (wymuszasz „sztuczną” pracę mięśni, powstają znaczne przeciążenia). Niestety tego typu ćwiczenia są powszechnie rekomendowane w Internecie. Kiedyś faktycznie trenowano w ten sposób, czyli w latach 60. i 70. XX wieku. Teraz wiemy, iż lepiej wybierać ćwiczenia, które przynoszą większe efekty, np. wznosy nóg w zwisie na drążku.

W opublikowanych we wrześniu 2013 roku badaniach japońskich naukowców sprawdzono, jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach.

Dziesięciu młodych i  mężczyzn wykonywało:

• 5 ćwiczeń statycznych,
• 5 ćwiczeń dynamicznych.

Zaangażowanie mięśni prostych (rectus abdominis) brzucha:

• częściowy scyzoryk – 80%,
• klasyczne, częściowe brzuszki 42%,
• klasyczne brzuszki – 41%,
• plank, czyli deska – 35%,
• boczna deska – 18%.

Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych (external oblique) brzucha:

• częściowy scyzoryk – 68%,
• klasyczne brzuszki – 47%,
• boczna deska – 37%,
• klasyczne, częściowe brzuszki - 35%,
• napinanie mięśni brzucha – 27%.

Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych (internal oblique) brzucha:

• wciąganie mięśni brzucha - 62%,
• napinanie mięśni brzucha – 60%,
• częściowy scyzoryk – 52%,
• klasyczne brzuszki – 37%,
• boczna deska – 29%.

Ponadto większość ćwiczeń mięśni brzucha nie jest ani potrzebna, ani zalecana. Jeśli regularnie wykonujesz bez pasa ćwiczenia wielostawowe, np. przysiady czy wyciskanie stojąc, mięśnie brzucha otrzymują dużą dawkę bodźców. Jeśli wykonując brzuszki chcesz schudnąć, to od razu ostrzegam, że jest to najmniej skuteczna metoda. „Lokalne spalanie” jest fikcją.

Maszyna do treningu mięśni skośnych

Wiele siłowni jest wyposażonych w maszynę do rotacyjnego treningu brzucha, głównie mięśni skośnych. Biomechanika mówi nam, iż nie należy jednocześnie zginać, skręcać w bok i narażać kręgosłupa na siły ścinające. To tak jakby w czasie przysiadów ze sztangą wychylać się tułowiem w prawo i/lub w lewo. Powoduje to gigantyczny wzrost obciążenia głównie dolnego odcinka grzbietu. Dlatego te maszyny już dawno powinny wylądować tam, gdzie jest ich miejsce, czyli na składowisku złomu.

Szrugsy

Większość mężczyzn nie ma problemu z niedotrenowaniem „kapturów”, za to zdecydowanie ich tylny i środkowy akton m. naramiennego odstają od reszty. Wynika to z niewłaściwego ułożenia planu treningowego, gdzie większość pracy wykonuje przedni akton m. naramiennego, a mało jest przeznaczone na środek i tył. Dlatego wykonując szrugsy nasilasz dysproporcję funkcjonalną i pogarszasz wizualną ocenę sylwetki. Według  Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (wizualnie zmniejszała się szerokość barków).

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Często za duży zakres ruchu w tym ćwiczeniu nie przynosi większej aktywacji mięśni m. naramiennych, za to aktywuje m. czworoboczny grzbietu (patrz: szrugsy i kwestia kapturów). Ponadto naraża się w ten sposób staw barkowy na nienaturalne przeciążenie. W rzeczywistości, ciężarowcy którzy zarzucają sztangę na klatkę piersiową w pierwszej fazie podrzutu wcale nie muszą wyciągać sztangi zbyt wysoko. W zwolnionym tempie widać, iż wykonują szybki podsiad, czyli wejście pod sztangę. Na przykład Klokov kończył ruch sztangi mniej więcej na wysokości bioder.

https://www.youtube.com/watch?v=T0TsFphR53Q

Klokov i podrzut sztangi - po zwolnieniu tempa do ¼ widać, do którego momentu ciężarowiec wyciąga sztangę, a kiedy zaczyna robić podsiad, czyli wejście pod sztangę. Bardziej przypomina to martwy ciąg ze szrugsem, niż podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Ma to oczywiste uzasadnienie - nikt nie dałby rady podrzucić 250-266 kg, gdyby sztangę trzeba było wyciągać powyżej mostka, do górnej części mięśni piersiowych albo nawet do poziomu szyi. Znany kulturysta i trójboista Greg Doucette uznał podciąganie sztangi wzdłuż tułowia za kiepskie ćwiczenie i polecił wykonywać je w szerszym chwycie, w mniejszym zakresie ruchu (np. do mostka). Zgadza się, jest to lepsze rozwiązanie. W tym wariancie ruch przypomina ciężarowe ćwiczenie - podciąganie sztangi np. ze zwisu lub z ziemi. Jest to bój uzupełniający do wariantów zarzutu sztangi na klatkę (pierwszej fazy podrzutu ze sztangą). Ogólnie, to czy podciąganie sztangi w wersji kulturystycznej będzie niebezpieczne, zależy od wcześniej opisanej budowy barku. Podobnie jak we wznosach ramion bokiem, nie ma tu dużego zastosowania zbyt wysoki zakres ruchu, gdyż nie przynosi on już dalszych korzyści pod względem aktywacji mięśnia naramiennego.

Wiosłowanie imitujące szrugsy

Tak wykonuje wiosłowanie większość mężczyzn, którzy narzekają, że nie odnoszą efektów: wyprostowana sylwetka, za duży ciężar, brak pauzy, szybka faza ekscentryczna. Dorian Yates  wiosłował utrzymując dość duży wyprost sylwetki (taki wariant nazywa się nawet "wiosłowaniem Yatesa"). Jeśli nie jesteś postury Doriana i nie masz tylu lat stażu treningowego, proponuję pochylić tułów, i to mocno. Jeśli masz problem z używaniem pędu, a ćwiczenie zamienia się w oszukane „szrugsy”, wykonuj wiosłowanie leżąc na ławce. Im bardziej wyprostowana sylwetka, tym większy akcent na górną część grzbietu (wspomniany m. czworoboczny grzbietu), a mniej pracują docelowe partie, na które wiosłowanie ma być ukierunkowane (np. m. najszerszy). Bardzo często widzi się też wiosłowanie podchwytem (groźne dla bicepsów) lub wykonywane chwytem mieszanym, czyli nachwyt/podchwyt (kontuzjogenne).

Wyciskanie gilotynowe sztangi

Polega na opuszczaniu ciężaru do szyi, a nie w sposób klasyczny. Groźny, nienaturalny ruch. Nie daje spodziewanej rekrutacji górnej części klatki piersiowej, wywołuje przeciążenia w stawie barkowym, jakich normalnie chcesz uniknąć. Chcesz angażować górę klatki piersiowej - wykonuj wyciskania i rozpiętki na ławce skośnej. Wyciskanie gilotynowe jest drogą do odniesienia kontuzji.

Silnie oszukane uginania ze sztangą stojąc

Są mężczyźni, którzy trenując bicepsa doprowadzają do kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie ćwicz w ten sposób, to nie ma sensu. Jeśli masz problem z wykorzystywaniem pędu i kontrolą ciężaru, wykonuj uginania na modlitewniku, w oparciu ramieniem o ławkę skośną (imitacja modlitewnika) lub stojąc w oparciu o ścianę. Uginanie ramion powinno być wykonywane przy minimalizowaniu pracy pośrednich grup mięśniowych. Niestety zdarza się widzieć  mężczyzn, którzy bardziej pracują brzuchem, plecami, tylną częścią uda i pośladkami, a mniej m. dwugłowym ramienia, ramiennym czy ramienno-promieniowym.

Ściąganie drążka wyciągu

Kiepska imitacja podciągania, uczy złych nawyków i wcale nie gwarantuje, że zaczniesz się podciągać. Można wykonywać to ćwiczenie, jako uzupełnienie dla treningu grzbietu - niekoniecznie jest najlepszym wyborem jako ćwiczenie bazowe.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem oraz w stylu crossfit

https://www.youtube.com/watch?v=lzRo-4pq_AY

Film: podciąganie z wykorzystaniem pędu w stylu crossfit, nie jest sposobem na hipertrofię.

Wbrew obiegowym, mylnym opiniom podciąganie szerokim chwytem wcale nie rozwija „szerokości” - z pewnością nie bardziej niż podciąganie średnim i wąskim chwytem (to samo dotyczy wiosłowania sztangą). Dla wzrostu mięśni kluczowe jest prowadzenie łokci oraz wykonywanIe ćwiczenia siłowo, a nie „zarzutem nogami”. Pisał o tym  Dorian Yates: „Szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu i bardziej niż najszersze grzbietu, angażuje do pracy górną partię pleców, mięsień obły mniejszy i większy. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy stosowałem wąski lub średni chwyt, skupiając się na tym, żeby kierować łokcie najbardziej w dół lub w tył (w zależności czy był to ruch pionowy czy poziomy). [...] Większość sportowców angażuje głównie m. równoległoboczne i czworoboczne, dlatego widzi się tylu gości z dobrze rozwiniętym górnym odcinkiem pleców, natomiast niewielu z ogólnie dobrymi plecami”.

Przy szerokim chwycie jesteś najsłabszy, a rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jest porównywalna z chwytem wąskim lub pośrednim. W niektórych badaniach wykazano większą aktywację m. najszerszego przy szerokim chwycie, ale tylko rozpatrując fazę ekscentryczną ruchu.

Analizując całościowo, stosowana szerokość chwytu nie ma znaczenia dla rozwoju mięśni grzbietu, za to stosowane ciężary będą zdecydowanie mniejsze wskutek użycia nieefektywnej dźwigni. Większość sportowców podniesie na drążku zdecydowanie większe ciężary chwytem wąskim i pośrednim (czyli nieco szerzej niż barki).

Dla szerokości grzbietu ma kluczowe znaczenie nie szerokość chwytu w trakcie podciągania, ale tor ruchu. Przy podciąganiu na drążku konieczne jest prowadzenie łokci przy ciele. Jeśli ruch imituje wiosłowanie (mocno się odchylasz), minimalizujesz pracę docelowych grup mięśni – ćwiczenie bardziej działa jak wiosłowanie sztangą (akcent na grubość pleców i m. czworoboczny).

Często widzi się też podciąganie w stylu crossfit (z wykorzystaniem pędu i pracy nogami), ono nie przynosi wcale efektów i pogłębia błędne wykonanie boju.

Referencje:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25254898 „Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface”

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692120 „Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces”

Tip 573: The Best Bulletproof Ab Exercises: Squats, Deads, Chins & Olympic Lifts Charles Poliquin.

Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.

J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):467-74. “Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.” Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149153

Gottschall JS, Mills J, Hastings B. “Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises.” J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7.

http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor2174611

"Muscular Development", s. 188 - nr lipiec/sierpień 2013.

J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157