Wyciskanie sztangi: przeszkody, plan, regeneracja, porady

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego rodzaju kwestii, postaram się rzucić na nie trochę światła.

1. Ile razy w tygodniu mam wyciskać, jeśli chcę zbudować siłę?
2. Co może zaburzać regenerację i hamować wyniki?
3. Ogólna sugestia planu treningowego
4. Problem nr 1: Człowiek orkiestra
5. Problem nr 2: Organizm nie daje rady
6. Skoro nie czujesz bólu mięśni, to atakuj je ponownie!?
7. Podsumowanie

Ile razy w tygodniu mam wyciskać, jeśli chcę zbudować siłę?

Nie da się powiedzieć jednoznacznie, mogę jednak nakreślić pewne ramy i wskazać określone krytyczne punkty w planie.

Ogólnie przyjęło się, że trening partii raz w tygodniu sprzyja raczej hipertrofii, a nie budowaniu siły. Dlaczego? Bo zostaje bardzo dużo czasu na regenerację mięśni i układu nerwowego. Niemniej jest to podejście, które obecnie wychodzi już z mody. Tego rodzaju plany były kiedyś jedynymi i uznanymi w środowisku. W kolejnych latach okazało się, że u wielu osób sprawdza się trening partii dwa razy w tygodniu.

Trening "na siłę"

Jeśli chodzi obudowanie siły, to każdą grupę mięśniową powinno się trenować częściej niż raz na 7 dni. Tego rodzaju trening jest specyficzny i bazuje też na adaptacjach neuromuskularnych oraz poprawie techniki. Im częściej szlifujemy dany ruch, tym jesteśmy lepsi. Dzieje się tak pod warunkiem, iż nie utrwalamy błędów, a za każdym razem staramy się uzyskać lepszą formę techniczną. Jak wspomniałem na samym początku, na to pytanie nie ma jednoznacznych odpowiedzi.

Polecamy również: Czego nie robić w pierwszych 2 latach treningu?

Co może zaburzać regenerację i hamować wyniki?

Dieta 

Może się zdarzyć, iż zawodnik ma doskonały trening, ale całkowicie zaniedbuje dietę. Na sałacie i wodzie lub jedząc chipsy i lody, trudno myśleć o budowaniu siły i masy mięśniowej.

Ogólna higiena życia

Kolejny czynnik. Załóżmy, że ktoś nie tylko lubi wyciskać leżąc ciężary, ale też imprezować, pić alkohol lub sięgać po różnego rodzaju mniej, lub bardziej legalne „wspomagacze”. Myślisz, że da się pogodzić zaburzanie rytmu dobowego, zaburzenia glikemii, wzrost kortyzolu, spadek testosteronu z ciężkim np. wyczynowym treningiem? Być może, krótko, na pewno tego rodzaju połączenia odbiją się na zdrowiu i wynikach. Nawet zwykłe „zarywanie” nocy, patrzenie w niezdrowe światło płynące ze smartfona, tabletu, ekranu laptopa czy monitora może mieć wpływ na wyniki.

Nadmiar aktywności

Następna, niezmiernie ważna kwestia. Załóżmy, że ktoś równolegle biega, pływa, trenuje na macie. Myślisz, że to się nie odbije na wynikach? Nie będzie miało wpływu na regenerację, hormony, samopoczucie, wyjście z tzw. dołka (spadek osiągów po treningu)? Dlatego nie jestem w stanie precyzyjnie powiedzieć, ile masz robić ćwiczeń i serii. Może się okazać, że objętość tolerowana przez większość ludzi, to dla Ciebie zdecydowanie za dużo.

Ogólna sugestia planu treningowego

Dni treningowe

Szczegóły

Problem nr 1: Człowiek orkiestra

Jeden podstawowy to człowiek orkiestra! Nie, ja wiem lepiej! Ja chcę robić jednocześnie to i tamto, ćwiczyć na skosie, głową w dół, dociskać do 2-3 desek, wyciskać z gumami, łańcuchami, robić same negatywy, robić rozpiętki, pompki, wyciskać w koszulce wielowarstwowej (sprzęt trójbojowy) itd. Tak, jak dla mnie to możesz nawet robić sobie serie podciągania w przerwie wyciskania, walkę z cieniem lub uderzenia młotem w oponę.

To, że coś jest możliwe do zrealizowania, nie oznacza, że jest to optymalny kierunek działania. Jeśli wiesz lepiej i jesteś pewien swego, działaj. Być może wpadniesz na coś ciekawego, na pewno wzbogacisz swoje doświadczenia i zweryfikujesz hipotezy. Często pozwala to nauczyć się, jak Twój organizm reaguje na bodźce.

Co warto dołożyć do planu i kiedy to zrobić?

Na pewno można trening grzbietu, ale bez przesady, to znaczy 3-5 serii wiosłowania sztangą w opadzie tułowia w poniedziałek i 3 serie w piątek. Jest to bardzo ważne ćwiczenie stanowiące odwrotność wyciskania. Można też wykonać 2-3 serie podciągania na drążku w poniedziałek i 2-3 serie podciągania na drążku w piątek. Dlaczego nie więcej? Bo priorytet jest inny. Nie masz się do cna wyeksploatować, tylko realizować zasadniczy plan.

Rola grzbietu

Grzbiet odgrywa ważną rolę, u każdego siłacza. Jego rola nie jest aż tak istotna w wyciskaniu, specyficznej konkurencji, ale również mocne plecy mogą się tam przydać. Dopięcie grzbietu i rozciągnięcie klatki oraz spięcie łopatek są niemal tak samo ważne, jak zablokowanie nóg i barków, usztywnienie sylwetki.

Polecamy również: Czy muszę trenować grzbiet? Jak trenować plecy?

Barki, tricepsy i bicepsy

Uznaje się, iż dla wyciskaczy niezmiernie ważne są barki i triceps, jednak warto pamiętać, iż pracują one w każdym wariancie wyciskania. Dlatego można spróbować dołożyć kilka serii np. wyciskania żołnierskiego (z klatki piersiowej) lub nawet na suwnicy, jednak po zasadniczej sesji wyciskania sztangą leżąc, jako uzupełnienie. Nie jest wskazane silne przeciążenie mięśni naramiennych, bo może się to odbić na wynikach i regeneracji. Granica między korzyścią a ryzykiem i stratami jest bardzo cienka.

Jeśli chodzi o bicepsy i tricepsy, to w planie mogą się znaleźć ćwiczenia izolowane, kilka serii, jednak uwzględniając to, co napisałem wcześniej. Nie można bezkarnie „orać” i „zajeżdżać” partii, która w wyciskaniu leżąc odgrywa ogromną rolę, czyli tricepsów. Z tego powodu nie dokładamy tu już kolejnych pompek na poręczach, wyciskania wąskim chwytem, wyciskania francuskiego, JM Press itd.

Polecamy również: Plan treningowy: najczęstsze pytania i odpowiedzi

Problem nr 2: Organizm nie daje rady

Może to wynikać, ze zbyt dużej objętości treningu klatki piersiowej, barków, tricepsów, pobocznych aktywności, niewłaściwej diety, zaburzeń snu itd. Znaczenie ma również aktywność zawodowa, szczególnie jeśli ktoś ma wymagającą pracę. Może się okazać, że w pracy tyrasz nie mniej niż na siłowni! Czy to dziwne, że się nie regenerujesz, czujesz się coraz bardziej obolały, a na siłowni najchętniej byś się położył i spał? Nie wiem, jakie masz ograniczenia. Podałem kilka przykładów, więc jesteś w stanie dopasować pewne schematy do własnego życia.

Więcej nie znaczy lepiej

Warto kierować się złotą zasadą, czyli więcej nie znaczy lepiej. Bardzo rzadko widzę osoby, które wykonują za mało serii na daną grupę mięśniową. Typowy obraz to bombardowanie partii, do momentu, aż nie da się już wykonać żadnego powtórzenia. W rzeczywistości istnieje ściśle określona granica, po której przekroczeniu kolejne serie nie przynoszą już zysku. Możliwe jest też, iż przesadny trening skutkuje regresją formy. I dotyczy to każdej dyscypliny sportowej.

Złudzenia 

Owszem, większość ludzi ma złudzenia, wydaje im się, że mogą trenować od rana do wieczora, codziennie. Jeśli tak myślisz, to nie widziałeś prawdziwego treningu. Klatka piersiowa, barki i triceps nie są tak trudne i ciężkie jak trenowanie grzbietu czy nóg, ale tego rodzaju praca również może być wyczerpująca.

Polecamy również: Trening na siłowni - czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Zacznij od minimum i obserwuj

Pierwsza i uniwersalna zasada przy układaniu nowego planu to minimalna liczba serii. To oznacza, że planujesz jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, a nie 3-6 i kilka serii ćwiczenia, a nie kilkanaście. Tak po 3-4 tygodniach realizowania planu możesz dołożyć np. jedno ćwiczenie i 3 dodatkowe serie. Dokładasz i przez kolejne tygodnie obserwujesz reakcję ustroju. Później znów można pomyśleć o drobnych poprawkach, tuningu. Jeśli masz 10-15 lat stażu, to możesz eksperymentować, prawdopodobnie znasz już swój organizm, wiesz, na co możesz sobie pozwolić.

Może się okazać, że nie jesteś w stanie trenować klatki piersiowej (a przy okazji chcąc nie chcąc, barków oraz tricepsów trzy razy w tygodniu, może w Twoim przypadku całkowicie wystarczające będą dwie sesje? Nie wiem. Nie widziałem, jak trenujesz, nie znam Twoich badań hormonów, diety, nie wiem, jak śpisz i czy nie przesadzasz z alkoholem, lub stymulantami (legalnymi i nie).

Skoro nie czujesz bólu mięśni, to atakuj je ponownie!?

Niedawno gwiazda kontrowersji, Sam Sulek, powiedział: „Jeśli twoja klatka czy triceps nie są obolałe, możesz ćwiczyć je ponownie!”. Przykro mi, ale sugerowanie ludziom, że nie muszą odpoczywać, jest powielaniem jednego z największych mitów treningowych. To bardzo atrakcyjna równia pochyła, zjazd z niej zawsze kończy się tak samo źle.

Oszustwa tylko do czasu

To tak jakbyś twierdził, że nie musisz odpoczywać za kierownicą, że przerwy są zbędne albo że można w ogóle do minimum ograniczyć czas snu. Pewnie uda się oszukać organizm, ale tylko do czasu. W rzeczywistości odczuwanie bólu w grupie mięśniowej wcale nie jest wyznacznikiem tego, czy możesz wykonać kolejny trening! Tak samo, jak napłynięcie krwi do mięśni („pompa”) nie ma wiele wspólnego z hipertrofią, to bardzo ciekawy efekt kosmetyczny. 

Pozorna regeneracja

Pozornie możesz być zregenerowany. Tak, wydaje Ci się, że już możesz iść na trening. W niektórych przypadkach ból może być maskowany przez opioidy (mniej lub bardziej legalne narkotyki, których nadużywało wielu zawodników), niesteroidowe leki przeciwzapalne czy inne środki. Ale to wcale nie znaczy, że jesteś gotowy na trening!

Powiem więcej, jeśli Twoim celem jest wzrost masy mięśniowej, to włókna powinny się długo regenerować, tak aby zniknął stan zapalny i uzyskana została superkompensacja, przerost włókien, został uzupełniony glikogen, uruchomione określone hormonalne szlaki sygnałowe (anabolizm) itd. Nie jesteś w stanie ocenić stopnia regeneracji tylko po odczuciach, interpretacja może być całkowicie mylna!

Lepiej jest zrobić jeden dzień przerwy

Jeśli ktoś ma wątpliwości, niech podejdzie do problematycznych ciężarów, po odpowiednim roztrenowaniu, przerwie, startując z zaniżonego pułapu ciężarów. Bardzo często okazuje się, że lepiej jest zrobić jeden dzień przerwy, niż „atakować” mięśnie dzień po dniu. Tak, da się codziennie robić lekkie aeroby, skłony tułowia, pompki czy trenować na maszynach, ale na pewno nie ciężkie wyciskania leżąc, stojąc, czy liczne serie na tricepsy. Jeszcze gorzej wygląda sprawa z przysiadami, martwym ciągiem, podciąganiem na drążku i podobnymi ćwiczeniami.

Jeśli ktoś mówi inaczej, to albo nie zetknął się z ciężkim treningiem lub jest wyjątkiem od reguły, ma niesamowite predyspozycje genetyczne obficie podlewane dopingiem. Często trenuję dwa razy dziennie, ale to nie jest tryb, który się nadaje dla większości populacji. Z oczywistych względów jedna z tych sesji musi być lżejsza. W podobny sposób chciałem kiedyś pogodzić trening w wodzie i ciężary lub dwa treningi sportów walki jednego dnia, było to skrajnie trudne i wyczerpujące. Po prostu nie miało to sensu. Nawet drzemka w ciągu dnia nie ratowała sytuacji. Ciągle chodziłem przemęczony i ospały.

Podsumowanie

Jeśli celem jest wzrost siły w wyciskaniu, nie należy stosować nadmiernie rozbudowanego planu. Z reguły za duża liczba ćwiczeń i serii sprawia, że nie jesteś w stanie się zregenerować. Większość ludzi osiągnie zadowalające efekty, trenując wyciskanie dwa razy w tygodniu, trzy sesje są trudniejsze do zrealizowania, wymagają dużego doświadczenia.

Wzrost siły w wyciskaniu w ogromnym stopniu jest zależny od techniki boju, dlatego, jeśli coś nie chce działać, to przyczyna wcale nie musi leżeć w planie treningowym lub w zaburzonej regeneracji. Warto wziąć pod lupę wszystkie elementy mające wpływ na wynik. Istnieją dziesiątki rozmaitych planów treningowych, jednak nie powinno się zmieniać tego, co na razie działa.