25.06.2013 - Klatka 1. Chest dips 6xcc/6x5/3x10+3xnegatyw Siły jak na lekarstwo, ale nawet 3 serie z kijową techniką wystarczyły mi, aby wstępnie rozpruć klatkę. Zostawiam te pompki jako ćwiczenie, które zada klatce pierwszy cios i wyczuli klatkę na coraz mocniejsze bodźce w kolejnych. http://www.youtube.com/watch?v=6E-xwaV0egU&feature=youtu.be 2. [...]
[...] szły praktycznie jedna po drugiej - kiedy pracowała jedna połowa pleców, druga miała chwilę wytchnienia i na zmianę. 5. Szrugsy ze sztangą rampa 8 8x60/8x80/6x100 Za wiele siły już nie było. Pod koniec czułem, że czegoś w tym treningu brakowało, więc dorzuciłem wiosło jednorącz - 25x48 kg na rękę przynosząc ulgę swemu sumieniu. Potreningowo 40 [...]
[...] 3. Gilotyna na ławce płaskiej rampa 10 10x20/10x30/10x40/10x50/6x55 10x20/10x30/10x40/5x60+8x40+10x20 10x20/10x40/5x50+5x40+5x40 (WL) Kiepsko pod względem siły, czucie też nienajlepsze. 4. Rozpiętki na lekkim skosie rampa 15 15x4/15x6/15x8/3x11 15x4/15x6/15x8/8x10 15x4/4x8 Za mocno czułem barki, więc przerzuciłem się na [...]
[...] wiosłowanie. Weszło mega i maksymalnie nakręciło mnie na ten trening. Chyba zamiast rampy będę robił podejście pod najcięższą serię. Muszę się liczyć z tym, że na redu siły do najcięższych ćwiczeń złożonych zawsze będzie brakowało (problem jest też taki, że słabiak ze mnie). 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławce rampa 12+2 [...]
[...] Zapomniałem czym machałem 2 tygodnie temu i z rozpędu dodałem aż 5 kg – podczas treningu martwiłem się, że mam jakieś straszne spadki siły, a po prostu, co widzę dopiero teraz, za dużo dołożyłem. :) Za tydzień 11 kg w każdej serii. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12x6/12x11/12x16/6x20+6x16 [...]
[...] 1 porządną serię w 20 sekund i darować sobie serie po 10 minut. Ile on już ćwiczy lat? 3? Jak ktoś ma gen do nóg to rozbuduje je sobie w ten sposób na rowerze- tam nie ma siły, co pokazują jego rzeczywiste wyniki w mc i przysiadzie, o czym mówiłem już wcześniej. Poza nogami- ciało chłopczyka. Masa była, ale tłuszczowa. Być może takie metody [...]
zawsze mierz siły na zamiary ;-) zawsze wyglądaj w przód, czyli załóżmy, że chcesz realizować Low fat i masz aktualnie 200g tłuszczu, zastanow się po ile ucinać byś w tym 12tygodniu redukcji był na tym poziomie na którym chcesz. Łatwo policzyć, że ucinając po 10g po 12tygodniu będziesz miał 80g, przy 15g zaś po 12 tygodniu będziesz z tłuszczem [...]
W końcu wyzdrowiałem. 9.09.2013 – Klatka+triceps Zero siły. Nie jestem pewien, czy to kwestia osłabienia pochorobowego i odzwyczajenia od wysiłku, czy faktycznie jest aż tak źle ze mną. 1. Chest dips rampa 3+max xcc 5xcc/3x5/3x7,5/2x10/5xcc Śmiech na sali – nie dość, że słabo szło, to jeszcze płyciutko dzisiaj te dipsy robiłem. Zeźliłem się mocno [...]
[...] – Plecy+zapomniane przedramiona 1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem rampa 3+regres z cc 3xcc/3x5/2xcc/3xcc->szeroki nachwyt: 4xcc/3xcc Nie szło dołożyć, nie miałem siły. ;/ Jedyne z czego jestem zadowolony, to praca pleców w tych kilku powt. podciągania nachwytem. 2. Wiosłowanie sztangielką 8x10 [...]
[...] Ciężarowo to samo co tydzień temu, ale za to nie czułem barków (choć klatkę też słabiutko). 3. Brama high to low 7x10 Zrobiłem cztery serie, na więcej nie miałem już siły. Z jednej strony czułem, że klatka była niedotrenowana, z drugiej próbowałem ją dobić pompkami i dałem radę może ze 3 półpowtórzenia zrobić – WTF? 4. Pompki w podporze [...]
Wczorajszy interwał odcisnął swoje piętno na nogach – ciężarowo nie zaszalałem, ale że nogi pięknie paliły, nie przeszkadzało mi to ani trochę. Wystarczyło mierzyć siły na zamiary. 28.09.2013 – Nogi+brzuch 0. Wspięcia na palce na suwnicy – 8 serii 20x90/20x90/20x90/20x90/20x90/20x90/20x90/70x90 (półruchy) 2 razy powtórzyłem wszystkie możliwe [...]
[...] Czuciowe bogactwo przy ciężarowym ubóstwie. Końcówka dla klatki bardzo dobra. 5. Wyciskanie żołnierskie RP 8->90%->75%->60% 5x35/8x30/9x25/10x20 Źle zmierzyłem siły i docelowa nie wyszła jak powinna. Przynajmniej regresy zmiażdżyły nadwęrężone już po klatce przednie aktony. 6. Unoszenia bokiem z talerzami [...]
[...] serii na serię może być dobrą opcją, a nuż wypróbuję. Co do Twojego progresu - całkiem logiczna rzecz, powtarzanie ćwiczenia po kilka razy w tygodniu na pewno generuje sporo siły - patrz zawodnicy sportów siłowych. Plan z partią 2x/tydzień i powtarzaniem podciągania mógłby pomóc, wiadoma rzecz. Ale póki co lecę ppl. Co do zakresu ruchu - bez [...]
26.10.2013 – Push Wszystkie partie „pchające” miałem zregenerowane, więc dorzuciłem sobie jeszcze jeden push w tym tygodniu, jako że planu na przyszły tydzień mi to nie zakłóci. 1. Dipsy klatkowe 5xcc/5xcc/5xcc/5xcc 4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc 5xcc/5xcc/5xcc 5xcc/5xcc/8xcc 5xcc/5xcc/4xcc/6xcc Mocna rozgrzewka. 2. Wyciskanie sztangi leżąc RP [...]
[...] 8x40/10x35/10x30/6xcc 6x50/8x40/10x30/10xcc 4x55/6x40/8x25/8xcc 8x60/7x55/7x45/10xcc 9x65/8x55/8x45/10xcc Nie przewidziałem, że będę miał w tym ćwiczeniu aż tyle siły, bo mogłem pokusić się o 70 kg. Tak czy inaczej, ładnie to dzisiaj wyszło. 8. Kickback 10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10 10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8 [...]
[...] 3x max 30xcc+10xcc/30xcc+10xcc/35xcc+8xcc 6. Kółko 15/20/25 Siady poszły miernie – pilnowałem trzymania łokci wysoko żeby sztanga nie spadała, ale i tak gros siły i skupienia przeznaczałem na stabilizację i wraz z kolejnymi powtórzeniami coraz mniej czułem pracę nóg. Fronty zmieniłem więc na klasyczną wersję ze sztangą na barkach. [...]
[...] ciężaru czułem się w tym ćwiczeniu silniejszy niż tydzień temu. 3. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12 6xcc/10x35/9x30/12x25 3xcc/12x30/12x30/10x30 Na drążek nie miałem siły, wyciąg wszedł jak należy. http://www.youtube.com/watch?v=WprpIFte3G4&feature=youtu.be Po treningu 10 minut biegu. Zrzut: [...]
[...] 6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40 Czułem się dzisiaj ze swoim wykonaniem bardzo pewnie, zarówno pod względem siły, jak i wykonania. Ciężko zrobiło się dopiero w dwóch ostatnich seriach. http://www.youtube.com/watch?v=HvJuV7pp2co&feature=youtu.be [...]
[...] Tuż po rozgrzewce strasznie rozbolał mnie brzuch i na dodatek poczułem, że ciśnie mnie do kibla, na który to musiałem czekać w męczarniach przez jakieś 20 minut. Motywacja i siły do treningu zdążyły przez ten czas wyparować, ale wraz z kolejnymi seriami udało mi się pozbierać i zrobić mały progres. 1. Pompki na poręczach+uginanie ramion ze [...]
Mightiest self
