Mightiest self

28.06.2013 – Ramiona

1. Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8+regres
8x5/8x8/8x11/8x13/12x16/18x11
20x5/8x8/8x13/8x18/(12+8)x13

Szybkie dojście do serii topowej i od razu mocny akcent w postaci regresu – to lubię.





2. Pompki na poręczach rampa 8+regres
8xcc/8x10/3x15+3xcc/7xcc+pompki w podporze tyłem

Kiepsko – czułem głównie barki i rozciągnięcie klaty (triców prawie w ogóle), a pozycji do dips tricepsowych pilnowałem. WTF?

Jak ktoś zobaczy co konkretnie zyebałem to komentarz na ten temat będzie mile widziany.





3. Uginanie ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 5x15+15
(15+15)x18/(15+15)x18/(15+15)x18/(15+15)x18/(12+15)x18
(15+15)x20,5/(15+15)x20,5/(15+15)x20,5/(15+15)x18

Pompa masakryczna na tyle, że odpuściłem robienie ostatniej serii i od razu przeszedłem na wyciągi dobić łapy.

4. Uginanie z linką wyc. dolnego+prostowanie z linką wyc. górnego
(10+10)x2 szt./ (10+10)x3 szt./ (10+6)x4 szt.+(10+4)x3 szt.+(10+6)x2 szt.

Stwierdziłem, że w pracy przedramiona dostają na tyle mocno, że zamiast młotków wrzucę stricte bicepsowy wariant uginania. Wyciągi na koniec treningu są jak znalazł.

Potreningowo 40 minut aero.

Zrzut:

7.07.2013 - Pomiary

Waga: 82,3 kg->82,5 kg
Barki:123 cm->123,5 cm
Klatka:106 cm
Biceps prawy: 37,5 cm->37 cm
Biceps lewy: 37 cm->36,5 cm
Przedramię prawe: 31,5 cm->31 cm
Przedramię lewe: 31,5 cm->31 cm
Pas: 84,5 cm->83 cm
Udo prawe: 66 cm->65 cm
Udo lewe: 66 cm->65 cm
Łydka prawa: 43 cm
Łydka lewa: 43 cm

-1,5 cm w pasie/+0,2 kg – chyba pierwszy raz się cieszę z retencji po dodaniu ww. Z nóg w końcu zaczęło coś lecieć (z łap niestety też, ale wizualnie in plus). Muszę się jeszcze upewnić, ale wydaje mi się, że 83 cm w pasie miałem na początku Projektu Masa I, z tym że teraz ważę trochę więcej (a i chyba lepiej wyglądam). :)

Dzisiaj off od aero – skoro ładnie leci, to chwilowo mogę sobie zostawić tą jedną sesję w pogotowiu i wrzucić w odpowiednim momencie, tzn. kiedy proces odświniania trochę zwolni. Tak więc dzisiaj tylko pozowanie i jakaś rekreacyjna, niskointensywna jazda na rowerze.

Zrzut:

sam wiidzisz ile dało ograniczenie treningu ud

8.07.2013 - DNT

Po pracy musiałem od razu zapierdzielać na badania przed kursem na prawko, więc wyszło nieplanowo ~7h postu+aero.

Przed chwilą skończyłem ponadpółgodzinny trening pozowania - trochę dłużej niż planowałem, ale że sylwetka się wyostrza, pomęczyłem się mocniej (ale też z większą przyjemnością) z tą napinką.

Zrzut:

9.07.2013 - Klatka

1. Chest dips
6xcc/6x5/3x10+3xnegatyw
8x2,5/3x7,5+3n/5xcc+3n
8xcc/3 pełne+2 niepełne+3 negatywy/2 p+3 np+6 n

Słabizna. Od drugiej serii szybko się męczyłem głębokimi ruchami i robiłem połówki. Ćwiczenie dalej masakruje, ale głupio przyznać, że nic z tej klatki po redukcji nie zostanie. No ale to już moja wina, że na masie nie umiałem jej poprawić. Na następnej bazą dla treningu piersiowych z pewnością będą właśnie dips – po tym jak je czuję myślę, że to właśnie będzie klucz do poprawy tej partii.









2. Wyciskanie na skosie neutralem z flarą rampa 10
10x8/10x13/10x16/6x20
10x8/10x13/9x18
10x8/10x15/6x22+7x12

Czucie klatki ok, ale wkradła się praca naramiennych. Nie do końca łapię ten ruch jeszcze – po filmie widzę, że nie kontroluję dobrze łokci – uciekają mocno do tyłu i dawało się to odczuć w trakcie wykonywania ćwiczenia.





3. Gilotyna na ławce płaskiej rampa 10
10x20/10x30/10x40/10x50/6x55
10x20/10x30/10x40/5x60+8x40+10x20
10x20/10x40/5x50+5x40+5x40 (WL)

Kiepsko pod względem siły, czucie też nienajlepsze.

4. Rozpiętki na lekkim skosie rampa 15
15x4/15x6/15x8/3x11
15x4/15x6/15x8/8x10
15x4/4x8

Za mocno czułem barki, więc przerzuciłem się na maszynę. Na butterfly było już dużo lepiej, ale barkowa maszyna do przeszkadzania w treningu się załączyła – po dropie miałem bary mocniej spompowane niż klatę… Wkurviłem się i zacząłem robić pompki: najpierw na sztandze łamanej, potem na ławce (w obu wersjach nogi niżej niż góra), a na koniec na ziemi. Starałem się schodzić w dół poprzez ściągnięcie łopatek i wykańczać ruchy dynamicznym pozytywem. Po zadowalającym zmęczeniu klaty zasiadłem do aero (40 minut).


W związku z powyższymi problemami trening zamiast 20-stu zajął 30 minut. Można było efektywniej spożytkować cały ten czas - w praktycznie każdym ćwiczeniu mimo śmiesznych ciężarów kaleczyłem technikę i to się zemściło.


Zrzut:

zrobiles rozpietki silowe i po co kombinujesz z nazwami? musisz się nauczyć pracować klatką

Z tymi barkami w trakcie treningu klatki to ciezka sprawa. IMO calkowita eliminacja niemozliwa, kwestia umiejetnej dystrybucji pracy. I gena

jaka ciezka sprawa? ...

Co chcialem wyrazic to wyrazilem.

Ano ciężka. Dla mnie chociażby, żeby daleko nie szukać. :)

…i nie tylko ciężka, ale i dziwna to sprawa, bo dzisiaj barków nie czuję ani trochę, ale obolałość piersiowych jest ogromna.

A, i co do nomenklatury – ronie pisał u kogoś w dzienniku, że wycisk=ruch w stawach łokciowych, a rozpiętki=brak tego ruchu i tak rozróżniamy te dwie grupy ćwiczeń. To właśnie był mój punkt odniesienia.

10.07.2013 - Plecy, brzuch

Przedtreningowo:




1. MC rampa 10
15x20/10x50/10x70/10x90/10x110/10x130
15x50/8x70/8x90/8x110/3x135+12x120 (wiosłowanie nachwytem)

Kijowo. Po 135 kg byłem mega wkurviony, ale obiecałem sobie, że nie będę robił kota za wszelką cenę, więc zrobiłem drop na szarpane wiosłowanie. Weszło mega i maksymalnie nakręciło mnie na ten trening.

Chyba zamiast rampy będę robił podejście pod najcięższą serię. Muszę się liczyć z tym, że na redu siły do najcięższych ćwiczeń złożonych zawsze będzie brakowało (problem jest też taki, że słabiak ze mnie).

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławce rampa 12+2 regresy
12x13/12x25/12x38/11x48/18x38/20x30
12x25/12x38/15x55/15x30/30x22

Zniszczenie i śmierć. Dużo powtórzeń, dużo ciężaru i dużo zapału do walki z nim to genialna recepta na to ćwiczenie.

3. Pullover rampa 10
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt.
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./x5 szt.+x4 szt.

O ile tydzień temu rewelacji nie było, tak dzisiaj najszersze były coraz mocniej miażdżone z każdym kolejnym powtórzeniem. W końcówkach serii wystarczyło mi robić pół- i ćwierćruchy, żeby wczuć się w ćwiczenie.

4. Wiosłowanie na wyc. dolnym - improwizacja

20 powtórzeń nieco ponad połową wyciągu, sztabka w dół i 30 kolejnych. Potem kolejna sztabka w dół, po 10 reps na rękę, 10 oburącz i po 5 na rękę. Dziękuję dobranoc.


Wszystko wyszło i weszło super poza martwym. Po tym jakże zacnym treningu tradycyjnie pokręciłem 40 minut cardio.


Filmy za godzinę jakąś pewnie będą.