SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mightiest self

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 91278

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1973 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80440
Tydzień regeneracji dobiegł końca - po powrocie z czyśćca pomiędzy masą a redukcją przychodzi mi kontynuować bój o lepszą sylwetkę. Okres, który mnie czeka, będzie tak naprawdę pierwszą sensowną redukcją, jaką przeprowadzę w trakcie mego godnego przemilczenia (ze względu na stosunek wygląd/czas) stażu treningowego.

Ta redukcja będzie dla mnie zarówno nowym, ciekawym doświadczeniem, kolejnym sposobem na lepsze poznanie własnego ciała, jak i urozmaiceniem po wielomiesięcznym masowaniu. Cieszę się także, że po osiągnięciu zadowalającego (odczucie rzecz jasna czysto subiektywne, koniec końców zawsze mogło być lepiej) progresu siłowo-masowego mogę postawić sobie nowy cel, przyjąć nowe wyzwanie, którym jest, jak nietrudno się domyślić, obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.



Wspomniany już wcześniej tydzień regeneracji potraktowałem jako zabawę na siłowni, z której wynieść miałem podstawę do spreparowania nowego planu treningu siłowego, który posłuży mi jako główne narzędzie do walki z fatem. W ten oto sposób w mojej głowie narodziło się takie oto cudo. Nie wiem, czy nie jest to zbyt lekki trening, ale biorę poprawkę na to, że to redu, a z czasem pewnie dojdzie więcej cardio/interwałów, utnie się kcal itd.



Barki, triceps

Wyciskanie żołnierskie rampa 8 regres 12,16,20
Rowling pionowy+podciąganie sztangi do klatki w opadzie 5x10+10
Unoszenia talerzami/hantlami bokiem+bokiem w opadzie 2x max

Wyciskanie wąskim chwytem, ruchem wiosłującym rampa 8 r10,16,20
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 4x15
Kickback ze sztangą izolacja - 2x max

Plecy, brzuch

Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 regres 12,16,20
Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o stojaki rampa 10 z top setem na 20 powt.
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem rampa 12 regres 16,20
Pullover rampa 15
Szrugsy z hantlami rampa 8 regres 16,20

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drabinkach 4x15
Allahy 5x15

off

Klatka, bicepsy, przedramiona

Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 regres 12,16,20
Gilotyna na ławce płaskiej 4x15
Butterfly+przenoszenie talerza 4x15+20

Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8 regres 12
Uginania ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4x10
Uginanie z drążkiem wyc. dolnego 2x15 regres 20

Uginania ze sztangą nachwytem rampa 10 regres 16,20

Nogi, brzuch

Przysiady Platz'a rampa 5+top set na 20 powt. i jedna seria regresji
Wykroki z podwójnym dnem rampa 12
Gironda sissy squat+wyprosty 4x15+15

Uginania podudzi leżąc rampa 6 regres 12,16,20,24
MC na sztywnych rampa 10 regres 16,20

Przyciąganie kolan do klatki na maszynie 4x15
Allahy 5x15

off
off

W dni off aeroby po 20 minut.



Przez ten tydzień zrobiłem w sumie trzy umiarkowanie intensywne sesje treningowe (dzień nóg odpuszczony – byłem lekko przeziębiony, a znając siebie, pójściem na siłkę bym sobie nie pomógł – nie chciałem sobie psuć redukcji tuż przed samą redukcją), około godziny aero, 10 minut intensywnych interwałów przy rozkładzie makroskładników 200/100/300. Waga ruszyła nieznacznie, a wymiary nie zmieniły się. Mimo tego, jedząc dodatkowo ~1kg warzyw dziennie, często czułem głód.

Z powyższych względów wyjściowym B/T/W będzie więc 200+/90/350 – powinny to być moje okolice zera kalorycznego przy planowanym treningu. Węgle będę chciał trzymać jak najwyżej przez jak najkrótszy okres czasu, jako że już na 300 czuję się słabiej, a jednak ta moc na treningach jest dla mnie warunkiem koniecznym. Aktywność zamierzam dodawać stopniowo, kcal w pierwszej kolejności będę ciął z tłuszczy (nie ukrywam, że poza lepszym samopoczuciem na quasi low facie kieruje mną też aspekt finansowy ;). Wiadomo, że wszystko wyjdzie w praniu, ale z założenia chcę tę parę dobrych miesięcy poświęcić na solidną, wolną redukcję – te 80-75 cm w pasie byłoby dla mnie zadowalającym wynikiem.



Jako że od końca masy wiele się nie zmieniło, pozwolę sobie podlinkować podsumowanie ostatniego projektu, żeby nie robić śmietnika na całą stronę: http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__DECEMBER***/Team_Antos098/pods.str.33!-t919312-s33.html

Przekopiuję jedynie wymiary, aby mieć jakieś liczbowe odniesienie na kolejne tygodnie:

Waga: 89,9 kg
Wzrost: 175 cm
Barki: 126,5 cm
Klatka: 108 cm
Biceps prawy: 38 cm
Biceps lewy: 37,5 cm
Przedramię prawe: 31,5 cm
Przedramię lewe: 31,5 cm
Pas: 89 cm
Udo prawe: 68 cm
Udo lewe: 68 cm
Łydka prawa: 43 cm
Łydka lewa: 43 cm



I to by było na tyle - od jutra ruszam w tan!

'and my hunger was never fed
my desires never fulfilled...'

http://www.sfd.pl/Mightiest_self__czyli_deca_droga_przez_redukcję-t938693.html#post7 - aktualny dziennik

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 2460 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66415
O prosze, bede kibicowal.

Wrzucaj koniecznie video top serie na XX powt.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-04-21 22:30:38

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1973 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80440
O, widzę, że jednak obniżyłeś poziom gimby i zedytowałeś to pytanie.
A tak na serio, to teraz widzę, że faktycznie mogło zniknąć w natłoku tekstu, no ale na edycję już za późno.


Filmy oczywiście będę nagrywał.

'and my hunger was never fed
my desires never fulfilled...'

http://www.sfd.pl/Mightiest_self__czyli_deca_droga_przez_redukcję-t938693.html#post7 - aktualny dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36311
Zastanawiałem się w ostatnich dniach, gdzie się podziałeś, zapomniałem że miałeś zrobić sobie tydzień 'luzu'

Jak zawsze, liczę na ciekawy dziennik, z którego z pewnością wyciągnę jakieś fajne wnioski - będę śledził, powodzenia!

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47747 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Również będę zaglądał, powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 1958 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17440
Powodzenia ziomeczku!: )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 4452 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 84158
Tom Platz The Little - ain't shit bitch, pure workout madness nigga! Tzn. ze bede.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174276
Wpis dla powiadomek - jestem bardzo ciekawy jak to wyjdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 611 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
wpisuje się dla powiadmek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1973 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80440
Zapraszam, myślę, że będzie co śledzić - pierwszy trening siłowy już jutro.

O, Antek, skoro już wpadłeś, to sprawdź, czy nie sprofanowałem przesadnie poleconego przez Ciebie przenoszenia talerza:



Jeśli chodzi o odczucia, to o dziwo czułem podobojczykowe (serio :D), więc chyba nie do końca wyszło.

'and my hunger was never fed
my desires never fulfilled...'

http://www.sfd.pl/Mightiest_self__czyli_deca_droga_przez_redukcję-t938693.html#post7 - aktualny dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 611 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
ramiona bardziej ugnij w stawach łokciowych i nie prostuj ich w pozytywie, zachowaj ten sam kąt. Mocniej dopinaj klatką.
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Raz ciach i po bólu - Pan Be

Następny temat

Typ Budowy

Fruzelina