Mightiest self

i słusznie

9.05.2013 – Klatka+bicepsy+przedramiona

1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 regres 12,16,20
20x8/8x11/8x13/8x16/8x20/8x22/8x25/5x27/8x22+4x16/10x18+6x16/20x13
20x8/10x11/8x13/8x16/8x20/8x24/8x27/4x30+2x25/12x22/12x18+4x16/20x13
20x8/8x11/8x13/8x16/8x20/8x24/3x27/8x30/2x32+5x25/12x22(5 z pomocą)/10x18+6x16/20x13

Nie forsowałem się przed serią z 30 kg, dzięki czemu poszła b. dobrze. Błędem było jednak nie wywalczenie jeszcze jednego powtórzenia i przejścia do regresów, bo na 32 kg i tak nie miałem sił. No ale nic, pojedynek z tym ciężarem odbędę za tydzień.

(seria z 30 kg)




2. Gilotyna na ławce płaskiej 4x15
15x30/15x30/15x30/15x30
15x32,5/15x32,5/15x32,5/15x32,5

Masakra – w ostatniej serii klatka skapitulowała i nawet po odłożeniu i zdjęciu sztangi ze stojaków nie szło zrobić piętnastego powtórzenia.

(seria ostatnia)




3. Butterfly+przenoszenie talerza za głowę 4x(15+20)
15x4 szt.+18x20/15x4 szt.+20x15/15x4 szt.+20x15/15x4 szt.+20x15
15x4 szt.+20x15/15x4 szt.+20x15/(12x5+3x4) szt.+20x20/(10x5+5x4) szt.+(10x20+10x15)
15x4 szt.+16x20/(8x4+7x3) szt.+16x20/(10x4+5x3) szt.+10x20+10x15/15x4 szt.+10x20+10x15

Po klatce nie było już co zbierać.

4. Modlitewnik jednorącz rampa 8 regres 12
8x8/8x11/8x13/8x16/5x18/12x13
8x11/8x13/8x16/5x20/14x13
8x8/8x11/8x13/6x16/6x20/(12+6)x13

Myślałem, że uda się wywalczyć trochę więcej z 20 kg, ale i tak mocno dopieściłem się regresem.

5. Uginania ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4x10
10x4/10x6/10x8/5x10+5x8
10x5/10x8/10x11/10x10
10x6/10x8/10x10/10x12

Mega. Ostatnie powtórzenia były oszukane, ale z wyhamowaniem bicepsami i wolnym negatywem.

6. Uginanie z drążkiem wyc. dolnego 2x15 regres 20
15x3 szt./15x3 szt./20x2 szt.
15x3 szt./15x4 szt./20x3 szt.
15x3 szt./15x3 szt./20x2 szt.

Ok, wiele już nie było trzeba.

7. Uginanie ze sztangą nachwytem rampa 8 regres 16,20
8x8/8x10,5/8x13/8x15,5/8x18/16x13/20x8
8x8/8x13/8x18/7x23/16x18/20x13
8x8/8x13/8x18/2x23+3x18/16x13/20x8

Dla odmiany zrobione na sztandze łamanej – szło zdecydowanie ciężej niż na prostej.


Ogółem trening bardzo udany. Czuję, że jest potencjał by te parę kilo do WL jeszcze dorzucić i udowodnić sobie, że jestem mniejszym słabiakiem niż na to wygląda.

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-10 15:22:18

mogłeś jeszcze trochę powalczyć na serii z 30kg w wyciskaniu hantlami. Ale i tak widać że dobrze weszło.

Nie nudzą Cię aero?

Na razie za są za krótkie, żeby mnie nudzić, poza tym staram się, żeby były jak na aero dość intensywne. Chętnie bym wprowadził jakiś interwały, ale mam wrażenie, że trzeba jeszcze nieco popracować nad kondycją, żeby coś z nich wyciągnąć, bo teraz zdycham po 0,5 h aero w pełnym słońcu. Mówisz, że mimo wszystko warto spróbować?

ale po co, synek?
patrz: 1 ćwiczenie siłowe tak jak lubisz a resztę w quadroseta:) i wyjdzie dobry interwał, bo powiedzmy dla pleców:

wiosło sztanga/hantel zamiennie co tydzień jako podstawa
+ quadroset (4ćw, pod rząd bez przerwy) to będzie jakieś 2min maxymalnej pracy na wysokim tętnie. Powtórzyć quadrosa 4-5 razy i masz dobry interwał, a w prezencie nowe doznania treningowe, nowe bodźcowanie, dalszą naukę ciała i polepszone czucie mięśniowe.

Muszę powiedzieć, że smakowicie to wygląda - na pewno spróbuję, tylko jeszcze trochę ten obecny plan pociągnę. Trochę, czyli najpewniej do momentu, w którym mi się wyklarują pomysły na trening w tym interwałowym stylu. :)

DOMS po wczoraj zacne.

11.05.2013 – Nogi+brzuch

1. Przysiady techniką Toma Platza – rampa 5 z top setem na 20 powt.+regres na ~30 powt.
30x20/15x40/5x55/5x75/5x95/5x115+12x105/30x80
20x20/12x40/5x60/5x80/10x100/8x110/6x120/1x130/6x100
20x20/10x40/5x60/5x80/30x100

Masakra, w życiu nie byłem tak niedotleniony jak po serii topowej – mroczki przed oczami miałem już do końca treningu, o odruchach wymiotnych już nie wspominając …

2. Wykroki chodzone z podwójnym dnem rampa 12
12x6/12x8/12x11/9x13+6xcc
12x8/12x13/12x18/10x22 (zwykłe wykroki)
12x8/12x13/12x18/9x22

Nie bardzo wiedziałem, co się dzieje wokół mnie, ale czwórki paliły jak skvrwysyn, więc było dobrze. No i 22 kg poszło już z podwójnym dnem.

3. Seria łączona: Gironde sissy squat+wyprosty 15+15 x4
15x8+15x2 szt./15x8+15x3 szt./(8x10,5+6x8)+15x3 szt./(5x10,5+2x8+8xcc)+(5x3 szt.+3x2 szt.+8x1 szt.)
15x8+15x2 szt./15x10,5+15x3 szt./15x13+15x3 szt./15x15,5+15x3 szt.
15x13+15x3 szt./15x15,5+15x3 szt./15x18+15x3 szt./15x20,5+15x3 szt.

W ostatniej serii sissy mocno kaleczyłem technikę i wstawałem frontami, ale przy takim zajechaniu czwórek nie miało to już większego znaczenia.

4. Uginanie podudzi - rampa 6 + regres: 12,16,20,24
15x2 szt./6x4 szt./6x6 szt./6x8 szt./6x9 szt. (osiem małych+jedna duża)/4x10 szt./12x8 szt./16x6 szt./20x5 szt./24x4 szt.
12x2 szt./6x4 szt./6x6 szt./6x8 szt./9x9 szt./6x8 szt.+6x7 szt./6x7 szt.+10x6 szt./20x5 szt./24x3 szt.
12x2 szt./6x4 szt./6x6 szt./6x8 szt./6x9 szt./4x10 szt./12x8 szt./16x6 szt./20x5 szt./24x4 szt.

Kocham to ćwiczenie – nie ma nic lepszego niż torturowanie się hiperwolnymi negatywami w regresji.

5. Martwy na sztywnych hantlami - rampa 10 + regres 16,20
10x11/10x16/10x20/10x25/8x30/16x25/20x20
10x16/10x20/10x25/10x30/9x36/16x25/20x20
10x16/10x22/10x27/10x32/6x38/16x25/20x20

Dołożone, choć technika ‘trochę’ na tym straciła.

6. Łydki

Wypychanie palcami na suwnicy – 8 serii, przerwy po 10-15 sek, rozstawy od najwęższego do najszerszego po czym powrót w drugą stronę, szczytowe napięcie – dziękuję, dobranoc.

7. Przyciąganie kolan do klatki na maszynie 4x15
15x20/15x30/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x50/15x50/15x50/15x50

Chęci na robienie brzucha było już niewiele, ale jakoś to przebolałem.

8. Allahy 5x15
15x dużo szt./15x dużo szt./15x dużo szt./15x (dużo+1) szt./15x (dużo+1) szt.
11x dużo szt./15x (dużo-1) szt./15x(dużo-2) szt./15xdużo-2 szt./15x(dużo-2) szt.

Jw.


Jako że zapomniałem włączyć mikrofonu, to posklejałem filmy z muzyką, żeby nie było jałowo:





Zrzut:





Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-11 17:32:16

12.05.2013 - Pomiary

Waga: 88,4 kg->88,1 kg
Barki: 126 cm->125,5 cm
Klatka: 107 cm->108 cm
Biceps prawy: 38 cm
Biceps lewy: 37,5 cm
Przedramię prawe: 31,5 cm
Przedramię lewe: 31,5 cm
Pas: 88/89 cm
Udo prawe: 67,5 cm
Udo lewe: 67,5 cm
Łydka prawa: 42,5 cm->43 cm
Łydka lewa: 42,5 cm->43 cm

3 tygodnie 'redukcji' zajęło mi...dojście do zera kalorycznego. Tak, wiem, powinienem się wcześniej zorientować, ale ciągłe wahania wagi trochę zaburzały moją percepcję stanu faktycznego. W gruncie rzeczy nie stało się nic złego, bo w niektórych ćwiczeniach jeszcze poprawiam się siłowo, więc może te przysłowiowe 300 g mięśni udało mi się dobudować. Teraz czas trochę bardziej pocierpieć: -50 g węgli, dodatkowe 20 minut aero po wszystkich treningach siłowych oprócz nóg, alleluja i do przodu. Od przyszłego tygodnia pojadę z jakimś planem na modłę interwałową, żeby upewnić się, że poślę fat tam, gdzie pieprz rośnie.

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-12 08:55:46

30 razy 100kg w siadzie, 3 tony w jednej serii, dziękuję dobranoc to jest ikra!