Mightiest self

jej ile kcal ;o

Średnio ~2300. Da się żyć.

8.03.2014 – DT

1. Fronty 5x5
5x85/5x85/5x85/5x85/5x85
5x90/4x90/6x80/6x80/8x70/12x60

Pierwsza seria z 90 jakoś poszła, ale druga to była walka o życie. Progres na stałym ciężarze się skończył - pora na regresy.

2. Żuraw+syzyfki 5x(4+10)
4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc
5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/4xcc+10xcc

Miazga, szczególnie syzyfki.

3. Uginania+krótkie wykroki 5x(12+12)
12x2 szt.+12x2,5/12x3 szt.+12x4/12x4 szt.+12x5/12x5 szt.+12x6/12x6 szt.+12x8

Śmieszne ciężary, ale na koniec dały popalić.

4. Łydki

3 serie wspięć na palce w trzech rozstawach stóp (tzn. 3 rozstawy w jednej serii), dla każdego rozstawu po 15 powtórzeń.

+20 minut aero.

Po treningu nogi nabite może nie jak dwa wielkie baniaki z wodą, ale jak sześciolitrowe butle już tak. Mam wrażenie, że przez tę wodę są większe niż na masie.

Zrzut:

9.03.2014 - DNT

waga: 80 (-0,9) kg
pas: 81,5 (-0,5) cm

10.03.2014 - DT

1. Push press z kaptura 5x5
5x65/5x65/5x65/5x65/5x65
4x70/3x70/5x65/6x60/6x60/6x60
10x40/8x50->wyciskanie siedząc sztangielkami: 20x5/18x10/16x13/11x17/7x20/7x16/6x15/7x10/12x5

Nie przewidziałem, że prawie cały sprzęt zostanie zajęty, a ja będę miał do dyspozycji sztangę-atrapę, na którą prawie nic nie wchodzi. Wobec tego problemu (lepszej sztangi doczekać się nie mogłem, a tracić czasu nie chciałem) jako zamiennik poszedł wycisk hantlami siedząc. Dawno tego nie robiłem, więc naramienne zaszokowałem.

2. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia+podciąganie sztangi w opadzie 8x(8+8)
(8+8)x28/(8+8)x 28/(8+8)x 28/(8+8)x 28/(8+8)x 28/(8+8)x 28/(8+8)x 28/(8+8)x 28
(8+8)x 30/(8+8)x 30/(8+8)x 30/(8+8)x 30/(8+8)x 30/(8+8)x 30/(8+8)x 30/(8+8)x 30/(8+8)x 30
(8+8)x32,5/(8+8)x32,5/(8+8)x32,5/(8+8)x32,5/(8+8)x32,5/(8+8)x32,5/(8+8)x32,5

Ciężar dołożony, barki spompowane.

3. Dips+podciąganie wąskim podchwytem 6x(5+3)
5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc
5x2,5+3x2,5/5x2,5+3x2,5/5x2,5+3x2,5/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc
5x2,5+3x2,5/5x2,5+3x2,5/5x2,5+3x2,55x2,5+3x2,5/5x2,5+3x2,5

Zgodnie z planem.

4. Francuz za głowę leżąc+uginania ze sztangą stojąc 5x(8+8)
(8+8)x18/(8+8)x20,5/(8+8)x23/(8+8)x23/(8+7)x23
(8+8)x20,5/(8+8)x22/(8+8)x24,5/(8+8)x26/(8+6)x28,5
(8+8)x20/(8+8)x22,5/(8+8)x25/(8+8)x27,5/(8+6)x31,5/12x25+(7x25+5x20)

Pompa kosmiczna, na tej redu chyba jeszcze takiej nie miałem. Aż sobie regres zrobiłem.

Aero: rano 40 minut, po treningu 20.

Zrzut:

Na zbilansowanej teraz redukujesz?

Jak widać.

11.03.2014 - DNT

2x30 minut aero.

Barki strasznie mocno wczoraj oberwały - dzisiaj miałem problemy z utrzymaniem komórki przy uchu.

Zrzut:

12.03.2014 – DT

1. MC 5x8
10x60/10x70/10x80/10x90/10x100
10x70/10x80/10x90/10x100/10x110
8x120/8x110/8x100/8x90/12x80

Przejście na regresję okazało się oczywiście dobrym pomysłem. Tydzień temu przy 110 kg musiałem się dość mocno wysilić jak na ten ciężar, a dzisiaj wszystko po 120 szło bezproblemowo.

2. Podciąganie szerokim podchwytem+wiosłowanie sztangielką jednorącz 7x(3+8)
3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/2xcc+8x25
3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30
3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30

Drążek z małym talerzykiem zaliczony. Plecy trochę mocniej przy nim dostały (choć to bardziej zasługa poprawionego czucia najszerszych aniżeli ciężaru), więc wiosło robiło się ciężej niż tydzień temu.

3. Wiosłowanie na wyc. dolnym+pullover 4 serie
*ciężary podane przy założeniu, że duża sztabka wyciągu ma 10, a mała 5 kg
15x10+12x35/15x15+12x35/(10x20+5x15)+12x35 (najpierw pullover)
20x25+15x15/15x35+15x15/10x45+12x15/10x35+9x15
42x25+10x20/21x35+15x15/8x45+12x12,5/jakaś długa seria regresji+ściąganie drążka do klatki nachwytem

Git. Pobawiłem się trochę powtórzeniami we wiośle, ładnie spompowało grzbiet.

Brzuch

Unoszenia prostych nóg na poręczach+spięcia z talerzem – 4 serie.

Pół godziny aero z rana.

Zrzut:

13.03.2014 – DT

1. WL
3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50
10x50/9x50/13x45/12x40/10x40
10x60/10x55/8x50/8x45/8x40

Dzisiaj kulturystycznie, tj. z szerokim chwytem i flarą. Małe ciężary stały się dużo cięższe, ale za to ładnie nabiło klatkę.

2. Wyciskanie hantlami na skosie górnym 5x8
8x13/8x15/8x17/8x17/8x17
8x13/8x15/8x17/8x21/4x26+4x21
7x40/8x35/8x35/8x35/8x35 (sztanga)

Wszystkie interesujące mnie hantle były niedostępne, więc pozostało mi zmienić kąt ławki. Dawno nie robiłem skosu sztangą, ale wykonanie weszło tam gdzie trzeba.

3. Pompki+rozpiętki 5x(max+15)
10xcc+15x5/7xcc+15x5/6xcc+15x5/3xcc+15x5
12xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./7xcc+15x1 szt./6xcc+15x1 szt.
10xcc+20x1 szt./8xcc+10x2 szt./6xcc+25x1 szt.

Pompa masakryczna. Dzisiaj wystarczyły mi tylko trzy serie.

4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8)
6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20
6x17+8x20/6x17+8x30/6x17+8x30/6x17+8x30
(6+8)x15/(6+8)x17/(6+7)x21/(6+7)x17 (na trica kickbacki)

Nie miałem do dyspozycji dwóch ławek, więc zrobiłem pierwsze ćwiczenie pod ręką, tj. kickbacka. Superserie weszły miodnie.

Trening zayebisty, a do tego szybki. Całość zajęła mi nieco ponad 30 minut.

Aero: 40 minut aero, 20 po treningu

Zrzut: