Mightiest self

12.10.2013 – Legs

Prawie zaspałem na trening (siłkę mam dzisiaj otwartą tylko przez 1,5 h). Zjadłem na szybko wpc ze śmietaną, wypiłem kawę, spakowałem manatki i wyszedłem. Na miejscu okazało się, że zapomniałem wody, ale było za późno, żeby się wrócić. Jak już musiałem, to latałem do łazienki po kranówę. W rezultacie byłem strasznie wysuszony, ale trening udało się zrobić całkiem niezły.

1. Przysiady ze sztangą na barkach a la Platz RP 5->90%->80%->70%
5x100/12x90/16x80/12x70
5x105/8x95/16x85/12x72,5

Docelowa kiepsko – tj. nie że źle czułem, czy coś. Czucie b. db., tylko trochę to żałosne, że już mi 105 kg tak mocno ciąży… 95 też jakieś ciężkie. 2 ostatnie regresy, robione w większości powt. bez lockoutów zmiażdżyły.









2. Wykroki z podwójnym dnem (ze sztangielkami)
15x5/15x10/12x10+4xcc
10x5/10x10/10x16/8x20/20x10

Lubię długie spacery. :) Szczególnie te z rozrywającą pompą czwórek. Już wiem, czemu mi się tak pompują boczne rejony – stopy same zwracają mi się palcami do wewnątrz. Oczywiście jak najbardziej mi to pasuje.

3. Wyprosty kolan siedząc
20x10/16x15/12x20/8x25/16x15/30x5
16x5/16x10/16x15/12x20/16x15/16x10/20x5

Zrobiłem sobie tutaj małą modyfikację – zmieniałem zwrot stóp co powtórzenie (równolegle->do wewnątrz->równolegle->do zewnątrz->równolegle itd.). W rezultacie całościowo przejechałem po przodzie ud.

4. Uginanie podudzi leżąc
12x2 szt./10x3 szt./8x4 szt./6x5 szt./6x6 szt./6x7 szt./6x8 szt./5x9 szt./6x10 szt./8x8 szt./8x7 szt./12x6 szt.

Mega. Serie rozgrzewkowe szły jedna za drugą, więc dwugłowe miałem pięknie ponabijane. W przerwach pozostałych serii robiłem łydki, co by czasu oszczędzić.

5. Uginanie stojąc
15x2 szt./10x3 szt./20x2 szt.

B. db.

6. Akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej
30xcc/30xcc/30xcc/30x5/20x10/25xcc

Tyłek w ogniu.

7. Wspięcia na palce stojąc

Jak pisałem, robione między uginaniami. 5 serii po 20-40 powtórzeń, stałe, umiarkowane obciążenie, spięcie w krańcowych punktach ruchu.

8. Brzuch

Unoszenia nóg na poręczach 2x25 w przerwach uginania stojąc, a do tego spięcia z talerzem i bez talerza (do 10 kg, jakoś więcej dzisiaj nie potrzebowałem) w przerwach między wyprostami na ławce.


Objętość sporawa, ale w godzinę się z tymi wszystkimi seriami wyrobiłem. Ciężko było wracać do akademika.

Zrzut:

13.10.2013 - DNT

DOMS rozwijają się bardzo szybko, więc jutro może być amba na treningu grzbietu. Szczególnie odczuwam targetowy atak na pośladki - genialnie wręcz udało mi się je wczoraj wyizolować na ławce rzymskiej.

Zrzut:

Wypiska z wczorajszego grzbietu. Net w akademiku padł wczoraj i wrócić do żywych nie chce, ale szczęśliwie mam bibliotekę z wifi pod nosem.

14.10.2013 – Pull

1. Podciąganie na drążku podchwytem (total reps)
5xcc/5xcc/5xcc/3xcc
4xcc/4xcc/4xcc/3xcc/4xcc
4xcc/4xcc/3xcc/3xcc/3xcc/2xcc/2xcc/2xcc

Bez mocy , ale b. dobrze czułem najszersze. Próbowałem na swą niemoc zaradzić zwężeniem chwytu i pomocą bicepsów, ale o dziwo w wąskim rozstawie też ciągnąłem samymi plecami (tzn. tak to odczuwałem, bo wiadomo, że faktycznie bicepsów się wyeliminować w stu procentach nie da).

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60%
10x80/14x72,5/18x60/22x50
12x90/12x80/13x67,5/15x55
10x100/8x90/10x75/15x60

B. ładnie wchodziło dzisiaj. Docelowa szarpana mniej niż zakładałem, regresy kontrolowane i ciągnięte łopatką.

3. Wiosłowanie sztangielką/półsztangą jednorącz w opadzie RP 8->90%->80%->70%
8x40/12x35/16x30/20x25
8x50/11x40/14x35/20x30
6x55/12x50/10x45/12x40

Nie mogłem się ni cholery dobrze ustawić z tą półsztangą. Dodatkowo zakładana wersja ze sztangą między nogami wydaje mi się dużo cięższa od wersji a la John Meadows, więc za tą się właśnie zabrałem. Ćwiczenie szło mi bardzo chaotycznie, a w tym chaosie odezwał się rotator prawego barku, co daje mi wyraźny sygnał, żeby nań uważać.

4. Wiosłowanie półsztangą oburącz
20x15/20x25/12x35/8x40/6x45/5x50
20x15/15x25/10x35/10x45/8x55/6x60/6x65/6x70/5x75/10x60/20x45
6x45/6x50/6x55/6x60/10x45

Słabiutko pod względem ciężarowym. Praca pleców ok.

5. Szrugsy z hantlami
20x14/15x20/10x25/12x20/20x16

Nie chciało mi się za bardzo bawić z talerzami n-ty już raz, więc posłużyłem się wygodniejszą wersją, która to zresztą wyszła mi lepiej niż sztangowa.

6. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
30x6/30x10/25x12/20x16/15x20/10x24/10x24/10x20/10x15
12x20/10x20/8x20/8x20/10x12/10x10
15x20/10x25/8x25/7x25/20x20

Git.

7. Uginanie ze sztangą stojąc RP 8->90%->80%->70%->60%->50%
6x25/8x22/8x19/10x16/12x14/12x12
8x20/8x16/8x16/12x12/12x12/12x10
6x26/8x20/8x17/8x16/10x15/12x12

Znów jakoś nierówno czułem bicepsy.

8. Uginanie młotkowe z supinacją (ciężko) RP 6->80%->60%->40%
5x16/6x12,5/6x10/10x5
6x16/6x14/15x10/30x5
5x14/10x10/50x5

Docelowa kiepsko, drugi regres mega. Zamiast trzeciego (bo już nie miałem jak schodzić z ciężaru) zrobiłem dwie serie uginań siedząc z 5 i 10 kg.


Trening (80 minut, czyli dłużej niż ostatnio) jakoś specjalnie mi się nie podobał, ale czuję wyraźne zakwasy na grzbiecie – widocznie nie ma tego złego…

Potreningowo doszło jeszcze 20 minut spacerku.

Zrzut:

15.10.2013 - DNT

Zrzut:

Jak Ty mozesz jesc te serca to nie wiem. Dzisiaj kupilem z ciekawosci i po zrobieniu (na grillu elektrycznym) jednak oddalem psu.

Serca z grilla? Ło w pupę, tego jeszcze nie widziałem. Może to kwestia sposobu przyrządzenia? Ja zawsze dusiłem (czasami podsmażając) z warzywami lub gotowałem na parze również z warzywami. Do tego standard przyprawowy, czyli pieprz, czosnek, papryka etc., czasami jakaś mieszanka typu "Przyprawa do gulaszu i leczo". Wersję z pary zwykle polewam jakimś olejem. Jak dla mnie niebo w gębie, serio. Chociaż pewnie się w końcu nimi znudzę, bo ze względu na cenę i makroskładniki pasujące do diety to praktycznie jedyne mięso które ostatnio jadam. :)

Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-15 17:51:31

Trening z wczoraj:

16.10.2013 – Push

Kiepsko się czułem, więc myślałem, że będzie trening bez mocy, a tu mnie spotkała taka miła niespodzianka…

1. Dipsy klatkowe
5xcc/5xcc/5xcc/5xcc
4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc
5xcc/5xcc/5xcc

Wstępne wczucie się w klatę. Robiłem w serii łączonej z rozgrzewką na płaskiej, co by mi ławy nie zajęli, więc dały popalić.

2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70%
8x50/12x45/16x40/12x35
8x55/8x50/12x45/12x40
8x55/8x60/5x65/8x57,5/9x52,5/10x45

Tutaj mi się trochę pomieszała progresja – raz, że zapomniałem co wyciskałem tydzień temu, dwa, że miałem niespodziewany przypływ energii. Zdziwiło mnie więc to, że 55 poszło z dużym zapasem, a potem z kolei zaskoczyło 60, w którym jednak zapas był mniejszy, ale był. A że apetyt rośnie w miarę jedzenia (przy czym muszę zaznaczyć, że czułem się na siłach), to spróbowałem się z 65 kg. Poszło tylko 5 razy (wiem, wiem, na filmiku ewidentnie widać pomoc w końcówce, ale jako że jestem pewien, że ponad połowa ruchu była „moja”, to sobie zaokrągliłem , co by ego połechtać ). Regresja mega, wszystkie ruchy ładnie kontrolowane i ciężka walka w końcówkach serii.





3. Wyciskanie sztangi na skosie
12x30/10x35/8x35/6x40/3x45+3x40
6x40/6x40/6x40/6x40

Cztery szybkie serie na stałym obciążeniu sprawiły się świetnie.

4. Gilotyna+rozpiętki
15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5
15x20+25x3/15x25+25x4/10x30+21x5
10x30+10x5/9x30+15x5/12x27,5+12x5

Gwóźdź do trumny piersiowych.

5. Wyciskanie żołnierskie RP 8->90%->75%->60%
5x35/8x30/9x25/10x20
4x28/8x23/10x18

Zrobiłem parę serii rozgrzewkowych pod 30 kg, ale że poszło tylko 5 razy (jednak po WL zmęczenia naramiennych uniknąć się nie da), to zastosowałem rozwiązanie sprzed tygodnia.

*Wyciskanie sztangielkami chwytem neutralnym siedząc
20x5/15x6/10x8
15x5/15x5/15x5/15x5/8x10/8x5

Wszystkie serie z mocną flarą, żeby bardziej zaangażować boczne aktony i ostatecznie wykończyć je unoszeniami.

6. Unoszenia bokiem z talerzami
30x2,5/20x5/12x10/20x5/55x2,5
25x2,5/15x5/12x5/10x5/11x5/10x5/8x5/6x5/35x2,5
40x2,5/25x5/12x10/30x5/45x2,5

Na zmęczonych uprzednio barkach weszły pięknie.

7. Pompki w podporze tyłem RP 8->90%->75%->cc
6x40/7x35/8x25->8xcc
8x40/10x35/10x30/6xcc
6x50/8x40/10x30/10xcc

Docelowa seria co prawda niezgodnie z założeniem, ale tricepsom 2 powtórzenia różnicy nie robią, a tym bardziej po dodaniu ciężaru.

8. Kickback
10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10
10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8
10x5/8x10/8x14/8x12,5/10x10/15x5

Bardzo mocno odczułem w szczególności regres.

Czas: 75 minut+20 minut szybkiego marszu. Udał mi się ten trening bardzo. Jestem zadowolony tym bardziej, że spodziewałem się braku mocy i kiepskiego treningu, a udało się dokonać czegoś zgoła odwrotnego.



Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-17 18:38:16

17.10.2013 - DNT

No i nie udało się dostać do Projektu Masa 3. Przykro mi w sumie, bo miło wspominam 2 poprzednie, ale mówi się trudno. Trzeba będzie baczniej obserwować co w moim przypadku działa i wyciągać wnioski.

Wypadałoby się też w końcu pomierzyć i zważyć po raz pierwszy od trzech tygodni, żeby stwierdzić jak mocno się upasłem i co z tym fantem dalej robić.

Zrzut:

18.10.2013 – Pomiary

29.09->18.10

Waga: 78,3 kg->79,8 kg
Barki: 121,5 cm->123 cm
Klatka: 106,5 cm->107,5 cm
Ramię: 35,5 cm->36 cm
Przedramię: 31,5 cm
Pas: 80 cm->81 cm
Tyłek: 99,5 cm
Udo: 63 cm->63,5 cm
Łydka: 41,5 cm->42 cm

Bez szału, ale i bez tragedii, więc jest ok. Wszystko wydaje się rosnąć powoli i równomiernie (pas oczywiście też ;). Przez weekend pomyślę czy zmieniać coś w diecie i jeśli tak, to co. Trening bez większych zmian – co najwyżej pozmieniam gdzieś kolejność ćwiczeń lub zakres powtórzeń (w końcu to dopiero 3 tygodnie treningu, a progres ciężarowy póki co udaje się w głównych ćwiczeniach zachować).

Dzisiaj podładuję trochę ww, bo jutro nogi, a ostatnio mam problem z siłą w siadzie, więc jednodniowy zastrzyk energii nie zaszkodzi.

Zrzut:

Ile chciałbyś optymalnie przybierać kilogramów na miesiąc (4 tygodnie)? Skoro po 3 tygodniach masz przyrost 1,5kg, to chyba masz jeszcze zapas, żeby dorzucić kalorii, które pójdą prędzej w mięśnie niż w tłuszcz?