***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33!

luźno, tylko miej na uwadze, że jeśli ktoś dodaje b. dużo kg w tej samej ilości ruchów, to dźwigają to mięśnie i zapewniam Cię, że wcale nie nosi aż tak dużo tłuszczu na sobie - wody - tak od chuya, taki też był cel. Z końcem 1 projektu wiosłował 30kg 6razy jednorącz, a wiosłował OBURĄCZ na 80kg...na dzień dzisiejszy JEDNORĄCZ wiosłuje na 70. W przysiadach był problem ze skręcającym się biodrem, robił suwnicę, w której dołożył 100kg obciążenia (to nie jest mało) w kg tygodni, siad kończył na 115kg 6razy - niepełne ze stopami wąsko, dziś 110x18 - pełne, więc jeśli komuś się wydaję, że lepiej robić 300g mięśni w kilka tygodni to jest w błędzie. Owo 300g szybko pójdzie w zapomnienie przy pierwszym lepszym przeziębieniu - siła też z tego żadna. Termin czystej jakościowo masy wziął się z fitnessu i tam ma swoje uzasadnienie, tak samo jak ma uzasadnienie, jeśli ktoś jest zawodnikiem i pojechał na zawody-sprawdził się, ale za 8tyg są kolejne, więc chce przytrzymać dłużej tą formę, ale na diecie takiej rygorystycznej redukcyjnej zajechałby psychikę, to delikatnie zwiększa podaż makro, lekko coś nadbuduje, ale dalej utrzymuje formę. Siła to klucz do czucia mięśniowego, mogę się założyć, że december czuję swe uda już robiąc je samym gryfem...o paleniu na regresach nie wspominając. ROŚNIE jego poziom wytrenowania. Wszystko raczej też będzie w podsumowaniu.

Wstęp

Długi rejs masowym statkiem dobiega końca. Za mną ponad pół roku masowania – okresu, którego lwią część spędziłem na współpracy z Antos’em w ramach obu edycji Projektu. Dzisiaj zajmę się oczywiście… tak, zgadliście – podsumowaniem tej drugiej. Jednak zanim do tego przystąpię, pozwolę sobie na chwilę nostalgii, na powrót do zamierzchłych czasów, początków mej aktywnej bytności na ‘niebieskim forum’. Tak właśnie zaczynałem : https://www.sfd.pl/Inflamed_with_rage!__december-t876129.html.Po szczęśliwie niedługim czasie udręki i poszukiwaniu drogi do postępu (który jednakowoż czyniłem, choć był to proces mozolny)załapałem się do Projektu numer jeden (https://www.sfd.pl/december__PROJEKT_MASA_/PODSUMOWANIE_STR._32!!-t899180.html). Okres ten wspominam bardzo ciepło, jako że była to pierwsza udana masa w moim do tamtej pory mało produktywnym stażu treningowym, pozwalając mi wznieść się ponad poziom wszystkich dotychczasowych porażek. Nietrudno się domyślić, że z ogromnym zadowoleniem przyjąłem informację o możliwości kontynuacji progresu pod Antkowym okiem, a zarazem ośmiotygodniowej drogi na której końcu miałem stać się kulturystycznie lepszy niż kiedykolwiek. Cele były sformułowane bardzo prosto, jednak droga do ich realizacji przechadzką po parku nie była: po raz kolejny mierzyłem się z miriadami (no dobra, aż tyle ich nie było, ale to zayebiste słowo) błędów technicznych (często hamujących progres, a także niosących za sobą zwątpienie we własne możliwości) oraz fizycznym bólem, za którego przezwyciężenie, za coraz cięższe, stopniowo coraz to bardziej zintensyfikowane treningi miałem zostać wynagrodzony kolejną porcją mięśni, korzystniejszym wyglądem sylwetki, a przy okazji stać się nie tylko większym, ale i silniejszym skurczybykiem…

Trening

Siłówka skupiała się głównie na dużej objętości treningowej – z założenia praca wykonana na siłowni miała trzymać w ryzach przyrosty tkanki tłuszczowej (z pomocą szły tutaj również sesje aerobowe i interwałowe) – tłuszcz oczywiście wpadał, ale jak wiadomo, to efekt uboczny masy, z którym należy się liczyć (oczywiście jeśli faktycznie budujemy mięśnie, a nie samiusieńki fat). Dla większości partii i ćwiczeń rozwiązanie sprawdziło się znakomicie i pozwalało na ciągły, konsekwentny progres, założenia zaś dla innych zmuszeni byliśmy przemodelować tak, aby umożliwić im jak najlepszy rozwój. Niektóre pomysły nie sprawdziły się (np. zakresy powtórzeń w treningu bicepsów czy martwym ciągu), jednak udało się znaleźć korzystne dla mnie rozwiązania, dzięki czemu nauczyłem się co nieco o reakcjach mojego ciała na dane ćwiczenia, rodzaj treningu, przedziały powtórzeń, co jest bez wątpienia cennym doświadczeniem. Poniżej prezentuję krótkie zestawienie plusów i minusów treningów przeprowadzanych podczas mojego udziału w tym projekcie.

Co się udało:
-trening barków przez 8 tygodni pozostawał bez zmian, a mimo tego ciągle dokładałem obciążenia,
-kiedy tylko polepszyłem czucie grzbietu nie było większych problemów z jego treningiem; mogę śmiało stwierdzić, że coraz lepiej rozumiem istotę rozwoju tej partii, jej reakcji na mocne (przez duże ‘M’) bodźce ciężarowe,
-duży progres ciężarowy w gilotynie – siła klatki nadal nie imponuje, ale nie jest już w tak opłakanym stanie jak na początku, czucie również in plus,
-drugi trening nóg, a w szczególności siady Platz’a i ciężkie uginania nie pozwoliły udom na obojętność, łydki rosły spokojnie i równo przez cały projekt,
-objętościowe podejście do treningu tricepsów było strzałem w dziesiątkę, jeszcze nigdy nie widziałem takiej różnicy w wyglądzie ramion przez kolejne tygodnie,
-wysokie zakresy powtórzeń to raj dla moich dwugłowych ramion – byłem w stanie dokładać dużo więcej ciężaru aniżeli przy niskich, co na pewno przełożyło się na ich poprawę.

Co się nie udało/mogło wyjść lepiej:
-wykroki jako główne ciężkie ćwiczenie w treningu nóg specjalnie nie pomogło w zwiększeniu ich obwodu; myślę, że siadając od samego początku dałbym radę dojść do 70 cm w udzie, choć nie powiem, żebym się tym specjalnie smucił; zresztą nieważne, od gdybania jeszcze nikomu się sylwetka nie poprawiła,
-okazało się, że przy większych ciężarach moje prostowniki nie były w stanie podołać ciężkiemu wiosłowaniu i martwemu jednocześnie; plecy na pewno trochę na tym straciły,
-praca barków w treningu piersiowych – zdecydowanie za często pozwalałem im na angaż i pchanie nosa w nieswoje sprawy, za co klatka odpowiadała stosunkowo wolnym przyrostem,
-kickback w wersji ciężarowej nie okazał się dobrym dla mnie rozwiązaniem – izolacyjne traktowanie tego ćwiczenia w przyszłości wyjdzie mi na lepsze.

Progres siłowy

MC 6x130-> 20x120

Szybko zorientowaliśmy się, że całe plecy odpowiedzą wzrostem siły oraz masy właśnie przy wysokim zakresie powtórzeń. Przy okazji owe zakresy okazały się wyczerpującym testem wydolności, jak i charakteru.

Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę skośną/ścianę/etc. 6x30 -> 6x70 (półsztanga jednorącz)

Kiedy zrozumiałem, że prawdziwa zabawa w tym wiośle rozpoczyna się od połowy masy ciała, dokładanie co trening stało się rzeczą naturalną. Dla porównania, pod koniec pierwszego projektu wiosłowanie oburącz podchwytem kończyłem na 80 kg…

Przysiady (nogi wąsko, ¾ ruchu; wynik z projektu I) 6x115 ->przysiady techniką Toma Platz’a 18x110

I po raz kolejny high reps zwyciężają. Ogrom wykonanej pracy przy serii topowej był właśnie tym bodźcem ciężarowym, którego tak pragnęły i potrzebowały moje uda. Ćwiczenie to wykonywane w takiej sekwencji, podobnie jak MC było męczarnią nie tylko dla nóg, ale też dla psychiki i wydolności tlenowej.

Gilotyna na skosie 30 st. b. szerokim chwytem 6x35 -> 6x60

Im więcej ciężaru, tym bardziej cieszyła praca klatki.

Wyciskanie sztangielkami chwytem neutralnym 12x12,5-> 10x20

Tu też słusznie. Jedyny minus jest taki, że w końcu mi się to ćwiczenie znudziło.

Dieta

Trzymana poza wczorajszą pizzą mocy. Duża ilość ww przez cały projekt na pewno pomogła w dokładaniu na sztangę, choć momentalnie nabierałem przez nie mnóstwo wody – teraz po zejściu pas wygląda nieco lepiej (nie neguje tego, że fat wpadał regularnie, ale na pewno nie zalałem się jak prosię). Wprowadzenie większej ilości protein okazało się przełomowe dla wzrostu obwodów – jednak przy ciężkim treningu i dużej ilości przerzucanego żelastwa nie ma co bawić się w jakieś 1,8g/kgmc. Budulca musi być pod dostatkiem.

Progres sylwetkowy

To, czy obrana przez nas droga była drogą dobrą, jest już, co zresztą widać po nastrojach i dyskusjach w dzienniku, jest rzeczą czysto subiektywną, tak więc i ja przed zestawieniem liczbowo/filmowym pozwolę sobie na krótki komentarz. Reszta będzie należała do Was.

Antos098

Cele: poszerzyć górną połowę ciała - barki, grzbiet, klatka głównie. Powiększyć uda i ramiona. Lekko zejść w pasie.

Poszerzenie górnej połowy ciała, głównie od strony grzbietu na pewno się udało. Klatka jakoś spektakularnie nie urosła – przyznaję, dalej kiepsko radzę sobie z tą partią i nie cierpię jej ćwiczyć. Z barków jestem w miarę zadowolony – wydaje mi się, że dają dobry efekt wizualny całym łapom. Ramiona powiększyły się znacznie (2 cm w 8 tygodni jest imho b. dobrym wynikiem), głównie dzięki tricepsom. Z udami jak nie miałem problemów, tak nie mam. Co do ostatniego zdania z cytatu powiem tyle: priorytety się trochę zmieniły, a jak jest, każdy widzi.

Wymiary

Waga: 82,8 kg-> 90,3 kg (pewnie duża zasługa pizzy, a więc ogromnej porcji sodu, myślę, że realnie ważę te 2-3 kg mniej)
Wzrost: 175 cm
Barki: 121,5 cm-> 126,5 cm
Klatka: 103 cm-> 108 cm
Biceps prawy: 36 cm-> 38 cm
Biceps lewy: 35,5 cm-> 37,5 cm
Przedramię prawe: 30 cm-> 31,5 cm
Przedramię lewe: 30 cm-> 31,5 cm
Pas: 85,5 cm-> 89 cm
Udo prawe: 64,5 cm-> 68 cm
Udo lewe: 64,5 cm-> 68 cm
Łydka prawa: 41,5 cm-> 43 cm
Łydka lewa: 41,5 cm-> 43 cm

Filmy (wiadomo, inne to wiosenne światło, ale myślę, że metodą prób i błędów udało mi się w miarę korzystnie dopasować się do warunków):

Przed








Po:

Najszersze przodem




Bicepsy przodem




Uda i brzuch przodem




Klatka bokiem




Triceps bokiem




Bicepsy tyłem




Najszersze tyłem




Ankieta

1. Jak oceniasz kontakt z prowadzącym?

Bez najmniejszych zarzutów.

2. Jak oceniasz zaangażowanie prowadzącego?

Ogromne – po każdym z dzienników naszego teamu było widać, jak bardzo zależy mu na projekcie.

3. Czy prowadzący potrafił wpłynąć na Twoją motywację?

Oczywiście – za każdym razem kiedy coś szło nie po mojej myśli, pomagał mi szukać pozytywnych stron danej sytuacji, co na pewno miało wpływ na moją chęć do dalszego efektywnego działania.

4. Czego się nauczyłeś w trakcie projektu?

Wynoszenia nauki z własnych błędów, znajdowania dobrych stron pozornie opłakanych sytuacji (w kontekście treningowym). Lepiej poznałem też własne ciało.

5. Czy projekt pomógł Ci przełamać Twoje zastoje i niepowodzenia?

Był ciągłym, sukcesywnym przełamywaniem niepowodzeń i konsekwentną poprawą błędów, więc tak.

6. Czy Twoim zdaniem była to efektywna i skuteczna współpraca?

Owszem. O efektach można powiedzieć zdecydowanie więcej niż sam fakt, że są.

7. Czy stosowałeś się do rad prowadzącego i wprowadzałeś je w życie?

A cóż ja biedny miałem robić?

8. Czy projekt pomógł Ci bardziej zrozumieć kulturystykę?

Tak.

9. Czy były jakieś sytuacje losowe, które opóźniły Twój progres w czasie trwania projektu?

Nie.

10. Czy Twoim zdaniem warto brać udział w tego rodzaju przedsięwzięciach?

Ciężko w nich cokolwiek stracić, a zyski mogą być ogromne – wystarczy się zaangażować.

11. Czy udało Ci się spełnić swoje cele ?

Tak – projekt kończę usatysfakcjonowanym będąc.

12. Kilka słów od siebie odnośnie oczekiwań i wątpliwości jakie miałeś przed rozpoczęciem projektu.?

Nie miałem żadnych wątpliwości, że spełnię swoje oczekiwania w zadowalającym stopniu. Mam duże zaufanie do prowadzącego, jak i wiarę we własne możliwości.

Podsumowanie

Cokolwiek ktokolwiek na ten temat uważa, ja jestem zadowolony z progresu – mięśni przybyło, siły też, są podstawy do tego, by po redukcji jako tako wyglądać. Czy mogło być lepiej? Oczywiście – z pewnością nie ustrzegłem się błędów, których mogłem uniknąć, ale na pewno posłużą mi one jako wartościowy bagaż doświadczeń. Po długim już okresie budowania masy mięśniowo-tłuszczowo-wodnej (trololo) przyda się powiew świeżości. Pozbycie się zalegającego fatu i zachowanie mięsa będzie na pewno sporym wyzwaniem, ale to mi się właśnie podoba i na to właśnie czekam – bo będzie czemu podołać, bo będzie to dla mnie postęp w tym sporcie. Tydzień aktywnego wypoczynku, zabawy na siłowni i będę gotów do dalszej pracy nad sobą.

Na koniec pragnę podziękować sobie za wytrwałość i ciągłą walkę o progres, Antkowi za bycie Antkiem (i na pohybel tym, którzy chcą, by był nim gdzie indziej ) i tym wszystkim którzy zaglądali do dziennika, pisali, krytykowali, chwalili, dworowali sobie ze mnie – wszelki ślad, który po sobie tu zostawiliście stanowił dla mnie świetną motywację.


Zmieniony przez - december w dniu 2013-04-14 10:59:19

Myslisz ze 2-3 kg po pizzy ?

Btw. Masa -masą była bo progress jest, trosze filmy niewyrazne, malo szczegolow widac ale widac wiekszego byka wiec jest dobrze.


Teraz zabawa w zrzut wody-dalej bedziesz prowadzil dziennik?

Zmieniony przez - TheBill777 w dniu 2013-04-14 11:13:22

Jesli chodzi o postep to jest git i tu nie dyskutuje. Ogolnie nie dyskutuje z faktami Gratulacje z mojej strony.

Ciekawi mnie bardziej teraz ta redukcja mowiac szczerze. W chuy roboty zrobione, w chuy wiecej do zrobienia

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-04-14 11:17:09

porównując filmiki przed/po to jednak troche cie przybyło

Progres jest zauważalny gołym okiem, pierwsze co się rzuca w oczy to nogi, a po nich ten pączek na twarzy ( nie bij ). Kolejnych sukcesów życzę

Warto też wziąć pod uwagę, że rozkład ciężar przy wiosłowaniu pół-sztangą rozkłada się nieco inaczej niż w przypadku hantla. Jednak jest punkt podparcia.
Z tym brzuchem to przesadzają. Jest spoko. Nie ma co się spinać na formę plażową. Ważne, że wyglądasz jak facet a nie ciota w rurkach.
Jednak co do rurek to .... podtrzymaj formę nóg i zwiększaj górę (subiektywna opinia) uda są wyraźne a góra odstaje. No i moim zdaniem wielkie uda są totalnie nieestetyczne.
Dobre uda kończą się na Columbu....dalej to już przegięcie.




Zmieniony przez - Ejdem w dniu 2013-04-14 11:23:33

Bardzo dobry progres, dalej Będziecie razem współpracować ?

W sumie, December nie ukrywam że żadnego innego progresu się nie spodziewałem jak ten,który zrobiłeś.
Mięsa dołożyłeś to widać gołym okiem. Najszerszy, i ogółem całe ramiona. Wszytko idzie w bardzo dobrą stronę.
Nie zabrakło Ci ani na chwilę chęci, wiedziałeś co chcesz zrobić i jakie jest Twój cel. I się udało.
Gratuluje Tobie, i Antkowi takiego podopiecznego.

Bardzo dobry i zauważalny progres, teraz tylko nie spocząć na laurach i będzie pięknie. :D