***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33!

Ciśniemy!

oby szlo tak samo dobrze jak do tej pory ;) powodzenia zycze!

powodzenia!!!

Przez ostatni projekt postawiłeś przed sobą wysoką poprzeczkę, trzymam kciuki żebyś teraz ją przeskoczył i odwalił przynajmniej taki dobry kawał roboty, jak poprzednio!

December- poczytaj sobie JAKIKOLWIEK temat o pozach albo obejrzyj sobie jakiekolwiek fotki z zawodów kulturystycznych i zobacz jak te pozy wyglądają. Tak się nie da prezentować sylwetki

Dzięki Panda za uwagę. Poszukam, poczytam, przestudiuję (foty oczywiście oglądałem na bieżąco, ale widać wniosków nie wyciągnąłem), poćwiczę.

https://www.sfd.pl/Pozowanie...i_Ty_możesz_zostać_zawodnikiem.-t39775.html

Tydzień - dwa pracy przed lustrem i sylwetka będzie wyglądała zupełnie inaczej.

Powodzenia bede wpadał.

Dobra, jutro mam pewien natłok obowiązków, więc Ciebie załatwię dzisiaj :)

Dieta:

Proteina - na dobrym poziomie. 2g na kgmc wystarczająco.

Tłuszcze : zbyt mała wartość jak na masę jak się domyślasz :)
W skali 5-dniowej wchodzisz po 10g dobowo, czyli po 5 dniach będziesz 450kcal do przodu.

Węgle - w skali 5-dniowej wchodzisz po 10g dobowo, czyli po 5 dniach jesteśmy 200kcal do przodu.
___________________-
Trening:

A,B,C,D

A: Uda, brzuch

Wykroki chodzone 4x8 + regres 12,16
Syzyfki 7x10
Wyprosty kolan siedząc (plecy nie oparte o oparcie-prostopodle do podłoża) 5x12 + regres 16,24
Akcentowane dzień-dobry 5x10
Uginanie podudzi leżąc 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
Wspięcia na palce stojąc 8x12

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 4x25
Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
________
B: Klatka, przedramiona

Wycisk gilotynowy b. szeroko na prowadnicy smitha skos dodatni 30st 6x10(stałe obc) + regres 15,20
Rozpiętki siłowe leżąc na ławce poziomej 5x8(stałe obc) + regres 12,16,24
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach(rozstaw szerszy niż barki) 5x10

Uginania młotkowe 6x6(stałe obc) + regres 12,16,24
Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 20+20 x4
____________
C: Grzbiet, bicepsy,brzuch

Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku 5x20(stałe obc)
Martwy ciąg 6x3(stałe obc) + regres 6,10,12,16,20
Wiosło jednorącz we wsparciu o ławkę skośną 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
Pullover z linami wyc. górnego 3x15

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 5x8

Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5x10
Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 5x10
___________________
D: Barki, tricepsy

Wyciskanie chwytem młotkowym siedząc 6x12
Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10 x6
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24

California press 6x6 (stałe obc) + regres 12,16,20,24
Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10


Aero w dni:
barków, tricepsów
klaty,przedramion
i 1 dzień DNT

20min

Jak widzisz dość dobra siekiera, tak jak lubisz :) Jak masz pytania to zamieniam się w słuch


Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-02-15 23:15:25

Fajny trening, powodzenia December :)