Mightiest self

Na pewno spróbuję, dzięki!

26.10.2013 – Push

Wszystkie partie „pchające” miałem zregenerowane, więc dorzuciłem sobie jeszcze jeden push w tym tygodniu, jako że planu na przyszły tydzień mi to nie zakłóci.

1. Dipsy klatkowe
5xcc/5xcc/5xcc/5xcc
4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc
5xcc/5xcc/5xcc
5xcc/5xcc/8xcc
5xcc/5xcc/4xcc/6xcc

Mocna rozgrzewka.

2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70%
8x50/12x45/16x40/12x35
8x55/8x50/12x45/12x40
8x55/8x60/5x65/8x57,5/9x52,5/10x45
8x65/8x57,5/10x52,5/12x45
2x70/10x60/12x50/14x40

Docelowa nie wyszła tak jak trzeba, więc stwierdziłem że nie ma co się dzisiaj szarpać z ciężarem i w regresach zdejmowałem więcej niż planowałem z początku. Te zresztą poszły już bardzo dobrze.

3. Wyciskanie sztangi na skosie
12x30/10x35/8x35/6x40/3x45+3x40
6x40/6x40/6x40/6x40
6x42,5/5x42,5/7x40/6x40
6x40/6x40/6x40/6x40/3x40/4x40

Git.

4. Gilotyna+rozpiętki
15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5
15x20+25x3/15x25+25x4/10x30+21x5
10x30+10x5/9x30+15x5/12x27,5+12x5
15x30+50x2,5/15x30+30x5/8x30+(5x5+30x2,5)
10x30+20x5/7x30+10x6

Siły odeszły stosunkowo szybko.

5. Wyciskanie sztangielkami chwytem neutralnym siedząc
20x5/15x6/10x8
15x5/15x5/15x5/15x5/8x10/8x5
20x5/15x10/4x13/15x5/12x5/11x5/10x5/8x5/7x5
15x5/15x6/15x8/12x11/15x8

Ok.

6. Unoszenia bokiem z talerzami
30x2,5/20x5/12x10/20x5/55x2,5
25x2,5/15x5/12x5/10x5/11x5/10x5/8x5/6x5/35x2,5
40x2,5/25x5/12x10/30x5/45x2,5
30x2,5/20x5/7x10/15x5/60x2,5
6x5/6x8/6x11/6x13/8x10/12x8/14x6/20x5/20x4/20x3

Dzisiaj bez talerzy. Miałem szeroką gamę sztangielek do dyspozycji, z czego nie omieszkałem skorzystać ku pompie i paleniu naramiennych.

7. Pompki w podporze tyłem RP 8->90%->75%->cc
6x40/7x35/8x25->8xcc
8x40/10x35/10x30/6xcc
6x50/8x40/10x30/10xcc
4x55/6x40/8x25/8xcc
8x60/7x55/7x45/10xcc

Ciekawe. 60 kg poszło lepiej niż się spodziewałem. Regresja również zacna.

8. Kickback
10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10
10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8
10x5/8x10/8x14/8x12,5/10x10/15x5
15x5/12x10/12x13/10x16/8x20/6x25/15x10/15x5
8x5/8x8/8x11/6x13/6x16/5x22/10x11/10x8

Git.


Trening nie tak dobry jak ostatni, niemniej źle się nie ćwiczyło. Kalorii dołożę w tym tygodniu bardziej zdecydowanie, bo:
-treningi aż się o to proszą – na sztangę bez większej ilości żarcia ciężko będzie dokładać,
-więcej jedzenia domaga się również organizm, apetyt dopisuje, często czuję głód mimo sporej już ilości kcal,
-pas póki co stoi w miejscu.


Zrzut:

27.10.2013 - DNT

Zmiany w diecie na przyszły tydzień:
a)białko: 160 g (2 g/kgmc), bez zmian
b)tłuszcze: 240 g (3 g/kgmc)->260 g (3,25 g/kgmc)
c)węgle:
-DNT bez zmian - 0 g
-push 80 g (1 g/kgmc)->160 g (2 g/kgmc)
-pull 120 g (1,5 g/kgmc)->200 g (2,5 g/kgmc)
-legs 160 g (2 g/kgmc)->240 g (3 g/kgmc)

Czyli +180 kcal z tłuszczy dziennie, a w DT (3-4 dni zależnie od regeneracji) średnio +240 kcal z ww.

Zrzut:

Dzienkuję za uznanie. :*

28.10.2013 – Pull

1. Podciąganie na drążku podchwytem (total reps)
5xcc/5xcc/5xcc/3xcc
4xcc/4xcc/4xcc/3xcc/4xcc
4xcc/4xcc/3xcc/3xcc/3xcc/2xcc/2xcc/2xcc
4xcc/4xcc/4xcc/3xcc/3xcc/3xcc
6xcc/6xcc/5xcc/3xcc/2xcc

Spróbowałem zrobić więcej powtórzeń w pierwszych seriach – bardzo dobrze weszło to w najszersze.





2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60%
10x80/14x72,5/18x60/22x50
12x90/12x80/13x67,5/15x55
10x100/8x90/10x75/15x60
8x110/7x100/11x82,5/14x65
10x115/8x110/10x90/14x60

Ktoś sobie bardzo nieładnie postąpił i pozabierał wszystkie możliwe talerze 5 kg, więc pozmieniałem trochę regresy. Na 115 kg w docelowej było już mocne szarpanie, ale fajnie ten ciężar uderzał o grzbiet, dobrze to poczułem.

3. Wiosłowanie półsztangą oburącz
20x15/20x25/12x35/8x40/6x45/5x50
20x15/15x25/10x35/10x45/8x55/6x60/6x65/6x70/5x75/10x60/20x45
6x45/6x50/6x55/6x60/10x45
10x30/8x35/8x60/3x75/5x60/12x45
12x20/12x30/12x40/12x55/6x70

Problemy z chwytem, problemy z wiązaniem pasków – niefajnie to wyszło, tym bardziej, że nie miałem do dyspozycji wąskiego neutrala. Przeszedłem więc do następnego wiosła. W ogóle chyba sobie daruję to ćwiczenie bo za dużo z nim przysłowiowego pyerdolenia się.

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie
8x40/12x35/16x30/20x25
8x50/11x40/14x35/20x30
6x55/12x50/10x45/12x40
15x16/8x25/6x35/5x50/7x40
15x12,5/15x20/11x30/9x25/20x20

Bez mocy, tak sobie.

5. Szrugsy z hantlami
20x14/15x20/10x25/12x20/20x16
20x12,5/20x14/20x16/20x20/13x25
20x16/15x20/15x25/8x30/50x16

Ok.

6. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
30x6/30x10/25x12/20x16/15x20/10x24/10x24/10x20/10x15
12x20/10x20/8x20/8x20/10x12/10x10
15x20/10x25/8x25/7x25/20x20
20x20/16x22,5/12x25/20x20
15x20/15x20/15x20/15x20

Skromne cztery serie dobiły tył barków.

7. Uginanie ze sztangą stojąc RP 8->90%->80%->70%->60%->50%
6x25/8x22/8x19/10x16/12x14/12x12
8x20/8x16/8x16/12x12/12x12/12x10
6x26/8x20/8x17/8x16/10x15/12x12
7x30/7x26/8x22/10x18/11x17/15x14/20x12
5x32,5/5x27,5/7x20

Znowu nierówno czułem bicepsy, tym razem na korzyść lewego. Chyba przejdę na coś unilateralnego jako główne ćwiczenie, bo zaczyna mnie to powoli denerwować.

8. MDS: uginanie siedząc z supinacją->stojąc z supinacją->młotkowo
(8+8+8)x5/(6+6+6)x10/(8+8+8)x5/(8+8+8)x5/(8+8+8)x5/(8+8+8)x5

W związku failem w uginaniach zrobiłem sobie wypróbowanego parę miesięcy temu MDS’a.

Z treningiem uporałem się (to chyba właściwe określenie ze względu na to, że trening był dość przeciętny, acz mocno wyczerpujący) w 70 minut – szybciej niż zwykle. Po siłowym 20 minut aero.


W przyszłym tygodniu kończę p/p/l. Zaczyna mnie on już trochę nużyć, a i chyba bodźce powoli tracą swą moc (albo to ja tak nędznie bodźcuję). Mam ochotę spróbować czegoś nowego – po głowie chodzą mi split z partią 2x/tydzień (najpewniej push/pull, bo czarno bym widzę regenerację nóg przy góra/dół) i pięciodniowe Wodynowe GVT.

W każdym razie przydałoby mi się coś, co pomogłoby mi trochę nadrobić braki w podstawach, sile w głównych bojach. Jeśli padłoby na p/p, to z racji braku doświadczenia w takich planach wziąłbym jakiegoś gotowca (pewnie ten z arta ronie’go o pierwszym roku treningów by się nadał) i przerobił tak, by dublować najważniejsze ćwiczenia (ewentualnie na różnych zakresach powtórzeń). W wypadku GVT po prostu zastosowałbym się do instrukcji, bo wieść gminna niesie, że planów Wodyna się nie modyfikuje, a już szczególnie przy braku zaawansowania.


Zrzut:

Powiadomki-on, będę śledził.

w jakim posiłku masz te 40g smalcu?

.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-28 23:08:36