Mightiest self

erwinoos

w jakim posiłku masz te 40g smalcu?

W śniadaniu - jajecznicy ze szpinakiem.

Jeśli chodzi o split partia 2x/tydz to polecam ten trening:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Na mnie działa świetnie.

a ja też myślałem i bym mógł Ci polecić p/p co mi Hubert w projekcie zapodał i dodać jeszcze chciałem, że partia 2xweek to chyba nie koniecznie dublowanie ćwiczenia i można bardziej przykombinować przykładowo w push: back/front na "dzień dobry"

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-29 14:33:54

Oczywiście, że dublowanie ćwiczeń nie jest konieczne. Nigdzie tego nie napisałem. :)

...

W każdym razie przydałoby mi się coś, co pomogłoby mi trochę nadrobić braki w podstawach, sile w głównych bojach. Jeśli padłoby na p/p, to z racji braku doświadczenia w takich planach wziąłbym jakiegoś gotowca (pewnie ten z arta ronie’go o pierwszym roku treningów by się nadał) i przerobił tak, by dublować najważniejsze ćwiczenia (ewentualnie na różnych zakresach powtórzeń). W wypadku GVT po prostu zastosowałbym się do instrukcji, bo wieść gminna niesie, że planów Wodyna się nie modyfikuje, a już szczególnie przy braku zaawansowania.

...

To już tak czepiając się

w takim razie sorki za spam

Jaki manipulator! Zrobiłbyś na czerwono od trzech słów wstecz, i wyszłoby to, co miałem zamiar przekazać.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-29 14:46:13

Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-29 14:47:39

hahaha, prawie jak TVN :)

29.10.2013 – Push

1. Dipsy klatkowe
5xcc/5xcc/5xcc/5xcc
4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc
5xcc/5xcc/5xcc
5xcc/5xcc/8xcc
5xcc/5xcc/4xcc/6xcc
5xcc/5xcc/5xcc

Ok.

2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70%
8x50/12x45/16x40/12x35
8x55/8x50/12x45/12x40
8x55/8x60/5x65/8x57,5/9x52,5/10x45
8x65/8x57,5/10x52,5/12x45
2x70/10x60/12x50/14x40
2x70/3x70/4x62,5/12x50/16x40

Warunki kiepskie – ławkę musiałem dzielić z dwoma osobami, które okazały się do tego marnymi asekurantami. Dopiero za n-tym razem dotarło do nich, że nie zamierzam robić ruchów wymuszonych i nie muszą mi pomagać, kiedy walczę ze sztangą wolno wyciskając ją w górę. Tyle narzekania. No może jeszcze ze smutkiem stwierdzę, że progres na ławie się wyczerpał. Regresja poszła za to jak należy.

3. Wyciskanie sztangi na skosie
12x30/10x35/8x35/6x40/3x45+3x40
6x40/6x40/6x40/6x40
6x42,5/5x42,5/7x40/6x40
6x40/6x40/6x40/6x40/3x40/4x40
6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40

Ze względu na ww. warunki musiałem wydłużyć przerwy, więc zwiększyłem ilość serii. Pięknie to weszło.

4. Gilotyna+rozpiętki
15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5
15x20+25x3/15x25+25x4/10x30+21x5
10x30+10x5/9x30+15x5/12x27,5+12x5
15x30+50x2,5/15x30+30x5/8x30+(5x5+30x2,5)
10x30+20x5/7x30+10x6
-/-/-

Nie miałem sprzętu, ale nic się nie stało z tego względu, bo i tak na tym etapie piersiowe były padnięte. Próbowałem robić klasyczne pompki – nie dało rady. Pompki na kolanach – poszły całe 4 powtórzenia.

5. Wyciskanie sztangielkami chwytem neutralnym siedząc
20x5/15x6/10x8
15x5/15x5/15x5/15x5/8x10/8x5
20x5/15x10/4x13/15x5/12x5/11x5/10x5/8x5/7x5
15x5/15x6/15x8/12x11/15x8
-/-/-

Sztangielek odpowiednich nie złapałem, więc musiałem zmienić kolejność ćwiczeń i trochę zaimprowizować.

6. Unoszenia bokiem z talerzami
30x2,5/20x5/12x10/20x5/55x2,5
25x2,5/15x5/12x5/10x5/11x5/10x5/8x5/6x5/35x2,5
40x2,5/25x5/12x10/30x5/45x2,5
30x2,5/20x5/7x10/15x5/60x2,5
6x5/6x8/6x11/6x13/8x10/12x8/14x6/20x5/20x4/20x3
25x2,5/15x5/10x10/25x5/30x3/30x3/30x3

B. dobrze.

*Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc i wyciskanie żołnierskie w regresji
16x12/16x14,5/16x18/12x20/6x18/8x14,5/12x12

Śmieszne ciężarki zabiły barki.

7. Pompki w podporze tyłem RP 8->90%->75%->cc
6x40/7x35/8x25->8xcc
8x40/10x35/10x30/6xcc
6x50/8x40/10x30/10xcc
4x55/6x40/8x25/8xcc
8x60/7x55/7x45/10xcc
9x65/8x55/8x45/10xcc

Nie przewidziałem, że będę miał w tym ćwiczeniu aż tyle siły, bo mogłem pokusić się o 70 kg. Tak czy inaczej, ładnie to dzisiaj wyszło.

8. Kickback
10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10
10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8
10x5/8x10/8x14/8x12,5/10x10/15x5
15x5/12x10/12x13/10x16/8x20/6x25/15x10/15x5
8x5/8x8/8x11/6x13/6x16/5x22/10x11/10x8
12x5/8x12,5/6x16/6x20/5x25/20x10/10x10

B. dobra końcówka treningu.


Czuję już zbliżający się zastój (który w niektórych ćwiczeniach już się nawet zaczął), więc pora na zmianę treningu jest jak najbardziej akuratnia. Póki co skłaniam się ku pięciodniowemu GVT (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8840). W przyszłym tygodniu posprawdzam na jakie ciężary mogę sobie pozwolić w poszczególnych ćwiczeniach, a za 2 wystartuję. W międzyczasie wypróbuję jeszcze Darkową propozycję treningu nóg.

Zrzut (dopiero dzisiaj zauważyłem, że wczoraj poszło 40 g ww za mało ;):

O co chodzi z kwestią zastoju? Czy to akurat tak dobrze się składa, że zmieniasz plan ćwiczeń w momencie, gdy zbliżasz się do spowolnienia postępów?
Jak zmienisz trening, to skąd będziesz wiedział, że kontynuujesz progresję? Po pomiarach obwodów?
Pytam, bo masz już jakiś staż na siłowni, a ja swoją przygodę niedawno zacząłem i dopiero co zderzyłem się ze ścianą przy wyciskaniu leżąc.