Mightiest self

22.08.2013 - Klatka

1. Chest dips
3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/4xcc (total 25)
3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc (30)
3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/2xcc/3xcc (32)
4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/3xcc/3xcc/3xcc/2xcc/3xcc (38)

Wchodziły świetnie i wyczuliły klatkę na kolejne bodźce.

2. Gilotyna na ławce płaskiej
12x20/12x30/12x40/10x50
12x20/12x30/12x40/8x50/6x50
12x40/12x40/8x40/10x30
12x20/12x30/12x35/10x40/10x30/20x20

Ciężary mizerne, ale po dipsach niszczyły, tempo też zrobiło swoje.

3. Brama/butterfly/rozpiętki

Brama high to low po raz kolejny. 5 serii po 8-10 powtórzeń stałym ciężarem+regres z jedną sztabką wyciągu na 50 powt., wolny negatyw, pełny zakres ruchu i spięcie w pozie „most muscular” na 1-2 sek. Na zakończenie w sam raz.

Siłowy ~30 minut, aero 45 (już nie mogę się doczekać kolejnego cięcia ;).


Zrzut:

23.08.2013 – Nogi+brzuch

Brzuch

Spięcia z talerzem 15 kg za głową+spięcia bez ciężaru 4x(10+10) – krótko, zwięźle i na temat.

Łydki

80 ruchów na suwnicy, różne rozstawy, spięcie w szczytowym momencie (yo!).

1. Przysiad przedni rampa 6
10x20/10x40/10x50/10x60/10x70
10x20/6x40/6x60/6x80/6x80
10x20/6x40/6x60/6x70/6x70/6x70/6x70
10x20/6x40/6x60/2x80->tylny:6x80/3x100/13x80

Kijowo, nie miałem w ogóle siły w nogach. Grzbiet też przemęczony zestawem ciężkie wiosło+MC.

2. Prostowanie kolan siedząc 3x15
15x2 szt./15x3 szt./15x2
12x2 szt./15x2 szt./15x2 szt.
15x2 szt./15x2 szt./15x2 szt.

Ok.

3. Uginania podudzi leżąc rampa 6
6x2 szt./6x3 szt./6x4 szt./6x5 szt./6x6 szt./6x7 szt.
6x2 szt./6x3 szt./6x5 szt./6x8 szt./6x8 szt.

Ok.


Trening zrobiłem w jakieś 20 minut, po nim poszło 45 minut aero, podczas którego znajomy namawiał mnie na bombę. Przy okazji dowiedziałem się, że typowy bywalec mojej siłowni już po miesiącu ćwiczeń (jeśli nie wcześniej) rozgląda się za mocniejszą kreatyną.


Ogółem chooynia z grzybnią, nogi potrzebują odpoczynku zdecydowanie. Nie będę ich ćwiczył aż do dostatecznego skrócenia cardio (tj. 2-3 tygodnie), bo guano z tego wyjdzie, nie trening.


Zrzut:

Na samym początku chciałem Cię przeprosić za spam (jeśli tak to odbierasz, chociaż naprawdę nie jest to moją intencją) i poinformować, że szanuję Twoją wolę bycia niezależnym i testowania wszystkiego na swojej skórze. Z tego między innymi nie komentuję pleców i korelacji między ich wyglądem a chęcią ( i techniką) wykonywania ciężkich wiosłem. Jednak jako doradca działu poczuwam się do odpowiedzialności i chciałem pokazać palcem na coś, co może, ale oczywiście nie musi okazać się błędną strategią treningową. Jeśli jednak będziesz za jakiś czas przeglądał dziennik od początku w próbie wyławiania błędów, warto by zwrócić na to uwagę. Pozwolę sobie zacytować i odpowiedzieć w formie multimedialnej:

december

Ogółem chooynia z grzybnią, nogi potrzebują odpoczynku zdecydowanie. Nie będę ich ćwiczył aż do dostatecznego skrócenia cardio (tj. 2-3 tygodnie), bo guano z tego wyjdzie, nie trening.

Pisz ile chcesz, tylko skończ z tym przepraszaniem za spam, bo robi się to już nudne i pozbawione jest sensu. Pisanie na temat (tj. ja, moja dieta, mój trening)=/=spam, byle byłoby to sensowne. Kropka.

No chyba, że chcesz na siłę mnie zdenerwować swoim protekcjonalnym tonem.

A co do pisania na temat:

Plecy: na razie to nie ma co pisać czegokolwiek o ich poprawianiu/rozbudowie, póki jestem na ujemnym bilansie - tak naprawdę ciężko mi powiedzieć o korelacji ciężkie wiosła-rozbudowa grzbietu, gdyż stosowałem je jedynie przez końcówkę masy i redukcję. Teraz służą mi jako ćwiczenie "hewi" do trzymania ciężaru na dobrym poziomie. Mówiąc "technika" masz na myśli oszukiwanie w ogóle, czy Twoim zdaniem niepoprawne oszukiwanie? Taką wersję czuję zdecydowanie lepiej, niż wiosło wykonywane w sposób nieoszukany.

Nogi: przez ostatnie dni są nieodmiennie przemęczone (trochę za mocno dostały przy interwałach, dawno nie miały takiego bodźca i być może z czasem się przyzwyczają...), a że nie chcę od razu gwałtownie zejść z cardio, to przy intensywnych sprintach 2x/tydzień takie rozwiązanie wydało mi się sensowne, bo coś trzeba było obciąć, oczywiście na krótki okres czasu. Nie wiem jak to wyjdzie w przyszłych tygodniach, niemniej kwestia ta mocno mnie martwi...

Jak robisz sprinty to jeszcze jakiś bodziec będzie- Twoja decyzja.
Co do wiosła- Nie wiem jaką masz długość rąk i nie wiem jak Ci wchodzi, ale patrząc po efektach powiedziałbym, że Ci nie służy. Być może to kwestia kalorii, bo faktycznie mało jesz. Zastanawia mnie ile byś razy tak uczciwie wciągnął 130 kg z mc z odpoczynkiem do 5-10 sekund między powtórzeniami. Podejrzewam, że mniej razy niż być zawiosłował tą techniką. Jeżeli robisz wiosło ciężarem większym od mc, to coś jest nie tak. Ale to jest tylko moje zdanie.

Sprinty +5x45 minut aero - co tydzień obcinam 10 minut z każdej sesji cardio. Stan pożądany za kilka tygodni to 4 treningi siłowe (licząc oczywiście nogi) i 2 interwałowe. W międzyczasie dodam też więcej kcal.

Jeśli o zależność wiosło-martwy chodzi, to o ile dobrze pamiętam, w MC poszło z miesiąc temu 130 kg na 10 ruchów (w 9 i 10 ruchu chyba z kotem). Wiosłowanie z dobrym czuciem grzbietu parę miesięcy temu skończyłem również na 130 kg (6 ruchów).

Pamiętam, że z MC był filmik, ale trochę się go naszukam.


Mam:





Hmm, jednak w ósmym ruchu już się kociak wkradł na plecy. Czyli źle.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-08-23 15:26:32

Zmieniony przez - december w dniu 2013-08-23 15:28:06

Podzielam opinię Darka, nie masz co cisnąć na siłę wiosła z ciężarem dużym, lepiej rób pełne ruchy z rozciągnięciem, tułów prawie równolegle do podłoża, a fajnie nawet na podstawkach by bardziej rozciągnąć, powiem Ci że jak bawiłem się w ciężar to nie czułem tak pleców ja nawet w o połowę mniejszym ciężarze, jak walnąłem kiedyś 110kg razy 10 to szarpałem tylko po udach bez rozciągnięcia dobrego teraz 80kg mi starcza by z tyrać a jak chcesz robisz jednego porządnego dropa i odpływasz praktycznie bo nieźle daje w kość, czucie powinno być też ważne nie ciężar przede wszystkim.

Jak zszedłem z ciężaru od razu zrobiło się lepiej na sylwetce, a na redu nie musisz bić rekordów bo jesteś na ujemnym bilansie i dochodzą aero/interwały to skup się na czuciu dobrym i napięciu ćwiczonego mięśnia i wtedy sylwetka będzie lepsza zdecydowanie, tak jak Darek w swoim artcie pokazywał jak kolesie siadają 200kg, a nogi mają małe w porównaniu z ludźmi z BB stricte. Zły przykład bo masz dobre nogi ale góra Twoja by wtedy się wyrównała, nie masz co redukować, masuj ostro do tego interwały aero i będzie dobrze, dojdź do 43cm w łapie i wtedy redukuj by na 40cm byłą żyła i będzie dobrze.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2013-08-23 17:28:03

Nie jestem antyfanem szarpanego wiosła, po prostu każdemu co innego służy i nie wiem czy w tym wypadku to jest dobre rozwiązanie.
Dec- "zwracam honor", nie doceniłem Twojego mc. Nadal jednak zwiększyłbym ilość ruchów i zmniejszył ilość kg.

KUBINHO - no ja mam ten dziwny problem z plecami, że czucie wiąże się z ciężarem - pamiętam jak Antek mi w pierwszym Projekcie Masa rozpisał plan stricte kulturystyczny ze wskazaniem na technikę ćwiczeń. To była tragedia pod względem progresu. Wydaje mi się, że grzbiet mam niedostatecznie rozwinięty by czuć niektóre ćwiczenia i mocniej docierać do określonych mięśni, dlatego z dużym ciężarem staje się to o wiele łatwiejsze.


Pandarek - Na dobrą sprawę też jeszcze nie wiem, co będzie lepsze, więc jak wkroczę na dodatni bilans, to siłą rzeczy będę musiał spróbować i jednego, i drugiego (choć jak pisałem, to co czuję skłania mnie ku ciężarom). Na chwilę obecną chcę jeszcze zobaczyć, czy 130 kg pójdzie tak jak ostatnim razem - tj. z bardzo mocnym wejściem w cały grzbiet. Potem odwrócę stosunek powtórzenia:ciężar, posypię to szczyptą techniki i porównam wrażenia.

24.08.2013 – Ramiona

1. Uginanie sztangielką na modlitewniku 6x6
6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/10x11

Źle dobrałem ciężar i w rezultacie zrobiłem 12 serii jedna po drugiej, bo bice nie chciały się męczyć (odrobinę cięższe sztangielki były zajęte, stąd nie zareagowałem na niedostateczny ciężar w najbardziej oczywisty sposób). : )

2. Uginania ramion z supinacją siedząc na ławce skośnej rampa 10+regres
10x4/10x6/10x8/7x10/15x10

Tu już nie potrzebowałem wielu serii i bardzo szybko wykończyłem dwugłowe.

3. Uginanie młotkowe ze sztangielkami rampa 6
6x8/6x11/4x13/5x13
6x8/6x10/6x12/4x15

Git.

4. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 6x6
6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/8x40
6x45/6x45/6x45/6x45/6x45/6x45

Czucie dalej nie te, ale w następnym ćwiczeniu nie miałem tyle sił co zwykle, więc trójgłowy na pewno zapracował tak jak powinien.

5. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem rampa 12+regres
12x2 szt./ 12x3 szt./12x4 szt./8x5 szt./6x5 szt.
12x2 szt./12x3 szt./10x4 szt./20x3 szt.

Nie pomachałem sobie niczym ciężkim, ale triceps bardzo ładnie się po tym ćwiczeniu prezentował.

Łapy 35 minut, aero 45.

Zrzut: