podchwytem nachwytem

[...] Triceps -wyciskanie wąskie 10,8,6 -wyciskanie francuskie leżąc 10,8,8-6 -prostowanie na wyciągu 12,10,8 Piątek Plecy -Podciąganie (zastanawiam sie czy nachwytem czy podchwytem) -Martwy ciąg klasyczny 10,8,8,6 -Wiosłowanie ( wersja Yates Raw) 10,10,8,6 -Sciąganie drązka(szeroko) do klaty 14,12,12,10 1.Cel masa 2.Przerwy robic 90s czy 120? [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos (8,8,8) Rozpiętki płasko (10,10) Rozpiętki skos (10,10) Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (10,10,10) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (10,10,10) Wtorek Biceps Podnoszenie sztangi łamanej na modlitewniku w wąskim chwycie (10,10) , w szerokim (10,10) Siódemki (21,21,21,21) Podnoszenie [...]

[...] 15 stały ciężar 4. Wspięcia na palce 4x max Plecy !. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowe ( nie wiem ile serii) 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem(nie wiem ile serii) 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12<9<9=9 4. Unoszenie tułowia z opadu (nie wiem ile serii) Biceps 1. Uginanie ramienia ze sztangielka na [...]

[...] w siadzie Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie Wyciskanie francuskie stojac Wyciskanie francuskie jednoracz stojac Pompki w podporze tyłem Podciaganie na drazku z podchwytem, rece blisko siebie Podciaganie na drazku z nachwytem rece szeroko Raz na jakis czas biore na klate w garazowej silowni u kolegi. Okolo miesiac temu mialem problem [...]

[...] 3 serie wyciskanie na modlitewniku 3 serie wyciskanie sztangi 3 serie wyciskanie sztangi tz. siódemki 3 serie Środa wolne xD Czwartek plecy i triceps: wioslowanie sztanga podchwytem 3 serie wioslowanie sztanga nachwytem 3 serie podciaganie hantli w opadzie 3 serie martwy ciąg 3 serie Triceps : francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie [...]

[...] - wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10/10 - prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/10/8 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 12/12 - uginanie nadgarstków podchwytem 12/12 sobota - 2.5km biegu średnio wolnego - 2~4 tempówki po ~120m pod górkę lub 1x250m na stromą górę - 2.5km wolnego biegu Siłownia od 6 miesięcy, ostatnie kilka [...]

[...] na palce na stojąco 3x15-20 wspięcia na palce na siedząco skłony boczne 5x15 Dzień III Wiosłowanie sztangą nachwyt 6x4 Podciąganie szerokim nachwytem 4x6-8 ściąganie drążka podchwytem 4x6-8 wiosłowanie na maszynie poziome 4x10 odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 brzuszki ławka grecka 4x15/20 spięcia na piłce 4x15/20 Dzień IV Wyciskanie [...]

[...] zza karku siedząc 3s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s Tricepy: Wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s Nogi: Marwy Ciąg [...]

[...] 12,10,8,8 2.Uginanie ramienia w siadzie w podpozre o kolano 12,10,8,8 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8 Przedramie 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2*15 2.Uginanie nadgarstków nachwytem 2*15 Dzień 3 Nogi+Barki 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,10 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4*12 3.Uginanie [...]

[...] do klatki-4*serie(10-12powt.) -Wiosłowanie sztangą-4*serie(10-12powt.) -Wiosłowanie sztangielką-4*serie(10-12powt.) -Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząć wąskim podchwytem-4*serie(10-12powt.) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-12 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3*serie(10-12 powt.) -uginanie hantlą typem [...]

[...] sztangi leżąc 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8 PIATEK: 1. Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10 - wykroki ze sztanga 4x 15-12 - syzyfki 4x 15-12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8 - "dzień dobry" 3x 15-12 2. Przedramię: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

poniedzialek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek podchwytem 3 x max sroda 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piatek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek szeroko nachwytem 3 x max Ciwcze tym planem z 3tyg i prawie [...]

[...] / MAX = MAX = MAX = MAX 5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10 6. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 > 10 > 8 > 6 7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 Dzień II - plecy - biceps - 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 12 [...]

[...] Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) f) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie g) [...]

[...] powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń 1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia Czwartek: plecy+barki 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 4. szrugsy 3x 12 1. Wyciskanie [...]

[...] prostych nogach 5x5 4.Suwnica 3s 3.Maszyna na dwójki i czwórki 4, ćwiczenia na łydki Czwartek PULL PLECY,BARKI,BICEPS - HIPER 1. martwy ciąg 4x (12-8) 2.podciąganie podchwytem 3x8-12p 3.wiosłowanie 4x (12-8) 4.facepulls 4x 12p 5.uginanie hantli z suplinacją 3x10-12p 6.uginanie hantli drugie 3x (12-8) Piątek: PUSH [...]

[...] lezac do czoła 3x 10-8 - superseria: un. przedramion na modlitewniku 3x 10-8 zginanie przedramion na wyciągu górnym 3x 10-8 2. Przedramiona: - uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12 - ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12 WTOREK: 1. Plecy: - MC 3x 8-10 - wiosl. sztanga w opadzie 3x 10-8 - Sciąganie drążka wyciągu gornego do karku 4x [...]

[...] 1 Dzien . Klatka + bicepsy + tricepsy + brzuch ; Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8 Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10 Rozpiętki na buterfly 15/10/10 Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 12/10/10 Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/8 Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 15/10/10 Unoszenie nóg w [...]

[...] na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 [...]

Cześć Rozkład w ciągu tygodnia. Poniedziałek: klatka + tricepsy Środa : plecy + biceps + przedramię Piątek: barki + nogi Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń [...]