podchwytem nachwytem

[...] ŁAWECZCE POZIOMEJ 3serie 8powt SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3serie 12powt WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3serie 15powt -bice UGINANIE RAMION ze sztanga podchwytem - 4serie 12<10<8<8powt UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3serie 6powt z wiekszym ciezarem, albo 8-10 z mniejszym Sroda -bary Wyciskanie [...]

[...] 2-3 min. Klatka • Skos górny sztangielki - 3 serie - 10-12 powt. • Skos dolny maszyna - 3 serie - 10-12 powt. • Butterfly - 2 serie - 10-12 powt. Biceps • Uginanie ramion podchwytem wyciąg - 3 serie - 10-12 powt. • Uginanie ramion sztangielki chwyt młotkowy - 2 serie - 10-12 powt. Plecy • Wyprosty tułowia - 3 serie - 10-12 powt. • Ściąganie [...]

[...] 3 s -podciąganie wzdłuż tułowia- 3 s -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3 s triceps: -francuz nachwytem- 3 s -francuz uchwytem młoteczkowym- 3s -francuz podchwytem- 3s przedramię: -zginanie nadgarstków nachwytem- 4s -zginanie podchwytem- 4s -ściskanie ściskacza w dłoni- 2s(do oporu) ABS(trening mięśni brzucha) Dzień 2 [...]

[...] grupy mięśniowe i tu plan sam układałem. Więc korygujcie, udzielajcie porad: Wtorek: Plecy, biceps i przedramie :Plecy: -podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem(wiosłowanie) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń -ściąganie z góry drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń [...]

[...] przedramion o ławkę prostą 3x12 9. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt 10. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12 Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Przedramiona 60 sek. Środa 1. Podciąganie na drążku trzymanym [...]

[...] - 4 x12 Dzień 4: Brzuch, Przedramiona spinanie brzucha w leżeniu Unoszenie nóg w zwisie Unoszenie nóg i bioder w leżeniu Skłony w bok ze sztangielką Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 xMax Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 xMax Dzień 5: Barki + Triceps Wyciskanie sztangielek siedząc 8, 10, 12, 15 Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10 [...]

[...] można zauważyć maszyny zwłaszcza przy nogach, a jest to spowodowane tym ,że nie mam jak ani nei ma kto mi włożyć dużego ciężaru na plecy A: Plecy: - podciąganie na drążku podchwytem uchwyt wąski 3s - martwy ciąg 2s Nogi: - przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 2s - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s Klata: - wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] (12,10,8) 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8) 2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s (12,10,8) 3. Pompki odwrotne 3s (12,10,8) 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12,10,8) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s (12,10,8) Czwartek: Plecy + biceps + przedramię 1. Martwy Ciąg 3s (12,10,8) 2. Wiosłowanie sztangą 3s (12,10,8) [...]

[...] PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 4 x 15 2. NAPRZEMIENNE UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI NACHWYTEM STOJĄC 3 x 20,18,15 3. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ 2 x 15 podchwytem 15 nachwytem DZIEŃ III GRZBIET 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM 3 x 10 PODCHWYTEM 2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA WĄSKIM NACHWYTEM 4 x 15,13,11,8 3. [...]

[...] sztangi stojąc 4s (12,10,8,8) progresja /unoszenie młotkowo siedząc 3s (10,10,10) stały /unoszenie w podporze o kolano 3s (10,10,10) regresja Przedramię /uginanie ze sztangą podchwytem 3s (25,20,20) stały /uginanie ze sztangą nachwytem 3s (25,20,20) stały WTOREK Uda /przysiad ze sztangą 4s (10,8,8,6) progresja /przysiady wykroczne 4s [...]

[...] ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p 2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p Wtorek Przedramię 1. Uginanie nadgarstków z hantelkami podchwytem w siadzie 2s x 20p 2. Uginanie nadgarstków z hantelkami nachwytem w siadzie 2s x 15p 3. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 3s na max Środa Plecy 1. Podciąganie [...]

[...] - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15 2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8 4) Ściąganie drążka [...]

[...] miesiecy i ostatnio rozpisalem sobie nowy trening. Prosilbym zebyscie go ocenili czy nadaje sie do ektomorfika. I Dzien - bicepsy triceps brzuch Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 6 6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"oburącz stojąc 6 6 6 6 Wyciskanie francuskie [...]

[...] zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi naturalnie 4*12 Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3*12 Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymając podchwytem 3*12 Barki: Trening A Wyciskanie sztangi zza karku 3*12 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3*12 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze [...]

Witam. Mam zamiar chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu. Ułożyłem sobie plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest on w miarę dobry? Wiem że 5 razy w tygodniu to dużo ale tylko w wakacje mam na to czas. Przez inny okres chodzę 2-3 razy w tygodniu. PLAN: Poniedziałek: Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2.PODCIĄGANIE [...]

[...] powt.) - wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (4 serie, 12-10-8-6 powt.) - pompki w podporze tyłem (3 serie, max powt.) Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.) CZWARTEK Plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do [...]

[...] - zginanie podudzi siedząc na maszynie 4s - wspięcia na palce 5s Biceps - hantle z supinacją 3s - modlitewnik 3s Przedramię (4-5 superserii) -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem -uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem Wtorek Klata (płaska i góra) - wyciskanie sztangi leżąc 4s - wyciskanie sztangielek skos góra 3s - rozpiętki lub [...]

[...] (uda - przedramiona- Bicpesy ) Uda Przysiady ze sztangą na karku 10 - 8 - 8 Uginanie nogi na ławce w leżeniu 10 - 8 - 8 Przedramiona Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 10 - 10 - 10 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 10 - 10 - 10 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 - 10 - 8 [...]

[...] tylko poniżej kolan nie dotykając pomostu, np.: 10/100, 10/120, 10/140, 10/150, 10/160 kg itd. 6.przedramiona(na kolanach lub ławeczce) nacvhwytem np:max/20kg, 50/30kg x 3 i podchwytem-siłowo 10/20, 10/30, 10/40, 10/50, 10/60kg 7.łydki na suwnicy (sztanga na barkach wysoko)-5/120, 5/160, 5/200, 5/240, 5/280, 5/300kg 8.brzuch płaski na materacu [...]

[...] - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15 2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8 4) Ściąganie drążka [...]