Wtorek: Klatka + triceps + przedramię
1. Pompki (ręce szeroko) 3s (15,15,15)
2. Pompki (ręce wąsko) 3s (15,15,15)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (12,10,8)
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s (12,10,8)
3. Pompki odwrotne 3s (12,10,8)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12,10,8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s (12,10,8)
Czwartek: Plecy + biceps + przedramię
1. Martwy Ciąg 3s (12,10,8)
2. Wiosłowanie sztangą 3s (12,10,8)
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3s (12,10,8)
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s (12,10,8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s (12,10,8)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3s (12,10,8)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12,10,8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s (12,10,8)
Sobota: Nogi + barki + przedramię
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
2. Wykroki ze sztangą 3s (12,10,8)
3. Wspięcia na palce 3s (12,10,8)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s (12,10,8)
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3s (12,10,8)
3. Podciąganie sztangi do brody 3s (12,10,8)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12,10,8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s (12,10,8)