[...] -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Wznosy barków "Sztrugsy" -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -Uginanie [...]
Poniżej podje mój plan treningowy, lecz nie wiem do końca co oznaczają pewne ćwiczenia i jak je się wykonuje (plan został napisany specjalnie dla mnie przez użytkownika tego forum) proszę o pomoc !! Nie wiem jak wykonuje się wyciskanie skośne ,flinstony,rozpietki, itd itd jak by ktos mogl niech wytlumaczy wszystko ... PROSZĘ NIE PODAWAĆ RÓŻNYCH [...]
[...] (no takie wiecie,uginanie i prostowanie rąk w podparciu o krzesło np. xD ) Czwartek: dużo badziewi :D -Wspięcia na palcach 12 10 8 8 -Szrugsy 12 10 8 8 -Uginanie przedramion podchwytem 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą nachwytem i podchwytem 12 10 8 8 -Wyciskanie sztangą za głową 12 10 8 8 (Barki :) ) Piątek jak wcześniej pisałem- KLATKA :) Potem [...]
[...] ze sztangą - 3serie -wykroki ze sztangą - 3serie -wspięcia na palcach - 3 serie Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie max -wiosłowanie sztanga podchwytem węższym niz szerokosc barków - 3 serie -wiosłowanie sztanga nachwytem szerszym niż szerokośc barków - 3serie -martwy ciąg - 3serie Bicepsy -uginanie ramion ze [...]
[...] 17,5kg. Po dwie serie: -szeroko nachwytem -wasko nachwytem(dłonie się dotykają) -tzw commando pull ups (bokiem do drążka i raz drążek do prawego a raz do lewego ucha) -wąsko podchwytem (dłonie złączone) Bez obciążenia robię tylko 16-18 podciągnięć nachwytem na szerokość barków a chciał bym robić "lekko" 20 ale nie rezygnować z urozmaiconych [...]
[...] - 3s po 12\10\8 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej - 3s po 12\10\8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3s po 12\10\8 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3s po 12\10\8 - Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 3s po 12\10\8 - Uginanie ze sztangielkami - 3s po 12\10\8 ŚRODA : Plecki : - [...]
[...] s 15,15,12,10,10 podciąganie drążka do klatki 5 s 15,15,12,10,10 Piłowanie 3s 10,10,do oporu Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion szeroko podchwytem : 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10 Środa: Barki:Kaptury:Przedramiona:brzuch Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5 s [...]
[...] sztangi do brody stojąc: 4 serie (10) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie (10) 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie (10) Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie (10) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 serie (10) 3. Nawijanie sznurka z obciążeniem Proszę o skorygowanie błędów.
[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. [...]
[...] 10 x 5 pompki na poręczy. Środa - nogi i bicepsy: - 10 x 10 nożyce, - 5 x 10 przysiady ze sztangą z przodu, - 5 x 20 zwykłe przysiady. - 10 x 10 uginanie ramion ze sztangą z podchwytem, - 5 x 10 uginanie ramion ze sztangą z nachwytem, - 5 x 5 uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie. Piątek - triceps i ćwiczenia ogólne: - 5 x 10 prostowanie [...]
[...] Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8p. --------- ostatnio wymiennie z podciąganiem sztangi do brody lub wyciskaniem żołnierskim 5. BICEPS - Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem 3s x 8p. 6. TRICEPS - Wyciskanie francuskie 3s x 8p. 7. BRZUCH - nie trenowany specjalnie, dopiero od 2 tyg dorzucam kilka serii na koniec ćwiczeń ZDJĘCIA: W [...]
[...] się dowiedziałem, te będą chyna najlepsze. 1. Wyciskanie na ławce prostej/rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka/uginanie ramion ze sztangą(biceps) 3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie i uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(mięśnie [...]