[...] Ściąganie drążka jak zwykle fajnie. Podciągałam się tak jak ostatnio z niebieską gumą zamontowaną na racku w poprzek. Drugą serię podciągania zrobiłam podchwytem wąsko, jednak zdecydowanie lepiej wchodzi nachwytem szerzej. W ostatniej serii próbowałam się wolniej opuszczać. Przyciąganie drążka w trzech ostatnich seriach [...]
[...] początku, czy właśnie po tych dwóch seriach rozgrzewkowych. Spróbować nie zawadzi - można też dwie wstępne serie zrobić z jeszcze mniejszym ciężarem - tylko żeby się rozgrzać i coś krwi podpompować. Sprawdź sama co wolisz. Opuszczanie robić nachwytem czy podchwytem? Ja bym robił nachwytem - rozstaw dłoni na szerokość barków lub odrobinę szerzej.
[...] tylko czy dobrze kombinuję: Zestaw pierwszy: -Prostowanie nog na maszynie 2s 15 -Uginanie nog na maszynie 2s 15 -Wyciskanie sztangi lawka plaska 2s 15 -Wioslowanie sztanga podchwytem 2s 15 -Wypychanie stojac atlas 2s 15 -Podciaganie w szerokim nachwycie 2s 15 -Unoszenie nog do brzucha 2s 15 -Biceps na atlasie 2s 15 Zestaw drugi -Przysiad ze [...]
PONIEDZIAŁEK BARKI, NOGI, BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI (LUB SZTANGIELEK) SPRZED GŁOWY 4x 10 UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10 Dodaj 3 serie unoszenia bokiem w opadzie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x 10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX ŚRODA KLATKA, [...]
[...] wyciskam 35kg, ale bolą od tego stawy i ruch jest jakiś nienaturalny, a tu wyciskanie w staniu na braki przy 20kg angażuje więcej mięśni. Zostaję przy sztandze. 6. Drążek podchwytem = 7-6-6 reps. Wcześniej robiłem nachwytem max reps. i dociągałem wyciągiem nachwytem do klatki do pełnych 12 powtórzeń. Przerzucę się jednak na podchwyt, żeby [...]
[...] - 3 serie D. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie E. Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie) - 3 serie F. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie G. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 seri3 H. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut [...]
Jesli chodzi o trening to ja mam taki : PONIEDZIAŁEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W 3. GÓRĘ 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztanga prosta małpi podchwyt rampa 10 6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down 7a uginanie nadgarstków nachwytem rampa 10 7b uginanie nadgarstków podchwytem max rep 1. 6x 30/35/40/45/50 - ładnie poszło ;-) aczkolwiek myślę, że mogłoby być więcej, ale chyba nie potrafię wykorzystać jeszcze nóg dobrze 2. 6x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztanga prosta małpi podchwyt rampa 10 6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down 7a uginanie nadgarstków nachwytem rampa 10 7b uginanie nadgarstków podchwytem max rep 1. 6x 30/35/40/45/52 Ten drugi filmik nagrany przy 6x 52, bo w pierwszym za blisko aparat był. Plecy chyba za bardzo odginam do tyłu i nogi za słabo [...]
[...] -Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/ -Uginanie ramion naprzemiennie stojąc 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/ -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/ Dzień 3: nogi-grzbiet-kaptury -Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 20 powt. -Wspięcia na palce 5 serii po 20 [...]
[...] podciągnięcia na drążku, których nie wpisuję w konkretny dzień. Po prostu, gdy jestem w kuchni i akurat się coś gotuje, robię serie podciągnięć najpierw nachwytem, później podchwytem. Nie wpisałam też biegówek, bo zależy to od śniegu. Jak spada odpowiednia ilość, jadę za miasto i biegam (z nastawieniem na technikę – przy biegówkach to [...]
[...] dziennika: Ćwiczenia wykonywałem starając się być w fazie koncentrycznej przez 3 sek. a ekscentrycznej 5 sek. 1. 2 km biegu, 2. Pompki (4x5), drążek nachwytem (4x5), podchwytem(3,3,3,2), pompki na podwyższeniu(4x5), brzuch(4x10), dipy(4x5) i pokażdej serii ćwiczeń pod rząd biegłem 1200 metrów przeważnie w średnim tempie ok 4:50. 3. 2 km [...]