Srakacz
Dzien Dziecka
wg podanego ponizej schematu uloz 3 zestawy cwiczen,czyli kazdego dnia bedziesz wykonywal inny uklad,dobierajac inne parametry do kazdego z treningow,np.
1 zestaw - 1-2s x 15p
2 zestaw - 2-3s x 10p
3 zestaw - 3-4s x 5p
(podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki)(ilosc serii rozgrzewkowych bedzie zalezala od zakresu powtorzen,ktory bedzie zastosowany-im nizszy,tym wiecej serii rozgrzewajacych(wprowadzajacych).
logika podpowiada,aby tam gdzie jest niski zakres powtorzen wykonywac najciezsze,glowne boje.
tam,gdzie robisz po 15p - cos pomocniczego,izolowanego....
1. cos na "przod uda" (oprocz siadow w przeroznych odmianach,na roznym sprzecie-takze klasyczny MC)
2. cos na "tyl uda" - cwiczenia z grupy "posterior chain"
- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)
ale takze izolowane cwiczenia na dwuglowe uda:
-
uginanie nog w lezeniu na maszynie lub jakas inna,podobna wersja.
3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)
4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)
5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki;rozne uchwyty;rozne tory ruchu;oburacz;jednoracz)
6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)
oczywiscie nigdzie nie jest wyryte w kamieniu,ze nie moglbys inaczej pogrupowac cwiczen,tzn.zamiast przeplatania antagonistycznego(jak wyzej),moglbys przyjac grupowanie z uwzglednieniem wspolpracujacych ze soba grup...z jedna bardzo wazna zasada!
ZACZYNASZ TRENING ZAWSZE OD CZEGOS NA DOL CIALA.
pod koniec treningu-jako dodatek-mozesz(wcale nie musisz) dodac JEDNO cwiczenie na brzuch lub lydki oraz JEDNO na bic lub tric.
czyli razem zawsze na kazdym treningu wykonasz nie wiecej,niz 8 (OSIEM) cwiczen.
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-05 17:51:44