SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening fbw do ewentualnej korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1165

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 505
Witam! Wrzucam plan, prosze o opinie.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń

B
Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na jednocześnie 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń

Chce tu dodac jeszcze brzuch ale nie wiem jak i gdzie. Macie jakies propozycje?

Czy nie lepiej bedzie obciac ilosc powtorzen do 10-12? Moim celem jest nieznaczna redukcja tluszczu i rzezba.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23963
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 505
facet,20 lat, 70kg,182cm, cel: zbicie sie (mam juz dosyc niskie bf jedynie na brzuchu troche wiecej) i rzezba, staz rok z przerwami,inne sporty: nie, Full osprzet,Dieta: low carb przy 2200kcal, suple: whey izolat i bcaa. Jestem ekto i wlasnie chce na dojazd przez ten miesiac pozbyc sie resztek fatu i troche zbic sylwetke. Zrzucilem 5kg przez 1,5 miesiaca. 3 treningi w tyg 2 zestawami a-b-a + 20 min aerobow zaraz po. Zalezy mi na wzmocnieniu miesni grzbietu bo maja zaleglosci

Zmieniony przez - Srakacz w dniu 2011-09-05 10:47:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23963
a ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 505
Ostatnio przerobiony plan. Wlasciwie planu nie bylo, wszystko opieralo sie na izolowanych i po kazdej sesji treningowej 20min biegania na biezni. Ciezary raczej male
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23963
podaj jednak te ciężary

skoro wcześniej trenowałeś bez planu to chyba nie ma co kombinować z dwoma zestawami?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Srakacz

Dzien Dziecka


wg podanego ponizej schematu uloz 3 zestawy cwiczen,czyli kazdego dnia bedziesz wykonywal inny uklad,dobierajac inne parametry do kazdego z treningow,np.

1 zestaw - 1-2s x 15p

2 zestaw - 2-3s x 10p

3 zestaw - 3-4s x 5p

(podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki)(ilosc serii rozgrzewkowych bedzie zalezala od zakresu powtorzen,ktory bedzie zastosowany-im nizszy,tym wiecej serii rozgrzewajacych(wprowadzajacych).

logika podpowiada,aby tam gdzie jest niski zakres powtorzen wykonywac najciezsze,glowne boje.
tam,gdzie robisz po 15p - cos pomocniczego,izolowanego....


1. cos na "przod uda" (oprocz siadow w przeroznych odmianach,na roznym sprzecie-takze klasyczny MC)

2. cos na "tyl uda" - cwiczenia z grupy "posterior chain"

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

ale takze izolowane cwiczenia na dwuglowe uda:

- uginanie nog w lezeniu na maszynie lub jakas inna,podobna wersja.


3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki;rozne uchwyty;rozne tory ruchu;oburacz;jednoracz)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)

oczywiscie nigdzie nie jest wyryte w kamieniu,ze nie moglbys inaczej pogrupowac cwiczen,tzn.zamiast przeplatania antagonistycznego(jak wyzej),moglbys przyjac grupowanie z uwzglednieniem wspolpracujacych ze soba grup...z jedna bardzo wazna zasada!
ZACZYNASZ TRENING ZAWSZE OD CZEGOS NA DOL CIALA.

pod koniec treningu-jako dodatek-mozesz(wcale nie musisz) dodac JEDNO cwiczenie na brzuch lub lydki oraz JEDNO na bic lub tric.

czyli razem zawsze na kazdym treningu wykonasz nie wiecej,niz 8 (OSIEM) cwiczen.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-05 17:51:44

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 505
Dzięki za szkielet, powiedz tylko czy dobrze kombinuję:

Zestaw pierwszy:
-Prostowanie nog na maszynie 2s 15
-Uginanie nog na maszynie 2s 15
-Wyciskanie sztangi lawka plaska 2s 15
-Wioslowanie sztanga podchwytem 2s 15
-Wypychanie stojac atlas 2s 15
-Podciaganie w szerokim nachwycie 2s 15
-Unoszenie nog do brzucha 2s 15
-Biceps na atlasie 2s 15

Zestaw drugi
-Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 10
-Dzien dobry 3s 10
-Klatka,skos sztangielki 3s 10
-Wioslowanie hantlami nachwytem 3s 10
-Arnoldki na stojaco 3s 10
-Podciaganie podchwytem (wasko) 3s 10
-Spinanie brzucha 3s 10
-Triceps: odwrotne pompki 3s 10

Zestaw trzeci:
-MC 4s 5
-Tu nie wiem co
-Pompki na poreczach 4s 5 powt wolno
-Wioslo nachwytem sztanga 4s 5
-zolnierskie 4s 5
-Podciaganie srednim nachwytem 4s 5
-Skosne brzucha na atlasie 3s 10
-Biceps sztangielka w oparciu o udo 4s 5

Biceps z tricepsem ruchomo wraz z kolejnym tyg (w pierwszym biceps 2 razy i triceps raz w drugim na odwrot itd) izolowane cwiczenia

Przed kazdym treningiem 5min biegu i wymachy, po treningu 20min rowerek lub bieg.

Zmieniony przez - Srakacz w dniu 2011-09-06 00:16:55

Zmieniony przez - Srakacz w dniu 2011-09-06 00:21:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 505
Podpowiedz prosze bo dzisiaj ide juz na 2 trening i chce zaczac ten plan :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Srakacz

5/10/15

1. przysiad/hack-przysiad/wyciskanie nogami
2. rdl/zuraw/uginanie nog w lezeniu na maszynie
3. plaska-sztanga/skos-sztangielki/rozpietki-plaska
4. wioslo-sztanga/sztangielki/wyciag poziomy
5. wyciskanie zolnierskie/wyciskanie sztangielkami/wznosy bokiem
6. drazek-waski chwyt neutralny/drazek-podchwyt/wyciag pionowy-szeroki nachwyt


-Triceps: odwrotne pompki 3s 10

bardzo kiepskie cwiczenie.
ulozenie ciala ani nie zapewnia optymalnej stymulacji,to jeszcze grozi kontuzja.
jak chciales pompki,to nic nie przebije wersji na poreczach.
zwykle pompki przy waskim ustawieniu rak tez sa niezle.

-Biceps sztangielka w oparciu o udo 4s 5

powiedzmy....ze ujdzie,ale nie po 5 powtorzen!
po 15-juz lepiej.

gdzie sa lydki?
...ktore powinny byc wykonywane na zmiane(co sesja) z brzuchem,typowo-2-3s x 15-20p

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 505
nie mam niestety partnera na zurawia... Dlatego chcialem cos co dam rade zrobic sam.

Czyli przykladowo.

1.Zestaw

to co pisales plus brzuch 3s 20 spiec i 3s po 15 biceps o udo

2.Zestaw

to co pisales plus lydki 3s 20 i triceps, pompki wasko

3. Zestaw

to co pisales plus brzuch 3s po 20 atlas (sciaganie rekami i nogami do srodka), biceps mlotki 3s 15 siedzaco

dasz jakies odnosniki jak robic romanian dead lifta i hack przysiad?

System jest taki ze zawsze 5-10-15?

nie moze byc 15 10 5 tak?

i co z tym bieganiem, jest wlasciwe?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zaczynam i proszę o pomoc!!

Następny temat

PROSZE O KOREKTE PLANU

BF