[...] supinacją na skosie dodatnim 3 serie 12-10 ruchów 3. Unoszenie ramion na stojąco chwytem młotkowym 3 serie 12-10 ruchów Przedramie: 1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem, potem nachwytem, każdy chyba wie o co chodzi :] 4 serie do zmęczenia. ŚRODA - PLECY + TRICEPS Plecy: i tutaj zawsze jest problem. Jestem dość wąski w barkach (nie [...]
Witam o to mój plan do oceny: Poniedziałek (Biceps, Nogi) Biceps: 1. Wyciskanie chantli stojąc z rotacja 4serie po 12,10,10,8 powt. 2.Ściąganie wyciągu dolnego obórącz podchwytem 4 serie 12,10,10,8 3.wyciskanie sztangi młotkowe stojąc 3 serie 12,10,8 + seria na modlitewniku max powtórzen małym ciężarem. 4.Podciąganie na drążku podchwytem max [...]
Wiek: 22 Wzrost: 187 Waga: 105 Klatka: 123 Biceps: 42,5 Przedramię: 33 Staż: rok Suplementy do testu: Mutant Mass: Dzień treningowy- Do sniadania i 30 minut po treningu Dzien nietreningowy- 2 razy w srodku dnia Elit 12: Dzien treningowy- Przed Treningiem i przed snem Dzien nietreningowy- do sniadania i przed snem Green Magnitude Dzien treningowy- [...]
[...] opuszczenie obciążenia. Ćwiczenie 6 Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie płaskim. Stopy oparte. Drążek można trzymać nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zależności od potrzeb. Pozycja ta umożliwia stosowanie ruchów oszukanych. Ćwiczenie 7 Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do [...]
[...] kierownicy do brzucha 4 serie po 10 powt. -Przyciąganie końca sztangi 4 serie (10,10,8,8) -Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15 powt. -Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 powt. -Uginanie ramion nachwytem ze sztanga 2 serie po 6 powt. Wtorek:Klata+Bary -Wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie (10,10,8,8) [...]
[...] -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10x8 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 7x7 -pompki w podporze tyłem 10x8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 9x9 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10x7 -uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] ramion ze sztangą w staniu. 3 serie(10-12 powt.) -Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie(10-12 powt.) -Uginanie ramion obciążonych sztangielkami trzymanymi podchwytem. Ruch należy wykonywać naprzemiennie raz prawą raz lewą ręką. 3 serie(10-12 powt.) -Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w siadzie z [...]
[...] 3 serie po 8 powtórzeń Triceps: 1) Francuz do ciała 4 serie po 6 - 8 powtórzeń 2) Na maszynie stojąc nachwytem oburącz 4 serie po 8 powtórzeń 3) Na maszynie stojąc podchwytem jednorącz 3 serie po 8 powtórzeń Plecy: 1) Podciąganie do karku 4 serie po 10 powtórzeń 2) Opuszczanie trójkąta z góry 3 serie po 8 -10 powtórzeń 3) Maszyna co [...]
Witam Ułożyłem sobie taki plan ale nie jestem pewien co do jego prawidłowości. Jeśli są błędy to proszę o poprawę. Głównie zależy mi na spaleniu tluszczu i na ogólnej rzeźbie ciała. PONIEDZIAŁEK (Brzuch) 45 minut aerobów (orbitrek) 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20 2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20 3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20 [...]
Poniedzialek KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 ( co dwa tyg zmiana)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8( co dwa tyg zmiana) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] na ławce, skos dodatni: 55kg x 10, 10, 8, 8 4 serie pompek szwedzkich: 10, 10, 8, 7 4 serie rozpiętek: 10kg x 10, 10, 10, 10 4 serie uginanie ramion sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją: 10kg x 10, 10, 10, 10 4 serie uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem: 24kg x 10, 10, 10, 10 4 serie uginanie ramion ze sztangą łamaną na [...]
[...] ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8-12powt. -modlitewnik sztangielki 3x8-12powt. / zamiennie z uginaniem w oparciu o kolano -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x8-12powt brzuch: -skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x12powt. -unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x ile się da -skłony boczne na ławce 3x ile się da -Spięcia [...]
[...] 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.) 2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s. 10-6p. Przedramiona 1.Dwie super serie uginania nadgarstków nachw. i podchwytem sztangi 12 -8 powt. Pt. Barki: 1.Unoszenie Hantli bokiem siedząc: 5s. ( 2s.rozgrz. 20 i 15 powt. i 3s.właściwe, 12-8 powt.) 2.Nieregulrnie z powodu [...]
Witam. Nie dawno zakupiłem drążek. Okazało się że nie mam za dużo sił aby zrobić chociaż 1 serię nachwytem. Potrafię zrobić tylko 2 dobre powtórzenia nachwytem. Za bardzo nie wiem jak to połączyć aby rosła mi siła w podciąganiu oraz masa. Co według Was jest złe w tym planie a co dodać ? Czy można jeszcze dodać trening na podciąganie jeżeli tak to [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 5-10-20 SUPERSERIA (3x) wyciskanie sztangi w skosie 5x sztangielki w skosie 10x butterfly 20x PRZEDRAMIONA uginanie ramion ze sztangę podchwytem stojąc 4x12 ugianie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4x12 +brzuch +30 min bieg 2h po treningu WTOREK NOGI 10 min. na rowerze wypychanie cięzaru na suwnicy 4x10-12 [...]