podchwytem nachwytem

[...] Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. - podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt. brzuch. Środa: BARKI: - wyciskanie sztangi za karku 4 serie, 8,10,12,15 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,2 serie 10 [...]

[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną przed sobą x12, x10, x8 Piątek: Plecy: Ściąganie długie uchwytu wyciągu górnego x12, x10, x8 Przyciąganie uchwytu drążka wyciągu poziomego podchwytem x12, x10 x8 Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem x12, x10, x8 Skłony na ławce rzymskiej z ciężarem 3 serie x12 Triceps: Wyciskanie francuskie (sztanga) x12, x10, [...]

[...] 12/12/12 3. Wisłowanie sztanga 12/10/8 4. Martwy ciąg 12/10/8 1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia 1. Unoszenie nóg na drążku 4x 2. Brzuszki 4 x Czwartek - barki + biceps + kaptury 1. "Arnoldki" 12/10/8/8 2. Unoszenie [...]

[...] na drązku 3 x 12-6 Ściąganie długie uchwytu wyciągu górnego x12, x10, Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem x12, x10, x8 Przyciąganie uchwytu drążka wyciągu poziomego podchwytem x12, x10 Skłony na ławce rzymskiej z ciężarem 5 serie x12 -8 Triceps: Wyciskanie francuskie (sztanga)- leżac od czoła x12, x10, x8 Wyciskanie sztangi 'wąsko' [...]

Witam,jestem Michał. ćwicze od 3miesięcy, mam 195cm wzrostu i 70kg wagi mój cel to masa nie ćwicze nóg ponieważ wysiadają mi kolana Chciałbym poddać ocenie mój plan poniedziałek – klatka,triceps 4s*8p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]

[...] także skos lecz to jest rzadko... 2. Łapki - robię "21" 30kg 3 serie - wyciskanie hantelki 17 kg łokciem opartym o udo siedząc na ławce - wyciskanie sztangi podchwytem 30 kg x 8 powtórzeń 3 serie, nachwytem 15kg 3 serie - podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 serie po 8 powtórzeń 12 kg 3. przedramię nachwyt, [...]

[...] także skos lecz to jest rzadko... 2. Łapki - robię "21" 30kg 3 serie - wyciskanie hantelki 17 kg łokciem opartym o udo siedząc na ławce - wyciskanie sztangi podchwytem 30 kg x 8 powtórzeń 3 serie, nachwytem 15kg 3 serie - podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 serie po 8 powtórzeń 12 kg 3. przedramię nachwyt, [...]

[...] ramienia bokiem w górę ze sztangielka Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Przedramiona na wyczucie 3x superserie Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Brzuch robię na każdym treningu. Unoszenie nóg w podporze 3x max Skłony w leżeniu głowa w dół

[...] 12/10/8/8 1<2<3=4 120s. 7. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 90s. wtorek plecy biceps nadgarstki 1. podciąganie nachwyt max 3s. 3. wioslowanie podchwytem w ksztalcie litery T 12/10/8 120s 4. uginanie na przyrzadzie (inna forma martwego ciagu) 12/10/8/8 1<2<3<=4 120s 5. szrugsy 3x 15 120s 6. ugiananie [...]

[...] na modlitewniku 3x12 - Uginanie ramion hantelkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 Przedramie: - Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 4x15 - Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 4x15 Wtorek: Wolne Środa: Barki, nogi Nogi: - Przysiady na Hack-Machine 4x (15,12,10,8) - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - Uginanie nog w leżeniu 3x12 [...]

[...] wyciągu górnym, tyłem do wyciągu 3s. PIĄTEK PLECY -przyciaganie drążka wyciągu górnego do klaty szerokim nachwytem 3s. -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty wąskim podchwytem 3s. -przyciąganie rączki wyciagu dolnego do brzucha 3s. -unoszenie tłowia z opadu 3s. -wznosy barków "szrugsy" 3s. NOGI -wypychanie "sównicy" [...]

[...] 12 12 10 10 1. Przyciąganie wyciąg dolny 2 x 12 szrugsy 3 x 15-10 unoszenie tułowia na laweczce rzymskiej 4 x 15-10 BICEPSY Śro 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 NOGI Pią 1. [...]

co myslicie o tym skromnym planie chcialbym dodac ze mam skolioze dlatego robie tylko te cwiczenia PONIEDZIALEK 1 podciaganie sie na drazku nachwytem i podchwytem (piramidka 1 2 3 4 4 3 2 1) 2 cwiczneia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) WTOREK 1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) [...]

co myslicie o tym skromnym planie chcialbym dodac ze mam skolioze dlatego robie tylko te cwiczenia PONIEDZIALEK 1 podciaganie sie na drazku nachwytem i podchwytem (piramidka 1 2 3 4 4 3 2 1) 2 cwiczneia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) WTOREK 1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) [...]

[...] ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie [...]

[...] NOGI: - przysiady ze sztangą 3 x 10-8 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 uginanie 3 x 12-8 - łydki 5 x 10 powtórzeń 4. PRZEDRAMIONA - po 3 serie nachwytem i podchwytem x 20 powtórzeń 5. BRZUCH - wznosy nóg - spinanie w poziomie - skręty tułowia 3 x max. powtórzeń Dzień II 1. PLECY: - podciąganie na drążku 3 x 10 powtórzeń [...]

[...] Podciąganie wyciągu do karku 4* (12,10,8,8) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia do brzucha 4*(12,10,8,8) prostowniki pleców 3 * max Biceps: Unoszenie sztangi podchwytem 4*(12,10,8,6) Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3*(10,8,6) Modlitewnik 3*8 Przedramię: uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem (stojąc) (12,12,10,10) [...]

[...] glowa w gore 4x12-10-8-8 Klata rozpietki 3x12-12-12 Triceps sciaganie wyciagu w dol 3x12-10-10 Triceps wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8 Przedramie ze sztnaga siedzac podchwytem 3x max Przedramie siedzac nachwytem 3x max Wtorek : Wolne Sroda : Podciaganie na drazku szeroko 3x max Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x12-10-8-8 [...]

[...] i przedramiona wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10 zwijanie sznurka 3s. x uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10 PIĄTEK TRENING NA SIŁĘ!! !

Poniedziałek Klatka Wyciskanie na płask 4*10 Wyciskanie skosem 4*10 Sztangielkami skosem 4*10 Rozpietki4*10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangielką 3*10 --//-- --//-- gryfem łamanym 3*10 Wyciskanie na płasko w waskim uchwycie 3*10 Środa Barki Sztanga przed siebie 4*10 Sztanga z za karku 4*10 Sztangielki przed siebie 4*10 Sztanga [...]