podchwytem nachwytem

[...] siadzie 3x9 (SS) 5)Zginanie nóg w leżeniu 3x9 (SS) 6)Wspięcia na palce- łydki 3x9 7)Unoszenie nóg w leżeniu(najlepiej głową w dół) 3x25 8)Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15 (SS) 9)Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15 (SS) CZWARTEK 1)Wyciskanie w leżeniu-wąski uchwyt 3x9 2)Wyciskanie na skośnej ławce 3x9 [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10) 3. Uginanie ramion ze sztangą (2s, "21") / Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10) Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20) 3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół) 3 DZIEŃ: Nogi 1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6) 2. [...]

[...] max il powt. BICEPS: 1. Stanie ze sztangą 10-8-6-6 2. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 3. Chwytem młotkowym 12-10-8 4. Kolanko 12-10-8 PRZEDRAMIONA: 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar DZIEŃ 3 BARKI: 1. Wyciskanie sztangi z za karku 10-8-6-6 2. Wyciskanie [...]

[...] 4*10-12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10-12 uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4*10-12 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*10-12 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*10-12 III dzień wolny IV dzień bary, tricepsy: Barki: unoszenie [...]

[...] stojąc - 3s (10-8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) - 3s (12-10) Uginanie ramion na modlitewniku - 3s (12-10) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 3s (15-12) Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 3s (15-12) ::: PIĄTEK ::: grzbiet + triceps ::: Grzbiet: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] (biceps) 1 1 1/2 Przysiad (nogi) 2 2 2 Dzień B Wyciskanie lekki skos (klata) 2 2 3 Ściąganie drążka wąsko podchwytem (plecy+biceps) 2 2 3 Wyciskanie z klaty (barki) 2 2 3 Wyciskanie francuskie (triceps) 1 1 1/2 Wiosłowanie [...]

[...] 1-3min Wyciskanie hantli na ławce 45 stopni 10,8,6,4 1'-3' rozpiętki ławka 30 stopni 4x6-8 powt. 1'-3' przenoszenie hantla za głowę 4x6-8 powt, 1'-3' biceps: Gryf prosty podchwytem 3x, nachwytem 3x 6-8, 1'-2' Gryf młotkowy 3x 6-8, 1'-2' II: plecy, triceps: Podciąganie szeroko 3x max 1'-3' odwrotne rozpiętki 3x 6-8 1'-3' ściąganie wyciągu [...]

[...] w siadzie o kolano 3 x 8-10 powt przedramie: Seria rozgrzewkowa 1x10 uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 4 x 15-18 1/7 uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4 x 15-18 1/8 3 DZIEŃ - nogi + barki + kaptur nogi: przysiady z hantlam 4 x 8-10 powt Lub Przysiady ze sztanga na barkach 4x 8-10 4/2 przysiady wykroczne 4 x [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8 Uginanie rąk ze sztangą nadchwytem 12-10-8 Hantle młotki 12-10-8 Uginanie na modlitewniku podchwytem 12-10-8 Unoszenie nóg w podporze 30-30-30 Skłony boczne z hantlem 20-20-20 III Plecy+brzuch Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s Ściąganie wyciągu [...]

[...] jednoręcz 4 serie x 8 powtórzen 3.Podnoszenie hantelki modlitewnik 2 serie x 12 powtórzen Ściąganie wyciągu na triceps 2 serie x 12 powtórzen 4.Zwijanie przedramion podchwytem 4 serie x 20 powtórzen Zwijanie przedramion nachwytem 4 serie x 20 powtórzen Sobota i Niedziela - WOLNE! Prosze o ocene planu, ewentualne korekty i porady. Z [...]

[...] 4. Wyciskanie „Francuskie" leżąc 10/10/10 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10 6. Wyciskanie „Francuskie" jednorącz sztangielki 10/10/10 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max 8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max PIĄTEK BARKI + NOGI Seria 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/10 2. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] pon śro pią Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga stojąc, podchwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga stojąc, nachwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Jak widzicie powyżej opisałem przedewszystkim trening na [...]

[...] 3.Wyciskanie sztangi (zamiennie sztangielek) na ławce poziomej (4 serie) 4.Przenosy (4 serie) Poniedziałek Triceps 1.Pompki na poręczach (4 serie) 2.Francuskie wyciskanie podchwytem (zamiennie nachwytem) (4 serie) 3.Wyciąg (zamiennie wznosy przedramienia w opadzie tulowia w tyl) (4 serie) Wtorek Uda 1.Przysiady ze sztangą (6 serii) Łydki [...]

[...] 5 seri 20-12 powtórzen Unoszenie nóg w zwisie 4x20 II.Plecy + biceps + przedramie Podciąganie nachwytem 4x10 Podciąganie wąskim neutralem z obciążeniem 4x6-8 Wiosłowanie podchwytem Rampa 15 Wiosło jednorącz 3x20 progresja co serie Uginanie z supinacją 4x15-20 progresja co serie Uginanie nadgarstków 5 seri III. Barki + brzuch Arnoldki 4x20 [...]

[...] - piłowanie sztangielką 10-10-8 - podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-10 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12-10-8 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-8-8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6 nogi + barki - przysiady 12-12-10-10 - wypychanie nóg na suwnicy siedząc 12-10-10 - uginanie nóg w [...]

[...] na palcach stojąc 15/14/13/12/12 PR Wspięcia na palcach siedząc 15/14/13/12/12 PR Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 20/19/18/17/16 PR Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 18/17/16/15 Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 18/17/16/15 Codziennie Brzuch Skręty tułowia ze sztangą MAX x 2 Unoszenie kolan do klatki piersiowej MAX [...]

[...] + Brzuch 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki + Brzuch 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. [...]

[...] stojac 12,10,8 Plecy: -martwy ciąg 12,10,8,6 -podciaganie na drazku uchwytem neutralnym max 4s Barki: -wyciskanie sztangi stojac 12,10,8,6 Przedramie: -ugnianie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3s max Nogi: -przysiady 12,10,8,6 -wspiecia na palce 3s max Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8 trening B Klatka: -wyciskanie hantli na [...]

[...] 3x12 3.Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 3.Wyciskanie sztangi z klatki 3x12 Kaptury 1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 4x12 Przedramię: 1.ugianie nadgarstków podchwytem 4xmax 2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4xmax Czwartek: Plecy 1.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12 2.Wiosłowanie hantelką 4x12 3.Przenoszenie hantelki [...]

[...] 3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 4. Prostowanie ramion na wyciągu 5. Francuskie wyciskanie hantli dwórącz 6. Pompki w podporze tyłem 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15 9. Brzuch - skłony na ławce skośnej - 4x20 Środa ( Plecy) 1. Podciąganie na drążku 1 x max 2. Wiosłowanie ze [...]