podchwytem nachwytem

PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS Wyciskanie na skosie w góre hantlami /na 2 tydzień sztanga 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie 12-8 Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 12-12- 10 - 10 wyciskanie wąsko / przenoszenie hantli za głowę 3 serie 10 Triceps Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8 Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(biceps).: gryf łamany 8. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna. Przedramiona: 9. Uginanie nadgarstków w pozycji siedzącej podchwytem: gryf prosty 10. Uginanie nadgarstków w pozycji siedzącej nachwytem: gryf prosty Plecy: 11. Podciąganie sztangi w opadzie: sztanga leży na ziemi i w pozycji [...]

[...] Prostownie ze sztangielka w opadzie 3 x 10 WTOREK: wolne SRODA: KLATKA: - Plaska 12/10/8/8 - Skas w gore 12/10/8 - Rozpietki 10/10/10 BICEPS: - Uginanie ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 - Uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8 - Uginanie sztanga na modlitewniku 10/10/10 CZWARTEK: wolne PIATEK: NOGI: - Przysiady ze sztanga na [...]

[...] ze sztanga na barkach (tył) - Przysiady ze sztanga na ramionach (przód) - Przysiady z wykrokiem (niewielki uklęk) - Wspięcia na palce ze sztanga - Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - Przyciąganie sztangi na wysokość szyi stojąc - Szrugsy 4. Dzień IV (odpoczynek lub brzuch lub aero) dzien 5.6 [...]

[...] + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Arnoldki 3x10p 2. Unoszenie hantli bokiem w górę [...]

[...] wykroczne 4x12-10-10-8 3.Łydki 4x MAX SOBOTA BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-12-10-10 2.Arnoldki 4x12-12-10-8 3.Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-12-10-10 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-12-12-10 PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nachwytem 4x15 2.Uginanie podchwytem 4x15 Zmieniony przez - Karanol w dniu 2010-01-15 13:02:44

Wiek:17 Waga:70 kg Wzrost:182cm Staż:7 miesiecy Rezultat: przyrost masy mięśniowej Dieta:Nie za badzo jest ale staram sie sporzywac wqieksza ilosc białka i wegli w pozywieniu. Poniedzialek( Barki) Barki: 1)Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/ 8 powtorzeń 2)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8 pow 3)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s/ 8 pow [...]

[...] max 10sek) na zmianię z... innymi PONIEDZIAŁEK: uda - przysiady ze sztangą 4* 8powt - wykroki ze sztangą 4 * 8 powt przedramiona -uginanie nadgarstków ze stangą podchwytem 4*10 -uginanie ..................... nachwytem 4*10 WTOREK W O L N E ŚRODA plecy - marwty ciąg 4* 8 powt - wiosłowanie sztangielką 4 * 8powt -"dzień dobry" 4 * [...]

[...] sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 s -pompki na poreczach 3s -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3 s Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s -uginanie ramion z suplinacja nadgarstka hantlami na skosnej lawce 4s -modlitewnik 4s Wtorek Nogi -przysiady ze sztanga na barkach 4 s -prostowanie nog w [...]

jak w temacie 1 dzień (klatka + triceps) wyciskanie leżąc 4s wyciskanie hantli na skosie 3s rozpiętki na maszynie 3s przenoszenie hantla 3s WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 dzień (barki + biceps + przedramie) Wyciskanie [...]

[...] dni wolne od siłowni gram w kosza: 1 dzień góra 2 dzień dół 3 wolny (kosz) 4 góra 5 dół 6 wolny (kosz) 7 wolny (kosz) 1 * podciąganie nachwytem (4 serie) * wiosłowanie podchwytem (4 serie) * wyciskanie sztangi na płaskiej (5 serii) * rozpiętki (4 serie) * wyciskanie sztangi stojąc (4 serie) * wyciskanie sztangi leżąc wąskim [...]

[...] z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12 biceps -unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek siedzac na skosnej, supinacja 12/12/12/12 -2 x do bolu podchwytem i nachwytem zgiecia nadgarstkow Brzuch - spiecia 40/40 - skretosklony 40/40 (brzuch na przemian z nadgarstkami) Piatek trening kosza Sobota barki -unoszenie [...]

[...] ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie 6-8powt. - uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 4 serie po 10 Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10-12- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 10-12 Brzuch: Spięcia 4 serie 25powt. Podciąganie kolan do klatki lezac 2x 50powt. Skłony 2 [...]

[...] na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p. 2) Martwy ciąg 12,10,10,8 3) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 12,10,10,8 4) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,10,8 Przedramiona 1) Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10 2) Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,10 Brzuch 2 razy w tygodniu w dni wolne od ćwiczeń.

[...] ciąg 12-10-8-6 Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-10-8 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8 Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 16-14-12-10 Przedramię: Uginanie podchwytem 20-20 Uginanie nachwytem 20-20 Dzień 3 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 Wykroki 12-10-8-8 Przysiady ze sztangą trzymana z przodu z obciążeniem pod [...]

[...] tułowia nachwytem: 15 12 9 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 15 12 9 5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu:12 9 9 6.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 12 9 9 7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem: 9 9 9 8.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 15 12 12 12 B 1.Skłony tułowia "brzuszki" [...]

[...] dwa dni, itd. 1.Rozgrzewka (w tym skakanka około 10 minut) 2.1 Podciąganie na drążku nachwytem 4 razy 2.2 Brzuszki 20 razy 2.3 Pompki 15 razy 2.4 Podciąganie na drążku podchwytem 6 razy 2.5 Ugięcie rąk w łokciach (nie wiem jak to się fachowo nazywa) ze sztangą 21 kg 6 razy 2.6 Podnoszenie sztangi 21kg z wyprostowanych rąk do klatki [...]

[...] Czworoboczny: 1. Wyciskanie z przed karku 1. Podciąganie do brody 2. Unoszenie sztangielek 2. Szrugsy 3. Wznosy w opadzie Przedramię: 1. Zginanie podchwytem 2. Zginanie nachwytem 4. Dzień: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą 2. Prostowanie nóg na maszynie 3. Wspięcia na palcach 4. Spinanie siedząc Co wy na to?

[...] Klatka, Przedramię, Łydki Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-10-8-6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-8-6 Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem 15-12-10-8 -Uginanie nadgarstków nachwytem 15-12-10-8 Łydki: -Wspięcia na palcach stojąc 20-15-12-10 -Wspięcia na palcach siedząc 20-15-12-10 Wtorek: Biceps, [...]

[...] 10, full Triceps, leżąc uginanie zza głowy 10, 10, full Triceps, prostowanie rąk na maszynie stojąc 12, 10, full Przedramiona nachwytem x3 full Przedramiona podchwytem x3 full Piątek: Klatka, Wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 11, full Klatka, Wyciskanie na skosie głową w dół 12, 11, full Klatka, Rozpietki 11, 11, [...]