Witam Niestety jestem w posiadaniu tylko dwóch sprężyn,dwóch sztangielek po 5kg i drążek.Wcześniej przez około pół roku wykonywałem ćwiczenie które bodajże nazywały sie "trening domatora" o ile dobrze pamiętam.Teraz postanowiłem zrobić nowy plan, prosze byście go ocenili czy sie nada: Poniedziałek (Klata+triceps) KLATA -POMPKI NA PORĘCZACH [...]
[...] bic -uginanie rąk ze sztangą 12/10/10/8 -unoszenie sztangielek na skosnej 3-4x10-8 nazmiane z uginanie ramienia opartego o kolano -unoszenie sztangielek chwyt młotkowy 12/10/10 przedramie -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 ruchów -j/w nachwytem 3 serie po 10 ruchów klatka+tric nogi barki+bic plecy+przedramiona
[...] ręki hantlami 4 serie 12powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. ŚRODA Plecy - podnoszenie na drazku podchwytem 3 serie 12powt. - podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6powt. - przyciagnie linki wyciągu dolnego 4 serie 12/10/8/6powt. - martwy ciąg 4 serie [...]
[...] ławce 3 serie po 8-10 powtórzeń 4) Pompki na poręczach tułów pochylony do przodu 3 serie do maksymalnego zmęczenia, ok 12 powtórzeń Przedramię 1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń 2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń Dzień 3 Plecy 1) [...]
[...] trenuje piłkę ręczna. Poniżej przedstawię plan treningowy. Proszę o pomoc i podpowiedzi. Z góry dziękuje oraz pozdrawiam. ;) Wtorek: - pompki klasyczne 4 x 10 - podciąganie podchwytem 4 x 12 - przysiad 4 x 20 - półbrzuszki 4 x 20 - pompki szerokie 4 x 10 - podciąganie nachwytem 4 x 12 - wykroki 4 x 20 (10 na jedną stronę w serii) -wykroki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 12-10-8 -unoszenie ramion w podporze o kolano (nie mam jeszcze modlitewnika) 12-10-8 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8 -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8 PIĄTEK NOGI -przysiady pełne ze sztangą na barkach 15-15-15 -hack- przysiady [...]
[...] Nogi przysiady ze sztangą 4 serie (12 pow.) wykroki ze sztangą 4 serie (12 pow.) wspinanie na palcach ze sztangą 4 serie (15 pow.) Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (15-18 powt.) uginanie nadgarstków nachwytem siedząc – 4 serie (15-18 powt.) Brzuch standardowe brzuszki – 4 serie (25 powt.) PS. Czy miał ktoś [...]
[...] 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie progresja 12,10,8 3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8 4. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 [...]
[...] 2. przysiad przedni 3 serie 3. wioslowanie hantla 3 serie 4. unoszenie hantli bokiem w gore 3 serie 5. wyciskanie sztangi "francuskie" stojac 3 serie 6. wyciskanie hantli podchwytem, siedzac 3 serie 7. uginanie nadgarstka, nachwytem 3 serie 8. brzuch 4 serie C 1. wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 2. podciaganie na drazku 4x8 3. [...]
[...] siedząc za głową osobno praw osobno lewa (po francusku) 2-3 serie zależy od potrzeb (powtórzenia 12 - 8) poMPKI PORECZE 2 X MAX Środa (PLECY+BICEPS) PLECY Podciąganie podchwytem 4 serie (powtórzenia 10) Wioslowanie hantlem badz sztanga 4 serie (powtórzenia 12-8) Wyciag dolny 4 serie (powtórzenia 12-8) Martwy Ciąg 3 serie (powtórzenia 10-8) [...]