[...] sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Przedramię: 1.Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x20 2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze sztangą 4x20 Wtorek Nogi: 1.Przysiade ze sztana na barkach 4x12/10/8/6 2.Przysiady wykroczne. 3x14/12/12 3.Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp [...]
[...] bic, unoszenie sztangi w wąskim chwycie: 2 serie uginanie nóg w leżeniu: 3 serie przedramiona: uginanie nadgarstków nachwytem: 2 serie przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie FBW B: plecy, podciąganie na drażku w szer nachwycie: 3 serie plecy, unoszenie tułowia z opadu: 2 serie bic, modlitewnik, hantel, młotkowo: 2 serie [...]
[...] pory trenowałem jak pyzda i tak też wyglądałem, czas to zmienić. Poprzedni trening to SPLIT 4/tyg Grzbiet: Martwy ciąg 5x8 Podciąganie na drążku szeroko podchwytem 4x max Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia 4x16,12,10,8 Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 3x12 Klata: [...]
[...] 3x14 *pompki ręce szeroko 3x18 *pompki nogi na podwyższeniu 3x16 Biceps: *Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8 *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 ŚRODA: Plecy: *podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x12 *podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4x12 *podciąganie sztangi w opadzie 4x8 *podciąganie [...]
[...] 3s/12-10-8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s/12-10-8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s/12-10-8 uginanie ze sztangą szeroko podchwytem 3s/12-10-8 uginanie ze sztangą szeroko nachwytem 3s/12-10-8 prostowanie o kolan uchwyt młotkowy 3s/12-10-8 prostowanie o kolano 3s/12-10-8 Czwartek wyciskanie [...]
[...] oburącz ewentualnie 9 Unoszenie ramion nachwytem ZESTAW A to zestaw na KLATKE BICEPS PLECY oraz ostatnie ćwiczenie na przedramiona ZESTAW B: 1 Wyciskanie wąsko sztangi (podchwytem) jak wcześniej pisałem zalezy mi na zewnętrznej częsci ramienia, a podobno podchwyt rozwija bardziej boczną głowę trójgłowego 2 Przysiady 3 Wyciskanie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK (biceps, triceps, przedramie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU". -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA). -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU". -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC. -WYCISKANIE [...]
[...] górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń. * Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego Wtorek: plecy Skup się na poprawnej technice. * Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. * Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. * [...]