Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8dałbym przed przyciąganiem linki na wyciągu ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe12-10-8 wywal jedno ściąganie a najlepiej zamień na podciąganie na drążku ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe 12-10-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8 czemu nie widzę tu prostowników? czyli o co ci chodzi ?? bo nie rozumiem ?? BICEPS : UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] Wspięcia na palce siedząc 10 x 20/20/20 + wioślarz 8 min 3. i 5. Wrrr! Dziś ponownie pani instruktora próbowała zmieniać mi ćwiczenia: przyciąganie drążka radziła robić mi podchwytem, a prostowanie tułowia zamienić na wykonywanie tzw. kociego grzbietu (na ławeczce) i prostowanie do tej pozycji tułowia. Ale zrobiłam tak jak mam to w planie. [...]
Musze przyznać że teraz sie troszkę zgubiłem więc wsadzam poprawiony plan i pytam czy to ma być tak: 1 dzień - klata + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY -4 serie - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie - ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] w kierunku do wewnątrz 3s po 10 ciężkich powtórzeń 4. Wyprosty na wyciągu nachwytem 3s po 10 cięzkich ruchów. 5. Uginanie na wyciągu górnym 3x12-16 6.Wyprosty na wyciągu podchwytem 2x20 Nogi potraktowałem troszkę inaczej 1.MC na prostych 4x15 2. Suwnica 5x12-10 +w dwóch ostatnich seriach dodatkowo obunóż na max 3.Wykroki 4x12 4.Prostowanie [...]
[...] sztangą 4x8-6 3x7 po 70kg - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max 3x 10 -Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8 tam było chyba po 60kg 3. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15 - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15 Do tego cardio 15min puls 150 pod górke. Od jutra lecimy 25/30min :)
[...] 4 serie 12,10,10,8 -uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. -uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. Przedramiona: -uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar -uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar Do tego dożucę ćwiczenia na brzuch. Nóg nie chcę trenować na razie a [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) 3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8) 4.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8,8) 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8,8) 3.Uginanie ramienia ze hantlą w podporze o kolano(12,10,8,8) 1.Uginanie nadgarstków [...]
[...] w górę(12,10,8,8) hantle daj 3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8) to bym wywalił 4.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8,8) 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8,8) 3.Uginanie ramienia ze hantlą w podporze o kolano(12,10,8,8) W bicu wszystkie [...]
[...] x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 Czwartek(biceps,przedramie): 1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6 IMO 4X 12/10/8/8 2.Uginanie mlotkowe hantlami 3 x 10 3.Szrugsy z hantlami 3 x 15 WG CIEBIE NA BICEPS CZY PRZEDRAMIE?????? 4.Uginanie nadgarstkow ze [...]
[...] z nachwytem na szerokości barków 12/10/8/6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 12/10/8/6 2.modlitewnik 12/10 3.mlotkowy albo z supinacją 2x10 przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2.uginania nachwytem 3superserie do palenia PIĄTEK Klata 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6 3.Przenoszenie za [...]