podchwytem nachwytem

[...] na stojąco - 8 serii ; 16 powt.- triceps - wyciskanie francuskie sztangielek na stojąco na wprost - 8 serii ; 16 powt. - triceps - uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt. - przedramiona - uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt.- przedramiona b) wtorek / piątek [...]

[...] skośnej: 4x6 7kg. Max - 15kg. Zginanie ramion: 4x6 9 kg. Max - 15kg Pompkiz obciążeniem na plecach: 3x10 10kg. Max - 35kg. Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3x8 15kg. Max - 35kg. Obroty przedramion ze sztangielką stojąc: 4x max 4kg. Max - 8kg. Wyciskanie sztangi przed siebie stojąc: 4x6 8kg. Max - 25kg. Rozpiętki ze [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół3*10 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10 Wtorek : - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3*10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3*10 - uginanie ramienia ze [...]

[...] górnego do karku: 12/10/8 Wioslowanie sztangielka : 12/10/10/8 Martwy :12/10/8/6/3 Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 12/8/6 Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego: 12/10/8/6 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/6 "21" hantelkami CZWARTEK: BARKI + TRICEPS Barki Unoszenie sztangielek w [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 pow. 2.Wyciskanie francuskie sztangielek siedziąc 3x 10-12 pow. 3.Pompki w podporze tyłem 4x max Przedramię 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20 Środa: Plecy+Biceps Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie [...]

[...] rączki wyciągu górnego maszyna (3x12,10,8pow. 45,50,55kg) • Prznoszenie sztangi w leżeniu ławka prosta (3x12,10,8pow.10,15,20kg) 2)Biceps • Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3x12,10,8pow. 20,25,30kg) • Uginanie ramion ze sztangielkami (3x12,10,10pow. 10,12,14kg) • Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” (3x12/10 pow. 20,25,30kg) [...]

Witam Ułożyłem plan na mase według podstawowych ćwiczen Trening 4 dni Poniedziałek Przedramię -uginanie nadgarstków nachwytem A -uginanie nadgarstków podchwytem B AB przerwa 1,5 min AB przerwa AB Wtorek Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 progresja -wyciskanie na skosie 12/10/8/6 progresja -rozpiętki 12/10/8/6 [...]

[...] 3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6 6 4 Przysiady wykroczne ze sztangą na karku 9 9 9 9 5 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 9 9 9 6 Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9 9 7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 8 Uginanie ramion [...]

[...] Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3 serie (12,10,8) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc połóż się na ławce twarzą pod drążkiem wyciągu, złap go podchwytem i uginaj staw łokciowy jak ze sztangą. Przyciągaj drążek do czoła pracując bicepsami. 3 serie po 12 powtórzeń. Dzień II. Plecy + Triceps + Kaptur 5 minutowa [...]

[...] – uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 7. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami 8. Przysiady w oparciu o ławkę 9. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z supinacją nadgarstka Dzień 2 środa: Nogi/pośladki 4x 10/12 + brzuch + bieżnia 25/30 min 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. Przysiady wykroczne z [...]

[...] leżąc 3x max Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 20 Do tego dochodzi trening przedramion który wykonywałem od miesiąca codziennie : 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem na ławce 5 x 15 2.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyły nachwytem 5 x15 3. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem na ławce 5 x 15 ... i drugi [...]

[...] plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 8-12 wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s Młotki stojąc 3s A1: Klatka, barki, tricepsy wyciskanie sztangi dodatnio 3s Wyciskanie sztangielek płasko 2s rozpiętki na bramie 2 s Wyciskanie sztangi [...]

[...] na ławce poziomej 12-10-10-8 -wyciskanie sztangi skos dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 -Rozpiętki 3x10 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10 -Uginanie w podporze o kolano 3x12 Brzuch: 1.Skłony na skośnej ławce-3x20-30 2.Skłony tułowia [...]

[...] leżeniu 12-10-8-6 2) Przysiady 12-10-8-6 3) Prostowanie nóg 12-10-8-6 4) Wspięcia na palce 4x15 PRZEDRAMIE 1) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 Sobota: Klatka + Biceps KLATKA 1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-6 3) Ściąganie linek na wyciągu stojąc [...]

[...] sztangą 3x12. Klatka - Wyciskanie sztangielek poziom 3x12 Barki - Wyciskanie sztangielek 2x12 Triceps - Pompki w podporze tyłem 2x12 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x12 Łydki - Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15 Przedramiona - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x15 Kaptury - szrugsy 4x15 -Brzuch -Unoszenie nóg w [...]

[...] - przysiady na suwnicy - prostownie nóg w siadzie - wspięcia na palce w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wspięcia na palce w staniu PRZEDRAMIE: - uginanie nadgarstków podchwytem (dwurącz) - uginanie ramion nachwytem stojąc (jednorącz) - uginanie nadgarstków nachwytem (dwurącz) TRICEPS: - pompki na poręczach - wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przodu 3s 12-8 2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 16-12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 16-12 Przedramie: a1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s 12-15 a2.Uginanie nadgarstkow nachchwytem w siadzie 3s 12-15 +Brzuch lekko -->Sobota: wolne -->Niedziela: wolne [...]

[...] nóg 4x15-12 PIĄTEK - triceps + biceps 1. wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-8 2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x10-8 3. pompki w podporze tyłem 3x12-10 4. uginanie sztangi podchwytem 4x10-8 5. uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10-8 6. uginanie młotkowe 2x12-10 Oczywiście wszędzie progresja obciążenia. Przy nogach może [...]

[...] płasko 4 x 10 hantle skos 4 x 10 rozpiętki płasko 4 x 10 hantelka francuzka 4 x 10 ściaganie wyciągu górnego nachwytem 4 x 10 pompki w podporze tyłem 4 x 10 przerdamie podchwytem 4x10 2. sroda: barki + biceps podciąganie habtelki wzdłóż ciałą 4 x 10 unoszenie do boku hantle 4 x 10 unoszenie z przodu hantle 4 x 10 bic w podporze o kolano 4 x [...]

[...] 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,6 Rozpiętki na skosie 12,10,8,6 Przód Barków: Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x25 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10 Wtorek: Plecy: podciąganie na drążku podchwytem neutralnym 4xmax ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]