[...] 4 serie po 12-15 powt. 10kg Wtorek-grzbiet 1."wioslowanie" sztanga nachwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg 2."wioslowanie" sztanga podchwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg 3.martwy ciag 1-2 serie rozgrzewkowe+5 wlasciwych po 8-10 powt. 50kg 4.."wioslowanie" [...]
[...] 3x12 Piatek plecy + biceps Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s // 12-10-8-6 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s //12-10-8-6 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s // 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) [...]
[...] wyglądał tak: Przysiad 3s. 15 p. Rumuński martwy ciąg 3s. 15 p. Wyciskanie płasko 3s. 15 p. Wiosłowanie nachwytem 3s. 15 p. Military press 3s. 15 p. Podciąganie na drążku podchwytem 3s. MAX Pompki na poręczach 3s. MAX Ćwiczyłem nim co drugi dzień. W obecnym planie planuję zmniejszyć obciążenie treningowe do 3 treningów na tydzień. Zamierzam [...]
Witam co sadzicie o tym planie treningowym na mase : Poniedzialek Klatka piersiowa : - ęłęóWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,8 - ęłęóęłęóWYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12,10,8 - ęłęóKRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x8 Triceps: -ęłęóPROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8. Odwrotne rozpiętki na maszynie II DZIEŃ 1. Skłony w leżeniu głową w dół 2. Unoszenie tułowia z opadu 3. Podciąganie na drążku podchwytem 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 5. Wyciskanie na skośnej głową do góry 6. Rozpiętki w siadzie na maszynie 7. Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] do 30 pompek zarówno z dłońmi ustawionymi szeroko jak i wąsko. Jeżeli chodzi o podnoszenie na drążku, zacząłem to robić dopiero wczoraj i oto efekty, max 4 podciągnięcia podchwytem (palce skierowane w moją stronę) bądź 1 nachwytem (palce skierowane przede mnie). Jeżeli pomyliłem pojęcia to sorry wielkie. Krótko mówiąc nie przychodzi mi to z [...]
Witam, Panowie mam kilka pytań, jaka jest różnica pracy pleców podczas podciągania się na drążku wąsko podchwytem, a szeroko nachwytem? To samo wiosłowanie w pochyleniu podchwytem, a wiosłowanie w pochyleniu nachwytem? Pytam, bo od jutra zaczynam plan push, pull, legs. W jeden dzień chcę dać podchwyty, a w drugi nachwyty. Nachwyty robię od [...]
[...] + nic Plecy - Wiosłowanie na wyciągu dolnym 2 serie + wiosłowanie końcem sztangi 1 seria Triceps -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2 serie + nic Biceps Wyciskanie podchwytem 2 serie + Podciąganie na drążku 1 seria W poradnikach nie było nic czy ćwiczyć na maszynach czy powinny to być izolowane wiec skorzystam z tego (choć i tak uważam [...]
[...] 3)Rozpietki sztangielkami na ławce płaskiej 12/12/12 BICEPS: 1) "21" 4x 2) Sztangielki w siedzie chwyt młotkowy 12/12/12 3) Modlitewnik 10/10/10/10 PRZEDRAMIE: 1)sztanga podchwytem 12/12/12/12 2)sztanga nachwytem 10/10/10/10 ŚRODA: UDA: 1)Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 12/10/8/6 2)Haki 8/8/8/8 3)Dzień dobry 10/10/10 BARKI: [...]
[...] na suwnicy palcami Biceps - ściąganie linek górnego wyciągu stojąc w bramie Triceps - ściąganie linki górnego wyciągu do dól Przedramię - zginanie nadgarstków siedząc, podchwytem C: Brzuch - spięcia ze skrętem na ławce skośnej Klata - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej Plecy - ściąganie na maszynie do klatki Barki - wyciskanie [...]
[...] Szrugsy ze sztangielkami: 3*12-8(progresja) PIĄTEK - BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4*12-8(progresja) 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem: 4*12-8(progresja) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie na ławce skośnej: 4*12-8(progresja) 4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: [...]
[...] prawie do maksimum (ostatnio było to z 14 serii nożyc i 5 serii scyzoryków + jedna seria do wykończenia, ok 30 powtórzeń) 2 dzień(biceps+"klata"): -uginanie ramion stojąc podchwytem 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg) -uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg) -uginanie ramion w siadzie w [...]
[...] 4x10 Rozpietki 3x15 Triceps Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10 Francuskie wyciskanie leżąc 3x 10 Pompki w podporze tyłem 4x10 Środa Przedramnie Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 3x10 Uginanie nadgarstków nachwytem siedzac 3x10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10 Czwartek Nogi Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki [...]
[...] Pompki (max) z obciążeniem ~9kg x2 6. Pompki (max) z obciążeniem ~5kg x1 7. Pompki (max) bez obciążenia x2 8. Wyciskanie francuskie hantlami x3 9. Uginanie z hantlami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka x3 B: 1. Poziom 5 z programu ABS2 2. Przysiady z obciążeniem 15kg/9k/0kg x2/x1/x2 3. Przysiady wykroczne 15kg/9k/0kg x2/x1/x2 4. Wspięcia na [...]
Witam Mam Plan do ocenki i prosze o jego poprawki Poniedzialek Klata i Triceps Sroda: Plecy(kaptur,motyl) i Biceps Piątek: Barki i Przedramie Klata: Wyciskanie poziomo 12,10,8,6 Skosnie glowa do gory 10,8,6 Rozpietki 3x8 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x8 PROSTOWNIE [...]
[...] do klatki 4x8 3.Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego 4x8 4.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 4x8 BICEPS 1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8 2.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x8 3.Uginanie z hantelka na modlitewniku podchwytem 4.x8 4.Uginanie przedramienia ze [...]
Oceni mi ktoś plan treningowy? Chcę go mieć dobrze dopiętego, żeby móc ruszyć po wyleczeniu nadgarstka. Myślałem również nad interwałami raz w tygodniu. I zależałoby mi na doradzeniu odnośnie treningu nóg - nie mam dostępu do maszyn żadnych, a chcę równomiernie rozwijać dół ciała. Ciekaw jestem czy taki rozkład ćwiczeń uwzględnia wszystkie [...]
[...] tułowia nachwytem 12 10 8 6 3. Przyciąganie „kierownicy" wyciąg dolny 12 10 8 8 BICEPSY Rozg,rozciąg: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, prostowanie rąk w klęczeniu 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem [...]
witam ulozylem sobie plan treningowy... pewnie nie jest o idealny... nie trenuje nog bo nie mam zbytnio warunkow a przysiadow ze sztanga robic nie chce gdyz boje sie o kregoslup z ktorym mialem male problemy... trening na silce przeplatam z treningami boksu... cos o mnie: 17 lat trenuje ok 10 miechow (nie do konca przemyslanie)rekord w wyciskaniu [...]
[...] sztangi w leżeniu na poziomej ławce 5. Martwy ciąg 6. Wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc 7. Unoszenie ramion bokiem w górę 8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9. Prostowanie ramion na wyciągu 10. Wspięcia na palce w staniu obunóż z obciążeniem Co dziennie A6W do tego 3 razy w tyg biegałem po 30 min Teraz chce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
