tomek0129
Witam!
Jako, że od dwóch miesięcy mam dostęp do w miarę profesjonalnej siłowni i nie jestem skazany na domową (ławka prosta, do brzuszków i sztanga) postanowiłem zabrać się poważnie za trening. Przez ponad rok trenowałem treningiem ACT by Michail dla domatorów i mimo, że ćwiczyłem nieregularnie to jakieś efekty są. Żeby nie przynudzać przejdę od razu do meritum
.
Trening ułożyłem na podstawie artykułu qazar'a - https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html
I DZIEŃ
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
5. Wyciskanie na prostej
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
8. Odwrotne rozpiętki na maszynie
II DZIEŃ
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie tułowia z opadu
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
5. Wyciskanie na skośnej głową do góry
6. Rozpiętki w siadzie na maszynie
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano
III DZIEŃ
1. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
2. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny
5. Wyciskanie na prostej
6. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
7. Wyciskanie "francuskie"
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Każde ćwiczenie w 4 seriach:
8 5 5 5
Pierwsze 8 powtórzeń na mniejszym ciężarze, następne 3 serie na ciężarze prawie maksymalnym.
Od razu chciałbym zapytać czy lepiej robić od razu 4 serie jednego ćwiczenia i dopiero zabierać się za następne czy (podobnie jak w ACT) robić po kolei całe obwody?
Przepraszam jeśli porobiłem jakieś laickie błędy ale nie sposób wszystkiego przeczytać a wielkiego doświadczenia ani wiedzy nie posiadam. Z góry wielkie dzięki za wskazówki i podpowiedzi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa, solidna sylwetka
Staż treningowy na słowni: ponad rok z czego ostatnie 2 miesiące regularnie trening ACT
Uprawiane inne sporty: bieganie nieregularnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: w trakcie układania ( na podstawie tego samego artykułu co trening)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Jako, że od dwóch miesięcy mam dostęp do w miarę profesjonalnej siłowni i nie jestem skazany na domową (ławka prosta, do brzuszków i sztanga) postanowiłem zabrać się poważnie za trening. Przez ponad rok trenowałem treningiem ACT by Michail dla domatorów i mimo, że ćwiczyłem nieregularnie to jakieś efekty są. Żeby nie przynudzać przejdę od razu do meritum
.
Trening ułożyłem na podstawie artykułu qazar'a - https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html
I DZIEŃ
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
5. Wyciskanie na prostej
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
8. Odwrotne rozpiętki na maszynie
II DZIEŃ
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie tułowia z opadu
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
5. Wyciskanie na skośnej głową do góry
6. Rozpiętki w siadzie na maszynie
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano
III DZIEŃ
1. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
2. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny
5. Wyciskanie na prostej
6. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
7. Wyciskanie "francuskie"
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Każde ćwiczenie w 4 seriach:
8 5 5 5
Pierwsze 8 powtórzeń na mniejszym ciężarze, następne 3 serie na ciężarze prawie maksymalnym.
Od razu chciałbym zapytać czy lepiej robić od razu 4 serie jednego ćwiczenia i dopiero zabierać się za następne czy (podobnie jak w ACT) robić po kolei całe obwody?
Przepraszam jeśli porobiłem jakieś laickie błędy ale nie sposób wszystkiego przeczytać a wielkiego doświadczenia ani wiedzy nie posiadam. Z góry wielkie dzięki za wskazówki i podpowiedzi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa, solidna sylwetka
Staż treningowy na słowni: ponad rok z czego ostatnie 2 miesiące regularnie trening ACT
Uprawiane inne sporty: bieganie nieregularnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: w trakcie układania ( na podstawie tego samego artykułu co trening)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
georgu
