podchwytem nachwytem

[...] 5x5 Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Dipsy na triceps 5x5 Brzuch mięśnie proste 3x15 Pull hiper Podciąganie nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 Szrugsy sztangą 4x20 Unoszenie sztangi do klatki w opadzie 3x12 Uginanie przedramion ze sztangą 4x12 Uginanie młotkowe [...]

[...] deska 1 minuta 2 opcja (z drążkiem) pompki klasyczne pompki francuskie wyciskanie butelek lub kija z obciążeniem stojąc podciąganie na drążku nachwytem podciąganie na drążku podchwytem przysiad bujany 12 pistolety na krześle 12 (na każdą nogę) martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę) spięcia łydek (pojedynczo) 20-30 spięcia brzucha max [...]

[...] na lawce poziomej pompki na poreczach plecy wznosy barkow Wiosłowanie końcem sztangi wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie biceps Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/ze sztangielkami Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami/klamrą brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku skręty na twisterze wolnym [...]

[...] na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Podciąganie na drążku podchwytem Czwartek. Barki - Biceps -Kaptury Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8 Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10 Wznosy sztangielek bokiem w [...]

[...] serii - 15,12,9,9,9) Dzien 3 - plecy + bic+przedramie -podciaganie na drazku nachwytem 3x8,6,4 -martwy ciąg (10,8,6) -wiosłowanie sztangą (10,8,6) -uginanie ramion lamanym podchwytem(3 serie - 12,9,9) -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja (3x9) -(tu nie jestem pewien ale moze) uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2x8 ? [...]

[...] (nogi+plecy+biceps - lżejszy) Nogi Wspięcia z spięciami 2 serie Przysiady 2 serie Plecy Podciąganie na drążku 10/10 Martwy ciąg 14/12/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 Hantle młotkowo 10/10 CZWARTEK (klatka+barki+biceps - lżejszy) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 22/20/18 Ruchy oszukane 7/7/7 Barki Wyciskanie sztangi w [...]

Wiek: 20 Waga: 71 Wzrost: 176 Cel treningowy: masa miesniowa Staż treningowy na siłowni: troche ponad 2 lata Uprawiane inne sporty: Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Zażywane suplementy: według brakow w diecie, jakies [...]

[...] o ławkę tyłem *wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc oburącz *prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę Czwartek Plecy: *Martwy ciąg 12,10,8 *Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8 *Podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę 12,10,8 *Kapturki-wznoszenie ramionami trzymając sztangę 12,10,8 Biceps: *Uginanie przedramion z gryfem łamanym [...]

witam :) na wstepie powiem tyle mam mega nad wage hm moja waga wynosi 105 kilo na 181 cm wzrostu .. zle to wyglada... ma w domu mała siłke.. i zrobiłem sobie plan cwiczen ... jesli mogłbym was prosic byscie go ocenili ... i co o TYM myslicie.. dodam ze przestałem palic... nie pale juz poł roku odstawiłem na bok picie.. mniej pije alko.. [...]

[...] serie zrobić? -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10/8 Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 10/8/6 Przedramiona: -nachwytem 2s 20/20 -podchwytem 2s 20/20 Tricepsy: -POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z ciężarem) 3s 15/15/15 B Nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach 2s 12/10 -MC na prostych nogach 3s 20/20/20 Plecy: [...]

[...] 12 p - uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem stojac 4 s 10- 12p Przedramie -uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3 s po 20-25p -uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3 s po 20-25p Piatek nogi - prostowanie nog w siadzie 4s po 10 - 12 p - prostowanie nog na maszynie 4 s po 10 - 12p - uginanie nog na maszynie (na dwuglowe uda) 4 [...]

[...] 4x 12 10 8 6 3. rozpiętki na skosie 3x 12-8 4. wyciskanie sztangi skos w dół 3s 12-10powt. 5. brama dopompowanie 2-3 serie 15-20 powt. Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana ) - uginanie ramion wąska rączka na dolnym wyciągu 3x 10 powt. - uginanie ze sztangą na modlitewniku na wyciągu 4x 10 II DZIEŃ Plecy 1. [...]

[...] 2 serie 12/10 10) Wypychanie ciężaru na suwnicy(nogi) 3 serie 12/10/10 11) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/10 12) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą krzywą podchwytem 3 serie 12/10/8 13) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (Z supinacją nadgarstka, lub młotkowo, tu nie wiem dylemat) 3 serie 10/10/10 14) [...]

Witam planuje zacząć trening na mase i daje wam do oceny ułożony prze ze mnie plan ćwiczeń PONiedziałek : klata + biceps + brzuch klata: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 3 serie po 10-12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej : 3 serie 10-12 powt. biceps: -uginanie [...]

[...] sztangi w wąskimi uchwycie na ławce poziomej - 12-10-8-8 progresja 2.Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 4x20 3.Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem na ławce poziomej 10-8-6-6 progresja PLECY 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x10 2.Martwy ciag 12-10-8-8 progresja 3.Wiosłowanie 12-9-6-6 progresja I [...]

[...] 3 serie 10-12powt. - podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do brody 3 serie 8powt - szrugsy 3 serie 10powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 12powt. - młotki 4 serie po 10 powt. na rękę PIĄTEK [...]

[...] tulowia 4x6 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x6 Śro: plecy + bic -podciagi 3x max -wioslowanie do klatki 4x6 -szrugsy 4x8 -uginanie ramion ze sztanga, stojac, podchwytem 6/4/4/2 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x6 -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x do bolu (czy moze lepiej mniej powtorzen?) [...]

Co sądzicie o moim planie?? 3 razy w tygodniu co trening zmiana ćwiczenia (mam ławke, hantle,sztange) Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ/ WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE Tric WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE/ PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA: Brzuch SKLONY [...]

[...] – 8 – 12 – 16 3. 4 – 8 – 12 – 16 4. 4 – 8 – 12 5. 3 x 8 palce do siebie (triceps) – zamiennie wspieranie na poręczach BASEN / BIEGANIE - 30/60 min Środa 4 serie podciąganie podchwytem - drabinka (61 powtórzeń): 1. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szerokość barków ) 2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko ) 3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków ) 4. 1 – 2 – 3 – 4 [...]

[...] NOGI; przysiady 10 8 6 6 prostowanie nóg na maszynie 10 10 10 10 uginanie nóg na maszynie 10 10 10 10 wspięcia na palce 20 12 10 10 PRZEDRAMIĘ: uginanie nadgarstków podchwytem 10 10 uginanie nadgarstków nachwytem 10 10 naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 12 10 8 Czwartek: PLECY: MC 10 8 8 6 6 6 wiosło [...]