PLAN NA MASE DO OCENY!! :)

witam :) pisałem już wcześniej o ocenę planu, lecz oceniono go jako zły wiec wziąłem się do roboty i stworzyłem nowy plan. Mam nadzieje, że ten lepiej przejdzie waszą weryfikacje. Wziąłem sobie też wasze rady z ostatniej oceny i nie popełniłem tych samych błędów ;)

A oto plan:

Poniedziałek:
KLATA:
ławka pozioma 12 10 8 6
rozpiętki na poziomej 10 10
wyciskanie hantelek 10 10
ławka skośna 12 10 8 6
rozpiętki na skośnej 10 10
wyciskanie hantelek na skośnej 10 10
BIC:
uginanie ramion z łamaną 12 10 8
hantle "młotkowy" 12 8
łamana na modlitewniku 12 10 8
hantla na modlitewniku 12 8
uginanie ramienia w oparciu o kolano 12 8
BRZUCH:
skłony na skośnej 10 10 10
scyzoryki 15 15 15

Wtorek:
NOGI;
przysiady 10 8 6 6
prostowanie nóg na maszynie 10 10 10 10
uginanie nóg na maszynie 10 10 10 10
wspięcia na palce 20 12 10 10
PRZEDRAMIĘ:
uginanie nadgarstków podchwytem 10 10
uginanie nadgarstków nachwytem 10 10
naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 12 10 8

Czwartek:
PLECY:
MC 10 8 8 6 6 6
wiosło sztanga 12 8
wiosło hantla 12 8
skłony ze sztangą na karku 12 10 8
"szrugsy" 20 15 10

Piątek:
BARY;
wyciskanie z za głowy 12 8 6
wyciskanie hantelek nad głowę 10 10
unoszenie hantli bokiem w górę 10 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 8
unoszenie ramion z hantlami w przód 12 8 8
TRICEPS:
wyciskanie francuskie hantlom 12 8 6
prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 10 10
pompki w podporze tyłem 10 10 10
wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 10 10 10
BRZUCH:
unoszenie nóg do góry na ławce 20 20 20
skłony leżąc płasko 10 10 10

Przerwy pomiędzy seriami:
120-150 sek

Przeczytałem artykuł od georgu i bardzo mi pomógł w tworzeniu tego planu więc daje SOG'a:)

tak cwicza ale ludzie ktorzy maja juz konkretny staz a nie tacy co cwicza rok i waza 65kg sry , nic juz nie pisze bo i tak to ty masz monopol na prawde

na mase to jest dieta

antiself masz częściowo racje ale plan tez musisz mieć na masę :)

masa znacznie lepiej idzie przy treningach obwodowych FBW,HST

przy splicie np plecy trenowane raz w tygodniu rosna tylko do jakiegos momentu (nie przez caly tydzien) poniewaz dostaja tylko w 1 dzien tygodnia, FBW,HST cwiczysz 3 razy wtygodniu co za tym idzie rosna one caly czas z wykorzystaniem kazdego dnia tygodnia

no tak ale FBW juz nie chce, ponieważ nudzi mnie szybko taki monotonny trening i dlatego wybrałem split

Zmieniony przez - kowal361 w dniu 2009-11-13 22:44:00

Nie ma sensu zmieniać czegoś co jest dobre:] Porobisz dzielony i wyciągniesz wnioski.

na FBW robiłem pół roku... Teraz chcialem SPLIT... temat nie do zmiany planu tylko do jego oceny...

Zmieniony przez - kowal361 w dniu 2009-11-13 22:53:30

jak dla mnie to na klatę bica i trica za dużo serii a za mało na najszersze

robilem zgodnie z radami georgu i dopasowalem tak serie ze na male partie od 10-12 serii. A co byś radził zrobić z naszerszymi??

Dość dużo ćw na każdą partie, a dużo wcale nie znaczy lepiej zrób po 3 na każdą partie i 4 serie w ćw. Dwa pierwsze ćw w zasadzie najwięcej dają a reszta to już dobijasz tylko mięśnie.

wiosło sztangę 4 serie
drążek 4 serie
ściąganie wyciągu 4 serie