[...] serie 8-10 powt 2..krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie 12 powt. 3. rozpiętki w siadzie na maszynie ’ butterfly’ 4 serie 10 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar ŚRODA Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar [...]
[...] francuskie sztangielki w siadzie (5 serii po 10 powtórzeń) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie po 7 powtórzeń) - uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie (4 serie po 10 powtórzeń) - uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie (4 serie po 10 powtórzeń) Piątek (mięśnie nóg + mięśnie grzbietu) : [...]
Witam!! Cwicze od 6 tygodni i kieruje sie według cykliczności podanej przez Michail zrobiłem juz pierwszy cylk z grupy I i ocencie czy dobrze ułożyłem drugi cykl.Z gory dzieki!! dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki [...]
Dzięń 1 - Klata + naramienne WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 5s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5s Pąpki 4s Dzień 2 Nogi, brzuch PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s [...]
[...] 3x 12-8 - "21" - a co drugi tydzień uginanie ramienia o kolano 3x 12-8 przedramię: superseria: - uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4 x 20-15 - uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 4 x 20-15 czwartek: plecy: - martwy ciąg 4x 8-6 - podciąganie na drążku 4x max - wiosłowanie podchwytem 4x 12-6 - podciąganie ramienia z hantel w opadzie [...]
[...] SRODA: PLECY: wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 5 serii progresja wioslowanie sztangielka do klatki w opadzie 3 -4 serie progresja sciganie drazka wyciagu gornego podchwytem do klatki 3 serie prgresja sciaganie drazka wyciagu gorengo nachwytem do klatki 3 serie progresja sciaganie drazka za glowę 3 serie progresja szrugsy 4 serie [...]
[...] na "modlitewniku" 4 serie/10/8/8/4 progresja *Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10/10/10/10 *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 10/8/6 progresja Sroda - basen brzuch Czwartek plecy triceps brzuch *Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do [...]
Postanowiłem zamieścić swój trening do oceny i ewentualnych poprawek. A i coś o mnie: Wiek: 17; Wzrost: 186; Waga: 82; Staz: 12 miesięcy z jedną dłuższa przerwą Biceps: 36; Barki: 124; Klatka: 112; Pas: 87 ;-( Priorytet BARKI, PLECY. Nazwy ćwiczen są skopiowane z atlasu żeby nie było nieścisłości Poniedziałek: KLATKA 1. WYCISKANIE [...]
[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 serie do zm. 2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie do zm. 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm. 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm. PON klatka,triceps WT plecy biceps ŚR przedramię CZW klatka,biceps [...]
[...] raczej z cwiczeniem jaki sobie dobralem na niego. Moj trening masowy na bica wyglada tak: -uginanie ramion ze sztangielka uchwytem mlotkowym -uginanie ramion ze sztnaga podchwytem a od pewnego czasu by jeszcze dopompowac sobie bica bo juz nie wiem co to sa zakwasy na bicu, robie uginanie ramion ze sztanga nachwytem i wlasnie w tym cwiczeniu [...]
[...] (przedramiona przed bicem, ponieważ zależy mi na dobrym rozgrzaniu prostowników (które bolą mnie przy ćwiczeniu bica) lewej reki): 1. Uginanie nadgarstków (ze sztanga) z podchwytem w siadzie 4 / max(~30)-25 2. Uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie 4 / max(~30)-25 BICEPS (czyli to co tygryski lubią najbardziej =): 1. Uginanie ramion ze [...]
[...] stojąc uchwyt młotkowy 4x10-12 -uginanie przedramion z sztangą nachwytem 12/10/8/6 przedramię -uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem -uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem -obracanie przedramion ze sztangielkami ------------------------------------------------------------------ Mam jeszcze pytanie czy da się jakoś dodać trening 50 [...]
[...] oceny czy jest ok? czy coś by trzeba zmienić Poniedziałek Plecy tył barków Podciąganie na drążku nachwytem szeroko: 3 serie 12 10 10 Martwy ciąg: 3 serie 10 8 8 Wiosłowanie podchwytem: 2 serie 8 8 Wiosłowanie nachwytem: 2 serie 8 8 Wiosło hantlom jednorącz: 3 serie 10 8 6 Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc:1 seria 30-40 powtórzeń Wyciskanie [...]
[...] Rozpiętki na lekkim skosie 4.12 Triceps Pompki tyłem na ławeczce 5x do oporu (na poręczach słabo mi idzie) Prostowanie ramion na maszynie 4x12 Ściąganie linki wyciągu podchwytem 4x12 Ściąganie sznurów na maszynie nachwytem 4x12 3. Piątek Plecy+Biceps Plecy Podciąganie hantli w opadzie 4x12 Podciąganie sztangi w opadzie na skośnej 4x12 [...]
[...] Wiek: 23 lata Wzrost: 172 cm Waga: 71.5 kg Zawartość tkanki tłuszczowej: ok. 19-22% Obecne możliwości w jednostce drążkowej: 1 podciągniecie nachwytem lub 2 podchwytem CEL Siła i wygląd (pozbycie się tłuszczu i budowa widocznej muskulatury, atrakcyjna sylwetka), ogólna sprawność całego ciała, możliwość zawładnięcia drążkiem [...]