[...] rozpietki 3x 10,10,10 wyc.francuskie sztanga lezac 3x 12,10,8 wyc.francuskie sztanga siedząc 2x 12,10 środa: wiosłowanie nachwytem 4x 12,10,10,8 Prog. wiosłowanie podchwytem 4x 12,10,10,8 prog. szrugsy 2x w przód 12,10 i 2x w tył 12,10 Modlitwenik 4x 12,10,10,8 prog. stojąc biceps 4x 12,10,10,8 prog. uginanie nadgarstków nachwytem 2x [...]
[...] PRZEDRAMIE 1. uginanie ramion nachwytem do poziomu 3x10-12 2, 3. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem za plecami 3x do palenia wtorek: uda + łydki UDA 1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3. uginanie nóg na maszynie [...]
[...] za kark 12-10-8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-10 Wyciąg do klatki 10-10-10 Piątek: Tric + przedramię Francuz sztangą leżąć 12-10-8 Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 12-10-8 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-10-8 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem Uginanie nagdarstków nachwytem To by było na tyle. Wiem że jak [...]
[...] 3x10 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki siedząc 3x10 3. Przyciąganie drążka górnego do karku w nachwycie 4x10 4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x10 5. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5x10 6. Martwy ciąg 5x10 7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3x10 8. Sztrugsy z hantlami siedząc 3x10 9. [...]
[...] łamanej w siadzie 10 8 8 6 -Uginanie hantla na modlitewniku 10 8 8 6 -Chwyt młotkowy 10 8 8 6 Przedramiona:- -Uginanie przedramion nachwytem4 x max -Uginanie przedramion podchwytem 4 x max Wtorek: Uda: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x z progresją ciężaru -prostowanie nóg w siadzie 10 8 8 6 -uginanie nóg w leżeniu 10 8 8 6 Łydki: -wpięcia na [...]
ten plan ulozylem sam ma być na mase ocencie go i poprawcie jezeli jest coś źle z gór dzięki mam 17 lat 175 wzrostu i 67Kg Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami [...]
[...] aż gdy nie będziesz mógł wykonać kolejnej ilości powtórzeń. Wtedy przerwa i jedna seria na maxa na koniec. Środa: Łącznie 6 serii podciągania: 2 serie nachwytem 2 serie podchwytem 2 serie nachwytem Przerwy miedzy seriami 60 sek. Tym razem serie nie na maxa, ale 1 - 2 powtórzenia przed załamaniem Czwartek: Zrób maksymalną ilość serii [...]
[...] tułowia 4x10-12 -(nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale chodzi mi o taki w którym podnosimy barki do góry i opuszczamy 3x10-12) Piątek: „Biceps" -uginanie ze sztanga podchwytem + uginania ze sztanga nachwytem 4x 10 -ugiecia ze sztangielkami stojac 6,6,6 -przedramie (podchwytem i nachwytem) „Plecy" -podciągnie na drązku 3x10-12 [...]
[...] – 12-21kg\10-23kg x 3 Cwiczenia na cable cross * - 12-10kg x4 Kaptury stojac – 20-18kg x 4 Plecy Podciaganie na drazku nadchwytem – 4 serje – 5 podciagniec, i na koniec podchwytem 1 serja – 6 podcjagniec Martwy ciag – 10-60kg\6-75kg x3\10-60kg Wioslowanie sztanga nadchwytem – 20-30kgx3\20-25kg Prostowanie grzbietu na laweczce – [...]
No więc po pierwsze to witam. Swoją przygodę z siłownią zacząłem już w 2giej gimnazjum i od tego czasu jakoś tak bez ładu składu, planu, diety itd jakoś się kręciło aż doszedłem jakiś rok, a nawet więcej temu do zastoju. Miałem dosyć dobrą budowę ciała itd, no ale jakoś tak wszystko zostawiłem, no i niestety teraz 19 lat, trochę sadełka i tylko [...]
[...] budujące mięśnie zębate - chcę ukryć żeberka ;) - rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń (biceps) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie / 10 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie / 10 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]
[...] na poziomej ławce Serie 4x 12,10,8,8 Rozpiętki Serie 4x 12,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Serie 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Serie 4x 12,10,8,8 Czwartek: Plecy: Szerokie podciąganie na drążku nad chwytem Serie 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Serie 4x 12,10,8,8 [...]
Witam, mam 17 lat 180 cm wzrostu, 85kg ważę, mój staż na siłowni to 4 miesiące(wcześniej jeszcze robiłem FBW w domowych warunkach przez 6 miesięcy). Od czasu chodzenia na siłownie przytyłem 17 kg(mam 14% BF) chciałbym zredukować ten BF do około 8% treningiem na redukcję, więc ułożyłem sobie taki oto plan: Poniedziałek: klata: WYCISKANIA POZIOME W [...]
[...] tricepsy ładują się czystą mocą, natomiast kiedy gryf dotyka klatki nie wyciskaj gwałtownie ciężaru. Napinaj tricepsy podczas tego pełnego, silnego ruchu. Ściąganie drążka podchwytem Pozycja startowa Musisz mieć do tego wyciąg - jest w każdej siłowni. Drążek złap obiema rękami, podchwytem. Pamiętaj - to ćwiczenie działa tylko wtedy, kiedy [...]
[...] DZIEŃ I Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wyciskanie sztangi na ławce skośnej na suwnicy rozpiętki na ławce płaskiej Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt motylkowy DZIEŃ II Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt [...]
[...] brzuch) Triceps: Pompki na poręczach 4 x maks Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8(prog.) Wyprosty rąk na wyciągu(mały ciężar, jako dobicie) Biceps: Unoszenie ramion podchwytem (prosta sztanga) 3x10-6 (prog) Modlitewnik/uginania o kolano 3x12 Przedramiona: Superseria: Uginanie podchwytem Uginanie nachwytem 4x12 Łydki: Superseria: [...]
[...] klatki piersiowej stojąc - unoszenie sztangielek bokiem stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem triceps stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie tojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym [...]
wiek 17 wzrost 185 cm waga 74 kg dostęp do sprzętu : profesjonalna siłownia Przeciwskazania medyczne :brak (nie mogę jedynie wyprostować do końca prawej ręki, miałem rok temu złamanie z przemiszczeniem w łokciu, ale to mi zupłnie nie przeszkadza. Suplementy : brak Dieta : brak ale uważam na posiłki itp Staż na siłowni 0,5 roku 1.Chciałbym abyście [...]
[...] 3.wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5.wyciskanie sztangielek siedząc PIĄTEK: biceps i triceps 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2.wyciskanie wąskie sztangi 3.Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc 4.wyciskanie francuskie sobota i niedziela wolne wszystkich cwiczen chciałbym [...]
[...] 10,8,8,8 -Prostowanie ręki siedzac z za głowy 4serie -- 10,9,8,8 2)Wtorek - PLECY (szerokość)+ Biceps PLECY: -Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąskon 4serie -- 12,10,9,8 -Drązek uchwytem neutralnym 4serie -- 9,8,8,7 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
