As_ds
Cześć. Moglibyście sprawdzić i ewentualnie poprawić mój plan
Nie znam się na tym za bardzo więc proszę o wyrozumiałość
. A więc:
Poniedziałek:
„Triceps"
-pompki na poręczach 4x8-10
-wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3x8-10
-wyciskanie francuskie 4x10-12
-wyciskanie nad głową hantla 3x10-12
„Nogi"
-przysiad ze sztangą 4x8-10
-wykroki 3x8-10
-wspinanie na palce 4x do bólu
Środa:
„Klatka"
-wyciskanie na płaskiej PROG 12>10>8>8
-wyciskanie skos w góre PROG 12>10>8>8
-rozpiętki na płaskiej 3x10-12
-przenoszenie sztangielki 3x10-12
„Barki"
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
-(nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale chodzi mi o taki w którym podnosimy barki do góry i opuszczamy 3x10-12)
Piątek:
„Biceps"
-uginanie ze sztanga podchwytem + uginania ze sztanga nachwytem 4x 10
-ugiecia ze sztangielkami stojac 6,6,6
-przedramie (podchwytem i nachwytem)
„Plecy"
-podciągnie na drązku 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutranlnym 4x8-10
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8-10
-podciąganie sztangielki w opadzie tłowia 3x10-12
Sobota:
„Klatka"
-wyciskanie skos w dół PROG12>10>8>8
-wyciskanie hantli na płasiej PROG12>10>8>8
-rozpiętki skos w góre 3x10-12
-wyciskanie skos w góre 3x10-12
-przenoszenie sztangielki 3x10-12
Klatke robie 2x razy w tygodniu, gdyż jest dla mnie najważniejsza. Ogólnie uważam, że moje mięśnie są dojść słabo przystosowane do przyrostu masy, szybciej przychodzi im siła. Mam nadzieje ze pomożecie mi poprawić plan i w końcu ruszyć moje mięśnie. Pozdrawiam
Nie znam się na tym za bardzo więc proszę o wyrozumiałość. A więc:
Poniedziałek:
„Triceps"
-pompki na poręczach 4x8-10
-wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3x8-10
-wyciskanie francuskie 4x10-12
-wyciskanie nad głową hantla 3x10-12
„Nogi"
-przysiad ze sztangą 4x8-10
-wykroki 3x8-10
-wspinanie na palce 4x do bólu
Środa:
„Klatka"
-wyciskanie na płaskiej PROG 12>10>8>8
-wyciskanie skos w góre PROG 12>10>8>8
-rozpiętki na płaskiej 3x10-12
-przenoszenie sztangielki 3x10-12
„Barki"
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
-(nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale chodzi mi o taki w którym podnosimy barki do góry i opuszczamy 3x10-12)
Piątek:
„Biceps"
-uginanie ze sztanga podchwytem + uginania ze sztanga nachwytem 4x 10
-ugiecia ze sztangielkami stojac 6,6,6
-przedramie (podchwytem i nachwytem)
„Plecy"
-podciągnie na drązku 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutranlnym 4x8-10
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8-10
-podciąganie sztangielki w opadzie tłowia 3x10-12
Sobota:
„Klatka"
-wyciskanie skos w dół PROG12>10>8>8
-wyciskanie hantli na płasiej PROG12>10>8>8
-rozpiętki skos w góre 3x10-12
-wyciskanie skos w góre 3x10-12
-przenoszenie sztangielki 3x10-12
Klatke robie 2x razy w tygodniu, gdyż jest dla mnie najważniejsza. Ogólnie uważam, że moje mięśnie są dojść słabo przystosowane do przyrostu masy, szybciej przychodzi im siła. Mam nadzieje ze pomożecie mi poprawić plan i w końcu ruszyć moje mięśnie. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
