[...] 10/10/8/6 -rozpiętki na ławce skośnej 30st. 12/12 i na płaskiej 12/12 Przedramie: -uginanie przedramion nachwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20 -uginanie przedramion podchwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20 Brzuch: -tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25 -unoszenie nóg w góre w leżenie z pozycji do brzuszków 20/20/15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie 12,10,8,6 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6 Łydki : - WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie po 12-15 powtórzeń - SPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:: 3serie 12-15 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
[...] 3x12 prostowanie ramion na wyciągu stojąc brzuch: 10 minutowy abs 2x10 unoszenie nóg w podporze 2x12 skłony boczne Środa: plecy+biceps Plecy: 4 x max podciąganie na drążku podchwytem(tutaj max to 7-9 powtórzeń, a nachwytem ledwo co daje radę zrobić 3-4 :/) 3x10 szrugsy 3x12 ściąganie drążka za głową do karku 3x10 przyciąganie linki wyciągu [...]
[...] plecy: drążek 4x10 (mam słabe plecy więc jak się skończy para na podciąganie to reszta do 10 będą powolne opuszczania) martwy ciąg ze szrugsem (?) 12<10<8<6 wiosłowanie podchwytem 4x10 biceps: tu chciałem zacząć "porusz swoje bicepsy" Mawashiego czyli: Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat [...]
Płeć : Mezczyzna Wiek : 18 Waga : 72 Wzrost : 177 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : rok+ Uprawiane inne sporty : Bieganie, plywanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Sztangielki, Modlitewnik, Laweczka Dieta : Nie wyliczona co do grama, ale jest. Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane [...]
[...] -Pompki w podporze tyłem Sobota: Nogi + Przedramiona Przedramiona: -Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem -Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem Nogi: -Przysiady z hantlami trzymanymi z przodu -Syzyfki -Przysiady wykroczne z obciążeniem -Wspięcia na palce -Wspięcia na palce w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bokiem w górę 12-10-8 Triceps:pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12-10 Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10 Przedramiona:uginanie nadgarstków podchwytem z sztangą w siadzie 12-10 Plan B: Nogi:uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 (prasa do nóg) Plecy:Wznosy barków 12-10-8 Klata:wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głowa w [...]
[...] unoszenie sztangielek bokiem w górę 5/5, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 6/6, unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 5/5, uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinajcja nadgarstka 10/10, uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/10, uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 10/10, uginanie [...]
Witam mam 17lat 65kg 178cm mam do dyspozycji maly sprzecik w domu 2gryfy proste pare hantli laweczke i obciazenie gdzies z 80kg. Mam na celu zwiekszenie siły oraz rozwinięcie masy. Trening siłowy zaczełem jakeiś 4 miesiące temu oprócz tego uprawiam karate kyokushin Mój plan treningowy: PONIEDZIAŁEK: -trening karate WTOREK: KLATA -rozpiętki 4X10 [...]