podchwytem nachwytem

[...] Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie butterfly (odwrotne rozpiętki) 125x12, 145x10, 155x8 Seria łączona na triceps - prostowanie na wyciągu z liną - prostowanie na wyciągu podchwytem - prostowanie zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Odwrotne pompki 3 serie 15 [...]

[...] bokiem siedząc 15x12, 18x10, 18x10 Unoszenie sztangielek w opadzie 20x12, 25x12, 27.5x12 Seria łączona na triceps - prostowanie na wyciągu z liną - prostowanie na wyciągu podchwytem - prostowanie zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Odwrotne pompki 3 serie 15 [...]

[...] bokiem siedząc 15x12, 16x12, 16x12 Odwrotne rozpiętki na maszynie 115x15, 125x15, 135x15 Seria łączona na triceps - prostowanie na wyciągu z liną - prostowanie na wyciągu podchwytem - prostowanie zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Odwrotne pompki 3 serie 30 [...]

[...] bokiem siedząc 15x12, 16x12, 16x12 Odwrotne rozpiętki na maszynie 115x15, 125x15, 135x15 Seria łączona na triceps - prostowanie na wyciągu z liną - prostowanie na wyciągu podchwytem - prostowanie zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Odwrotne pompki 3 serie 30 [...]

A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Rozpiętki 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia B Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15<12=12=12 Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] 12 10 8 6Moze byc ale ja bym wywalil. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6Zamiast tego daj high pull ze zwisu jako drugie, po wyciskaniu. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8 uginanie nadgarstków nachwytem stojąc (sztanga trzymana z tyłu) Zamien czwartek z sobota, lub [...]

[...] 10kg.,12,5kg 15kg) 2 Triceps- Ściąganie drążka wyciągu górnego 5x3 progres 3.Przedramię- uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc 5X4 (1- gryf 15kg,seria 2-5 +2,5kg) 4.Przełamię- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x4 (20kg., 30kg., 40kg.) No i Zuzia w trakcie treningu:-D /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/b9c8541730df4dc995b12ce4d6c9de38.JPG

[...] pwt. (42kg) - Step z obciążeniem: 3 serie 25 powt. (42kg) Superseria: Przedramię: 3 serie - Uginanie nadgarstków nachwytem: 25 powt. (6kg) 3 serie - Uginanie nadgarstków podchwytem: 20 powt. (8kg) Brzuch: 4 serie (1 seria 3 ćwiczenia) (podciąganie nóg do klatki w zwisie 15 powt brzuszki 30 powt podciąganie nóg do klatki w leżeniu 20 powt.) [...]

[...] (42kg) - Step z obciążeniem: 3 serie 25 powt. (42kg) Superseria: Przedramię: 3 serie - Uginanie nadgarstków nachwytem: 20 powt. (7kg) 3 serie - Uginanie nadgarstków podchwytem: 25 powt. (10kg) Brzuch: 4 serie (1 seria 3 ćwiczenia) (podciąganie nóg do klatki w zwisie 20 powt brzuszki 30 powt podciąganie nóg do klatki w leżeniu 20 [...]

[...] (38kg) - Step z obciążeniem: 3 serie 30 powt. (38kg) Superseria: Przedramię: 4 serie - Uginanie nadgarstków nachwytem: 25 powt. (6kg) 4 serie - Uginanie nadgarstków podchwytem: 20 powt. (8kg) Brzuch: 4 serie (1 seria 3 ćwiczenia) (podciąganie nóg do klatki w zwisie 20 powt brzuszki 30 powt podciąganie nóg do klatki w leżeniu 20 [...]

[...] wyciągu w siadzie za kark: 4 serie 10 powt. (ok.43kg) Superseria: Przedramię: 3 serie - Uginanie nadgarstków nachwytem: 25 powt. (7kg) 3 serie - Uginanie nadgarstków podchwytem: 20 powt. (9kg) Relacja: Dzisiaj pomimo braku sił i ospania postanowiłem sie sprawdzić... 100 kg bez problemu poszło, 105 kg zatrzymałem sie w połowie, niewiele [...]

[...] 2. uginanie na lawce skosnej sztangielek z supinacja 3s, 12,12,12 3. mlotki stojac 3s, 12,12,12 PRZEDRAMIE: 1.uginanie sztangi nachwytem 2s. 20,20 2.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie dzien II BRZUCH 3 cwiczenia po ok 25 powtorzen+30 min rower stacjonarny dzien III BARKI: 1. wyciskanie sztangi z klatki 4s, 14,12,12,10 2. unoszenie [...]

[...] lezac 4* 6 8 10 12 2.prostowanie na wyciagu 4* 8 10 12 15 lub pompki na poreczach 4* 2dzien: plecy+biceps 1.podciaganie 4*max 3.wioslowanie hantla 3* 6 8 10 - sztanga podchwytem 3* 10-12 4.martwy ciąg 5* 6 8 10 12 15 szrugsy 4*8 10 12 15 1.uginanie sztanga lamana stojac 4* 6 8 10 12 2.uginanie hantlami siedzac z supinacja 3* 12 lub [...]

[...] na drążku nachwytem (chwyt szeroki), 4 serie - Wiosłowanie nachwytem, 4 serie - Szrugsy ze sztangielkami, 2 serie Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem), 4 serie - Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy), 4 serie - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano, 4 serie PIĄTEK Nogi - [...]

[...] *Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6 *Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6 *Rozpiętki leżąc 4x12/10/8/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/8 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4x15/10/8/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: -Grzbiet: *Wiosłowanie [...]

[...] poziomej Naramienne Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Martwy ciąg Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Tricepsy Pompki z wąskim rozstawem ramion (Nogi wyżej) Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie PLAN B Klatka Pompki klasyczne (Nogi wyżej) [...]

[...] na ławce poziomej 4x 12-6 powt. *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12-6powt. *Rozpietki 4x12-6powt. Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-6powt *Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 3x12-6powt. *Uginanie ramion gryfem łamanym nachwytem stojąc 3x12-6powt. Sroda: Barki: * Wyciskanie sztangi zza [...]

Tak ja Rrumcek ale możesz po prostu dodać więcej serii unoszeń na boki w środę(np 5 serii) i w sumie styknie. Barki i tak dostają w tyłek w ławie. Chwyt w wiośle czy drążku nie ma w tym wypadku jakiegoś wielkiego znaczenia. Ja osobiście drążek robię podchwytem na szerokość barków, a wiosło nachwytem.

[...] nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 17kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 22kg Podciąganie się na drążku podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 4: liczba [...]

[...] nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 17kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 22kg Podciąganie się na drążku podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 2: liczba [...]