Domowy dziennik - Mavionis

Witam was wszystkich w moim dzienniku.

Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Moim celem jest poprawa ogólnego wyglądu mojej sylwetki, zwiększenie siły no i ogólnie machanie sztangą bo mi się to spodobało. Od razu zaznaczam że sezonowcem nie jestem, a przynajmniej nie powinienem być :) ale i jakoś rygorystycznie i bardzo poważnie do tego też nie będę podchodził.

Aktualnie mam za sobą dwa tygodnie ćwiczenia bez szczególnego planu i od wczoraj robię swój własny plan ACT.

Prowadzę także dziennik na www.plany.sfd.pl ale tam podejrzewam że nie będzie mnie tak podbudowywać pisanie dziennika jak tu ponieważ tutaj mogę bardziej liczyć na jakiekolwiek komentarze :)

tutaj link do mojego dziennika na tamtej stronie
http://plany.sfd.pl/index.php/mid/49/fid/341/trener/dzienniki/du_id/590763

i na początek wkleję mój plan ćwiczeń a potem dwa wpisy z dziennika :)

Cały czas trenuję :)

-Przysiady ze sztangą - 65kg
Podłożyłem pod pięty po 10kg bo się trochę kiwałem i przy okazji zacząłem lepiej czuć mięśnie

Rumuński martwy ciąg zastąpiłem kołyską póki mnie plecy bolą bo póki co nic się nie polepsza.

Wyciskanie na płaskiej - 45kg
Tak jak radził Kootek cofnąłem się i robię progresję (co trening 2,5kg), póki co idzie lekko

Wiosłowanie w opadzie - 35kg
Jakoś idzie.

Żołnierskie wyciskanie - 27,5kg
Podobnie jak zwykłe wyciskanie, cofnąłem się o parę kg i robię progresję o 2,5kg co dwa treningi

Podciąganie podchwytem wąsko - 8 8 6
Naprawdę jestem zadowolony z siebie, podciąganie idzie mi cały czas do przodu.

2x superserie bic(27,5kg) / tric(22,5kg)
triceps szczególnie idzie ciężko, ostatnie powtórzenia robię lekko oszukane rozchylając lekko łokcie by skończyć całą serię.

Wzniosy na palcach/piętach i brzuch zrobię wieczorem bo się umówiłem z dziewczyną i idziemy się poopalać : D

MÓJ TRENING

Zero doświadczenia.

Ćwiczę w mieszkaniu a dokładniej na poddaszu w schowku. Mam drążek, sztangielki, sztangę prostą i ławeczkę.

Aktualnie robię na brzuch A6W. Dzisiaj robiłem 17 dzień.



Na nogi na których mi bardzo zależy ze względu na to że dużo uprawiam sportu i uważam że mam dobrze przygotowane do porządnego treningu robię oddzielny trening dwa razy w tygodniu (Czwartki i niedziele)który niedawno zacząłem. Wyglądający jak na razie tak

Wstęp (Dwa tygodnie) został mi ostatni trening.

- przysiady ze sztangą na barkach (30kg) 10 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 120 s
- Przysiady wykroczne (20kg) 12 12 12 12 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
- uginanie nóg leżąc (15kg)10 10 10 / przerwy mdz. seriami 90 sekund

- Wspięcia na palce 1 seria, bez przerwy robię 20 wspięć na dwie nogi, potem 10 na jedną i 10 na drugą, 18 wspięć na dwie, 9 na jedną, 9 na drugą, 16 na dwie, i po 8 na każdą i tak dalej aż schodzę do zera.
- Wspięcia na piętach tak jak wyżej.

Masa (Sześć do ośmiu tygodni)

- Przysiady wykroczne (25kg) 12 12 12 / pms 90 s
- przysiady ze sztangą na barkach (30kg i co seria o 5kg więcej) 12 10 8 8 / pms 120 s
- hack przysiady (Jeszcze nie wiem) 10 10 10 10 / pms 90-120 s
- uginanie nóg leżąc (20kg) 10 10 10 10 / pms 90-120 s

- Wspięcia na palce 1 seria, bez przerwy robię 20 wspięć na dwie nogi, potem 10 na jedną i 10 na drugą, 18 wspięć na dwie, 9 na jedną, 9 na drugą, 16 na dwie, i po 8 na każdą i tak dalej aż schodzę do zera.
- Wspięcia na piętach tak jak wyżej.

potem siła, znowu masa, gęstość i definicja czyli poprawa wyrazistości mięśni.


Na resztę ciała zaczynam robić ACT 4 razy w tygodniu we wtorki, środy, soboty, niedziele. Zaczynam od dwóch obiegów, co dwa tygodnie zwiększając o jeden. Gdy dojdę do czterech obiegów będę je robił 3 tygodnie.

Mam dwa zestawy ćwiczeń, co tydzień będę zmieniał.

(Wszystko po 10-12 powtórzeń, jakie ciężary okaże się na pierwszych treningach)

PLAN A
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Plecy
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Martwy ciąg

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Tricepsy
Pompki z wąskim rozstawem ramion (Nogi wyżej)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

PLAN B

Klatka
Pompki klasyczne (Nogi wyżej)

Naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy

Plecy
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce poziomej
napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt \"młotkowy\")

Tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Wpis z wczoraj.

Pierwszy trening ACT

Z rana przed wyjściem na uczelnię zrobiłem16 dzień A6W, lekko poszło więc pomyślałem że to będzie dobry dzień. Okazało się jednak inaczej...

Dzisiaj zaliczyłem pierwszy trening ACT i nie jestem zachwycony.
Po pierwsze późno robiłem trening bo później nie miałem wogóle czasu.
Po drugie byłem bardzo zmęczony po całym dniu więc marnie się rozgrzałem bo już mi się nie chciało i przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia zaczął mnie boleć łokieć więc w drugiej serii sobie odpuściłem to ćwiczenie. Liczę na to że jutro pójdzie mi lepiej i wcześniej poćwiczę.

Ogólnie od jakiegoś czasu dokucza mi kontuzja kolana więc jutro lub pojutrze odwiedzę lekarza by zrobić USG bo w moim sporcie to częsta dolegliwość i nie warto odkładać tego na potem. A najgorsze jest to że przy ćwiczeniu nic się nie dzieje , głównie przy dotyku.

Marny start no ale cóż w dziennik nie jest po to by się przechwalać a pisać o dobrych i złych stronach treningu więc piszę z nadzieją na lepsze jutro :)

no i dzisiejszy wpis

Drugi dzień ACT - Jest lepiej

Koło godziny 11 zrobiłem 17 dzień A6W.

A o 13 zacząłem drugi dzień ACT. Łokieć dalej boli ale nie od ciężarów a od uginania pod pewnym kątem, dlatego zamieniłem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, na wyciskanie zza głowy i nic nie czułem. Nie jestem siłaczem, dosyć mało dźwigam ale się tego nie wstydzę dlatego podaję (mniej więcej) ciężary z jakimi dzisiaj pracowałem i uważam że są dosyć dobrze wyważone (tzn w większości ćwiczeń ciężko mi idzie z ostatnim 1 lub 2 powtórzeniami).

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 40kg

Naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy - 20kg

Plecy
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 15kg
Martwy ciąg - 35kg (Następnym razem dam 40kg bo łatwo poszło)

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 25kg

Tricepsy
Pompki z wąskim rozstawem ramion (Nogi wyżej)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 25kg i robię to na stojąco bo wygodniej i lepiej czuję pracę mięśni.

A teraz właśnie zajadam wafle ryżowe z miodem bo na carbo i inne specyfiki brak kasy póki co :) A pozatym jeszcze nie mam specyficznej diety więc wolę w ten sposób uzupełniać glikogen i węglowodany.

Może w tym tygodniu zrobię jakieś testy siły. (Takie testy do pomiarów na tamtej stronie)

Pozdrawiam

Co do diety to JESZCZE nie mam żadnej diety.

Od ponad dwóch tygodni nie jem słodyczy ani fastfoodów, nie piję gazowanych napojów, piję dużo wody i soków, ze słodyczy ograniczam się do max jednej paczki ciastek owsianych firmy SAN na trzy-cztery dni, a potem będzie jeszcze mniej.

Skład

Skład: Płatki owsiane 38%, mąka przenna razowa 22%, cukier, olej palmowy, syrop glukozowo-fruktozowy, substancje spulchniające (wodorowęglan sodu, wodorowęglan amonu), sól, melasa trzcinowa.
Zawiera Gluten.

w 100g zawierają

465kcal
białko - 8,2g
węglowodany - 61g (w tym cukry 23g)
Tłuszcz - 21g (w tym nasycone 9,7g)
Błonnik - 5,9g
Sód - 0,6g
Magnez - 70mg

Oprócz tego zaraz po treningu zjadam wafle ryżowe z miodem :) a pół godziny później normalny posiłek.

Powoli staram się przystosowywać do jedzenia tak jak trzeba ale nie wszystko na raz.

pozdro.

Dzisiaj znowu miałem dość mało czasu ale zdążyłem z rana zakupić jakieś smakołyki.

Zgrzewkę wody niegazowanej, sok pomarańczowy, winogrona, rodzynki, wafle ryżowe, nowy miód i miałem kupić jakieś płatki owsiane ale na forum sfd muszę doczytać jakie są najlepsze, coś polecacie?

Dobrze że dzisiaj miałem przerwę od ACT bo łokieć dalej boli a i czasu za dużo na ćwiczenia nie było ale co miałem zrobić zrobiłem.

Niedawno skończyłem ćwiczenia, zrobiłem ostatni 4 trening z cyklu "wstęp" na nogi i od niedzieli zaczynam już porządnie katować dolną partię ciała robiąc masę. Zrobiłem także 18 dzień A6W i od jutra robię więcej powtórzeń. Zamierzam 21 dnia (połowa a6w) zrobić zdjęcie i wrzucić do porównania.

pozdrawiam

Wrzuc jakies aktualne zdjecia, tutaj. Co do platkow, to obojetnie, moga byc gorskie/blyskawiczne.

Fotka z przed dwóch tygodni. Za trzy dni zrobię nową by porównać brzuch bo to będzie już połowa Weidera...

PS. wiem że nie mam mięśni :) Wyglądam na 80kg? :)

nie wyglądasz:)
jestem 5 kg cięższy i trochę niższy i wyglądam gorzej:)
powodzenia w treningu

Potwierdzam nie wyglądasz. Sylwetka nie jest najgorsza , widziało się gorsze (np. moją ;DD) ale dużo pracy Cię czeka (tak jak mnie) ale ogólnie to będę obserwował - zapraszam do mnie.

Mam nadzieję ,że wystarczy nam samozaparcia w dążeniu do fajnej sportowej sylwetki.

Płatki jedz albo zwykłe, albo górskie, błyskawiczne maja już wyższe IG, przez co ich wartościowość dla nas koksów się zmniejsza.
Klaty ni ma, ręce też jakoś strasznie chudo wyszły, zrób zdjęcia z napinką jeszcze.