MÓJ TRENING
Zero doświadczenia.
Ćwiczę w mieszkaniu a dokładniej na poddaszu w schowku. Mam drążek, sztangielki, sztangę prostą i ławeczkę.
Aktualnie robię na brzuch A6W. Dzisiaj robiłem 17 dzień.
Na nogi na których mi bardzo zależy ze względu na to że dużo uprawiam sportu i uważam że mam dobrze przygotowane do porządnego treningu robię oddzielny trening dwa razy w tygodniu (Czwartki i niedziele)który niedawno zacząłem. Wyglądający jak na razie tak
Wstęp (Dwa tygodnie) został mi ostatni trening.
-
przysiady ze sztangą na barkach (30kg) 10 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 120 s
- Przysiady wykroczne (20kg) 12 12 12 12 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
- uginanie nóg leżąc (15kg)10 10 10 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
- Wspięcia na palce 1 seria, bez przerwy robię 20 wspięć na dwie nogi, potem 10 na jedną i 10 na drugą, 18 wspięć na dwie, 9 na jedną, 9 na drugą, 16 na dwie, i po 8 na każdą i tak dalej aż schodzę do zera.
- Wspięcia na piętach tak jak wyżej.
Masa (Sześć do ośmiu tygodni)
- Przysiady wykroczne (25kg) 12 12 12 / pms 90 s
- przysiady ze sztangą na barkach (30kg i co seria o 5kg więcej) 12 10 8 8 / pms 120 s
- hack przysiady (Jeszcze nie wiem) 10 10 10 10 / pms 90-120 s
- uginanie nóg leżąc (20kg) 10 10 10 10 / pms 90-120 s
- Wspięcia na palce 1 seria, bez przerwy robię 20 wspięć na dwie nogi, potem 10 na jedną i 10 na drugą, 18 wspięć na dwie, 9 na jedną, 9 na drugą, 16 na dwie, i po 8 na każdą i tak dalej aż schodzę do zera.
- Wspięcia na piętach tak jak wyżej.
potem siła, znowu masa, gęstość i definicja czyli poprawa wyrazistości mięśni.
Na resztę ciała zaczynam robić ACT 4 razy w tygodniu we wtorki, środy, soboty, niedziele. Zaczynam od dwóch obiegów, co dwa tygodnie zwiększając o jeden. Gdy dojdę do czterech obiegów będę je robił 3 tygodnie.
Mam dwa zestawy ćwiczeń, co tydzień będę zmieniał.
(Wszystko po 10-12 powtórzeń, jakie ciężary okaże się na pierwszych treningach)
PLAN A
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Martwy ciąg
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Tricepsy
Pompki z wąskim rozstawem ramion (Nogi wyżej)
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
PLAN B
Klatka
Pompki klasyczne (Nogi wyżej)
Naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy
Plecy
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce poziomej
napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt \"młotkowy\")
Tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie