podchwytem nachwytem

[...] bo dwójka troszkę ciągnie i muszę uważać ale coś czuję,że niedługo się pokuszę na 220 -wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 60x10 80x10 100x7 -ściąganie do klatki podchwytem 60x10 85x8 -ściąganie do karku szerokim chwytem 50x12 70x7 -wznosy boczne w opadzie z hantlami 37,5x8 32,5x12 -odwodzenie ramienia z linką wyciągu górnego 2x20 [...]

[...] ramion na wyciągu nachwytem z łamanym drążkiem 4x30-6 -ostatnia cały stos 95kg+talerz 20kg,w ostatniej serii podwójny dropp -pompki na maszynie 3x15 -prostowanie jednorącz podchwytem 14x12 23x7 -prostowanie zza głowy z liną+prostowanie z liną stojąc 1x20+20 cardio niezmiennie 30min 5x week,od przyszłego tygodnia,zwiększę na 35 lub dam 6x30 [...]

[...] 140x3 180x3 220x8 -pierwszy raz od kilku miechów,mam parę celów siłowych na ten sezon między innymi poprawienie życiówki w ciągach która stoi na 320x4 od 2 lat -wiosłowanie podchwytem jednorącz hamer 85x6 70x8 -ściąganie z góry na wyciągu V-ką do klatki 3x12-10 -wiosłowanie na hamerze neutralnie oburącz 3x16 -120kg(muscleroundy 4x4) [...]

[...] i lekko dwójka -podciąganie neutralnym chwytem szeroko cc x10 +10x6 +22,5x7 +15x9 -wiosłowanie sztangą nachwytem 60x12 100x12 140x8 180x10 140x18 -wiosłowanie jednorącz podchwytem na hamerze 90x5 75x8 -ściąganie z góry do klatki V-ką 3x12-10 -wiosłowanie hantlem z martwego punktu 3x10 -60kg -hipthrust 60x10 100x8 150x12,12 -uginanie [...]

[...] neutral cc x10 +10x6 +20x6 +35x8 +25x9 -wiosłowanie sztangą w opadzie 60x10 100x10 140x8 170x8 195x8 -ciągi z racka od kolan 220x5 260x5 300x9 -wiosłowanie jednorącz podchwytem hamer 60x8 102,5x10 87,5x13 -podciąganie na drążku wąsko neutralnie cc x8,6,6 -wiosłowanie oburącz dolny hamer 120x12 230x10,9 -ściąganie do karku siedząc [...]

[...] POWT W TAKIM UKLADZIE, 12,10,8,6 OPROCZ PRZENOSZENIA TAM STALA ILOSC POWT. MOZE BYC 10 Biceps: (jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami) - uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x 10/10/10 - uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 3x 10/10/10 Środa: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3x 10/10/10 - - wspięcia na palce ze sztangą [...]

Tylko jakoś brakuje mi determinacji do zrobienie porzadnej diety. A przez rok ćwiczyłem róznymi planami wstawie ostatni który zrobiłem. Na płaskiej biore 73 kg jednak mysle ze teraz poszłoby z 75 po ostatnim treningu, musze sie sprawdzić. Podciągne się max 16 razy :( na przysiad nie sprawdzałem sie ale kiedyś 50 kg robiłem po 8 powtórzen i czułem [...]

[...] 8-12. Po pierwszej SS byłem już napompowany jak balon co utrudniało wykonywanie ćwiczeń dlatego nie szalałem z obciążeniem. II SUPERSERIA 3 serie. 6 ugięć nachwytem->6 ugięć podchwytem->6 wyciskań nachwytem->6 wyciskań podchwytem (od 20kg do 30kg). Bardzo fajny układ. Ramiona miały już dosyć. Na koniec 4 serie łydek. Nawet trzymanie telefonu [...]

[...] nogę, ok) 3. Przysiady klasyczne z obciążeniem 5 kg (przy klatce) (m. ud) 15 powtórzeń (ok, muszę powiedzieć, że to 5 kg więcej jednak czuje się...) 4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 11 powtórzeń (ok, w drugiej serii zrobiłem nachwytem, w trzeciej podchwytem... ciężko było) 5. Pompki klasyczne (m. [...]

[...] 10x20kg 8x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg 10x20kg 6x25kg 8x20kg 10x10kg Ściąganie drążka nachwytem 4 Serie po 10 powtórzeń 4 serie po 10 powtórzeń (na przemian podchwytem i nachwytem) Uginanie nadgarstków podchwytem hantel 2 Serie 8kg do upadku 2 Serie 18kg do upadku (sztangą) Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 2 Serie 15kg [...]

[...] 37,5x12 / 42,5x9 / 45x6 / 50x3 37,5x12 / 42,5x9 / 45x6 / 50x3 37,5x12 / 42,5x9 / 45x6 / 50x3 35x12 / 40x9 / 45x6 / 50x3 4B. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku podchwytem 40x3 / 32,5x6 / 30x9 / 25x11 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x12 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 42x3 / 37x6 / 32x9 / 27x12 5A. Uginanie ramion ze [...]

[...] 37,5x12 / 42,5x9 / 45x6 / 50x3 37,5x12 / 42,5x9 / 45x6 / 50x3 35x12 / 40x9 / 45x6 / 50x4 40x12 / 45x9 / 45x6 / 45x4 4B. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku podchwytem 40x3 / 32,5x6 / 30x9 / 25x11 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x12 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 42x3 / 37x6 / 32x9 / 27x12 42x3 / 37x6 / 32x9 / 27x12 [...]

[...] / 45x6 / 50x3 35x12 / 40x9 / 45x6 / 50x4 40x12 / 45x9 / 45x6 / 45x4 30x12 / 35x9 / 40x6 / 45x4 - nie pamiętałem ciężaru 4B. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku podchwytem 40x3 / 32,5x6 / 30x9 / 25x11 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x12 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 42x3 / 37x6 / 32x9 / 27x12 42x3 / 37x6 / 32x9 / 27x12 [...]

[...] 35x12 / 40x9 / 45x6 / 50x4 40x12 / 45x9 / 45x6 / 45x4 30x12 / 35x9 / 40x6 / 45x4 32,5x12 / 37,5x9 / 42,5x6 / 47,5x3 4B. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku podchwytem 40x3 / 32,5x6 / 30x9 / 25x11 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x12 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 40x3 / 35x6 / 30x9 / 25x13 42x3 / 37x6 / 32x9 / 27x12 42x3 / 37x6 / 32x9 / 27x12 [...]

[...] szybko, muszę robić wolniej, bo za bardzo "macham ". Zastąpiłam ten wyciąg wiosłowaniem, miałam zrobić tylko nachwytem, ale że tak szybko szło to jeszcze na koniec zrobiłam podchwytem :-) 1. Wyciskanie skos (rozgrzewka- 9,5kgx15, 14,5kgx15), 19,5x15, 24,5x15, 27x12 2a Rozpietki na płaskiej 5x10, 6x10, 7,5x10- trochę ciężko było z tymi [...]

[...] 90 / 90 / 90 2. High pull rampa 6 40 / 50 / 50 / 60 / 60 / 70 / 70 3. MC na prostych nogach rampa 8 50 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 15 [...]

[...] / 100 2. High pull rampa 6 40 / 50 / 50 / 60 / 60 / 70 / 70 3. MC na prostych nogach rampa 8 50 / 70 / 80 / 90 / 100 / 100 / 100 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 15 [...]

[...] / 80 2. High pull 10 powt 40 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 3. MC na prostych nogach 12 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 90 / 90 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 / 14 6. SS uginanie nadgarstków [...]

[...] / 90 / 90 2. High pull 10-8 powt 50 / 50 / 60 / 60 / 60 3. MC na prostych nogach 12-10 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 15 [...]

[...] 12x10x8 plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x8 barki: wyciskanie sztangielek nad głowę 12x10x8 biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12x10x8 triceps: wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8 przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x15x15 (stały ciężar) [...]