podchwytem nachwytem

[...] - 3x o Wycieraczki - 3x o Wznosy nóg na poręczach 3x WTOREK • Biceps i Plecy o Podciąganie szerokim nachwytem - 3x o Podciąganie wąskim nachwytem - 2x o Podciąganie wąskim podchwytem - 3x • Nogi o Wskoki na murek (45cm) - 3x o Wskoki na schody 3x o Duck walk 2x CZWARTEK • Klatka, Triceps i Barki o Pompki - 2x o Dipsy na poręczach - 2x o Pike [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*10 SZRUGSY 4*10 3)brzuch PT: wolne SOB: 1) biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3*10 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3*8 2)triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

[...] nachwytem 3 serie 10,8,8 - prawdopodobnie będzie wyciąg to to zaliczam - wiosłowanie hantlem 4 serie 12,10,8,8 - Szrugsy 4 serie po 12,10,8,8 Biceps: -uginanie sztangi podchwytem(? modlitewnik ?) 4serie 10,8,8,6 -uginanie sztangi nachwytem stojąc 3 serie 10,8,6 -uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8 Przedramie: - uginanie nadgarstków [...]

[...] 10/8/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie 10/8/8/6 Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano 10/8/8/6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" Dzień 2 (Plecy/Triceps) Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 10/8/8/6 Przyciąganie linki wyciągu górnego w sadzie (maszyna) 10/8/8/6 [...]

[...] 3x 12-8 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15 ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 - nogi, barki, przedramiona NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]

[...] - 8) /progresja ciezaru/ 3. dzien dobry 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 /staly ciezar/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/ 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu [...]

[...] bicepsie i plecach a) rozgrzewka (10 minut biegu z parteru na czwarte piętro, pajacyki, wymachy rąk, skłony przysiady) b) podciąganie na drążku podchwytem - rozstaw na szerokość barków - ( 10, 6, 6 ) c) podciąganie na drążku podchwytem - rozstaw bardzo wąski - ( 8, 6, 6 ) d) podciąganie na [...]

[...] / martwy ciąg - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem BICEPS: - uginanie przedramion ze sztanga - uginanie na modlitewniku ze sztangą - uginanie ramion ze sztangielkami - uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego [...]

[...] 4s Piątek: Barki + biceps Wyciskanie przed/za głową 4x10 Unoszenie ramion na boki 3x15 Wznosy w opadzie 3x15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Układając to wzorowałem się na [...]

[...] 15/12/12/10 wyciskanie sztangielek 12/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10 uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10 środa // wolne czwartek // plecy i biceps wiosłowanie sztangielką 12/10/8 podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]

[...] 12-10 --PIĄTEK plecy bic przedramie 1.Rack pull 5 6-8 2.podciąganie na drążku z obciązeniem szeroko 5 8 3.wiosłowanie sztangą 4 10-8 4.Shrugs 3 12-10 1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 1.uginanie podchwytem przedramie 3 [...]

[...] Triceps 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4s 6-10p 2. Pompki w podporze tyłem 4s 12-15p 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowa 3s 12p 4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 2-3s 6-12p Brzuch 1. Unoszenie nóg w leżeniu 4s 25p 2. Skłony w leżeniu płasko 4s 15-30p 3. Skłony boczne 3-4s po 25p na stronę Łydki 1.Ośle wspięcia [...]

[...] francuskie leząc 3/12-10 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3/ 12-15 wyciskanie w siadzie jednorącz zza głowy 3/12 PRZEDRAMIONA: uginanie podchwytem i nachwytem 4/ 15-20 NAJSZERSZE GRZBIETU: przyciąganie górnego wyciągu wąskim podchwytem do klatki 3/ 12-10 podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki 5 serii po 12-15 powt. 5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki 4 - 5 serii po 12-15 powt. 6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) 7.cwieczenie [...]

ulozylem plan i pytanie czy dobrze :D chce ogolnie zwiekszyc mase i pozniej to ladnie wyrzezbic pewnie trzeba bedzie z czasem zmienic :] piszcie jesli cos zle z gory dzieki pozdro Poniedziałek: • TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

[...] stojąc 4x(8,6,6,4) - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x(8,6,6,4) 3.Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 Na koniec treningu „21” PIĄTEK 1.Nogi: - prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x(8,6,6,4) - przysiady 4x(8,6,6,4) - uginania podudzi na [...]

[...] 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy(do klatki) 2x10 Podciąganie nachwytem 3x8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10 Środa Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10 Przysiad ze sztanga na barkach 3x10 Podciąganie podchwytem 3x8 Martwy [...]

[...] 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Uginanie ramion ze sztanga na [...]

[...] stojąc - 4 serie po 8 Pompki na poręczach – dipy - 4 serie po 10 Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie po 10 Plank – 4 serie po 40 sekund Zestaw B Podciąganie podchwytem - 5 serie po 9 powtórzeń; 9,9,9,9,9 Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie po 10 Wspięcia na place stojąc - Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie po 10 [...]

[...] kolan 3s =================================== 6. Uginanie ramion ze sztangą 3s 7. Uginanie na modlitewniku/nachwytem 3s =================================== 8. Uginanie nadg. podchwytem 3s 9. Ściskacz 3s A2 Czwartek Klatka + Barki + Triceps + Brzuch 1. Wyiciskanie hantli na skosie 4s 2 Wyciskanie wąsko 3s 3. Rozpiętki na skosie górnym 3s [...]