Sprawdzenie planu na masę, poprawki, wskazówki.

Witam. Zgodnie z regulaminem najpierw ankieta, później cała reszta.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dyho
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2,5 roku (z przerwami ponad 3)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12.79%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 175 X 2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 X 2
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE:
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
dzień 1
Klatka + biceps + brzuch
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
wyciskanie hantli na skosie 4s
rozpiętki na skosie 4s
przenoszenie hantli 3s

uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 4s
modlitewnik ze sztangą 4s

unoszenie nóg w podporze 3s
brzuszki na skosie ujemnym 3s
mikrobrzuszki 3s

dzień 2
Plecy + triceps
wiosłowanie hantlą 4s
ściąganie drążka wyciągu za głowę 4s
ściąganie drążka do klatki siedząc 4s
unoszenie tułowia w opadzie 4s

czachołamacze 4s
wyciskanie hantli za głowę jednorącz 4s

dzień 3
Nogi
wyciskanie na suwnicy 4s
wykroki chodzone z hantlami 4s
żuraw 4s
uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
spięcia na palcach 4s

dzień 4
Barki + przedramiona + brzuch
unoszenie hantli na boki 4s
unoszenie hantli przez siebie 4s
wyciskanie sztangi za głową 4s
odwrotny butterfly 3s

uginanie nadgarstków do wewnątrz i zewnątrz po 4s
brzuch to samo co wcześniej



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Nie stosowałem diety i nie planuję, ponieważ mieszkam w internacie.
PODAZ KALORII:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3230.2
Węglowodany 55% 1776.61kcal = 444.15gram
Białko 15%% 484.53kcal = 121.13gram
Tluszcz 30% 969.06kcal = 107.67gram

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Nie planuję.


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak

***************************************************************


Ankieta w pewnym stopniu wypełniona, resztę postaram się dopisać na dniach. Teraz czas na opisanie problemu. Więc tak, z dietą jest ciężko, bo jw mieszkam w internacie. Jem to co dają + jakieś serki wiejskie itp. W każdym bądź razie uważam na to co jem i staram się żeby nie było to bezsensowne. Teraz plan na masę, który zacząłbym stosować od przyszłego tygodnia i trwałby do lutego.

Poniedziałek:
Plecy + brzuch
MC/unoszenie tułowia na maszynie z obciążeniem w rękach 5x8
Podciąganie na drążku nachwytem 5x8
Wiosłowanie hanltami/sztangą 4x10
Ściąganie wyciągu z przodu/z góry do klatki 4x10
Szrugsy 3x15

Unoszenie nóg w podporze 4x15
Brzuszki na skosie ujemnym z obciążeniem 4x15
Opad na boki z hantlem 4x15

Wtorek:
Klatka + triceps
Wyciskanie na płaskiej/Pompki na poręczach 5x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
Rozpiętki na płaskiej/skośnej 3x15
Przenoszenie ciężaru za głowę leżąc 3x15

Wyciskanie sztangi wąsko 4x8
Czachołamacze 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu/wyciskanie hantli za głową 2x15

Czwartek:
Nogi
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 6x8
Wykroki chodzone z hantlami 3x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
Żuraw 4x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15
Wspięcia stojąc na maszynie/z obciążeniem na barkach 4s

Piątek:
Barki + biceps
Wyciskanie przed/za głową 4x10
Unoszenie ramion na boki 3x15
Wznosy w opadzie 3x15
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10


Układając to wzorowałem się na przykładowych treningach z podwieszonego tematu. Gdzie dorzucić przedramię? W ćwiczeniach gdzie zapisałem coś przez ukośnik nie wiem które z nich mam wybrać? Czy liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia, a może powinienem niektóre ćwiczenia zmienić, dorzucić inne? Czekam na pomoc od bardziej doświadczonych użytkowników:)

Jak na Twój staż to nie jest zły pomysł na trening. Przedramię dałbym w piątek razem z bicepsem. Myślę, że spokojnie zdąży odpocząć do treningu grzbietu w takim układzie.

Co do wyboru ćwiczeń np. wyciskanie sprzed a zza głowy na barki - wybierz to które Ci bardziej pasuje, lub to którego jeszcze nie robiłeś. Po jakimś czasie będzie i tak trzeba je zmienić.

Dlaczego nie masz żądnej formy przysiadów? to bardzo anaboliczne ćwiczenie. Szkoda z niego rezygnować.

Przysiady dodatkowo do tego planu czy zamiast wypychania na suwnicy? Przysiad tylni 4x10 będzie w porządku?

Dałbym zamiast.

Masz zarąbiście podobny plan do mojego poprzedniego - chwalę go sobie. Teraz trochę ćwiczeń pozmieniałem, ale partie mam tak samo w te same dni. Brzuch robię po plecach i nogach (po 4 serie na proste i po 3 na skośne, ćwiczenia zmieniam), przedramię robię po tricu i bicu, też 2 razy, ale w mniejszych objętościach.