[...] na podwyższenie z obciążeniem, przysiady ze sztangą na grzbiecie, przysiady ze sztangą na barkach z przodu) przedramiona (uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz, uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu, unoszenie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem) Wtorek klatka piersiowa [...]
Ulozylem sobie plan na mase, chcialbym zebyscie go ocenili, z gory dzieki ;-) Poniedziałek Klata + Triceps + Brzuch Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 10 8 6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x12 10 8 ROZPIĘTKI ZE [...]
Układany samemu Wiek 15 Staż 6 miesięcy Cel budowa masy mięśniowej Wzrost 188 Waga 75 Sory ze dni nie są po kolei nie mogłem ustawić bo się psulo :/ Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12 Wysciskanie sztangi zza głowy 4x8-12 Wyciskanie sztangielek 4x10-14 Arnoldki ze skretem [...]
Wiek 22 Waga 75 Reszta w profilu Dieta 2,3g B , 5-6g W 1-1,5g T Suple do cyklu na przełomie luty/marzec Shock Therapy CytoNOX Kaizen Xtreme Creatine Orotine Plan 2 1 3 1 plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE nachwytem 3x 14 12 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) zza głowy/do klatki 4x 10 10 10 10 [...]
[...] 8x10 podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8 prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x10 biceps i przedramie : uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 8x10 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 8x10 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8x10 uginanie ramion ze sztangielką trzymaną [...]
[...] -rozpietki na lawce poziomej-4x10 Triceps: -wyc. francuskie sztangielki siedzac-3x10 -wyc. francuskie sztangi lezac-12/10/8-prog. -wyc. francuskie sztani podchwytem lezac-3x10 II Plecy: -podciaganie-4x8(tutaj robie czasami podchwytem na szer.barkow,podciagne sie 3,4 razy,reszta z oparciem nog o krzeslo z przodu,a czasami [...]
[...] "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX Brzuch ABS Środa: Plecy: Martwy ciąg 4 serie 12 10 10 8 Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8 PODCIĄGANIE sztangielki w opadzie 3 serie 15,12,10 Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8 Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie MAX Bary: [...]
[...] różne kąty Dzień 2 Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra -rozpiętki na ławce skośnej góra Plecy: -podciąganie na drążku wąskim uchwytem -wiosłowanie sztanga podchwytem Barki: -unoszenie sztangi w pozycji siedzącej z obojczyka -unoszenie sztangielek w bok siedząc Biceps: -unoszenie sztangielek siedząc z rotacja ( z młotka do [...]
[...] chwytem mlotkowym 3 serie 12-10-10 Uginanie hantelki w opadzie z izolacja 3 serie 10-10-10 Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 3 serie (6-8) Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4 serie 15-12-10-10 Wiosłowanie hantelką jednorącz 3 serie 15-15-15-15 Wiosłowanie półsztangą 4 serie 15-12-10-10 „Dzień dobry” 3 serie Mięsnie czworoboczne: [...]
Witam szanownych Forumowiczów.Jestem nowy na forum. Po dłuższej przerwie od siłowni,postanowiłem wziąć się za siebie ( moim celem jest masa mięśniowa) i od miesiąca ćwiczę takim oto programem, proszę o ocenę i ewentualne korekty : 3-4 SERIE NA KAŻDE ĆWICZENIE , PROGRESJA CIĘŻARU, REGRESJA POWTÓRZEŃ ( 12-10-8) Poniedziałek ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie (12/10/8) 4. Wspięcia na palce stojąc 3 serie (12/10/8) 5. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami Biceps 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie (12/10/8) 2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc 3 serie (12/10/8) 3. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (12/10/8) [...]
[...] skośnej w górę 8-8-6-6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12-9-6-6 -Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 8-8-8 -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-9-6-6 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9-9-6-6 -Uginanie ramion o kolano 6-6-6 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6-6-6 Dzień II [...]