podchwytem nachwytem

[...] lezac -4x10 -francuz stojac hantlami (nie wiem czy sie to tak nazywa ale chyba czaicie o co chodzi) - 4x12 PRZEDRRAMIE -zwijanie sznurka podchwytem - 2x max -zwijanie sznurka nachwytem - 2x max -ugnianie nadgarstkow podchwyt - 2x 15-20 -ugianie [...]

[...] wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej w dol:2s rozpietki:2s plecy: wioslowanie sztanga w opadzie tlowia (ale odmienie do pierwszych dwoch tyg tu zrobie nachwytem a nie podchwytem):2s sciaganie gornego drazka (jesli bark pozwoli):2s barki: unoszenie sztangielek na boki, rece ugiete w lokciach:2s biceps: modlitewnik pogietym gryfem:2s [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8-10 pow Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 8-10 pow Szrugsy 3 x 8-10 pow Biceps + Przedramie BICEK Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 8-10 pow Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 8-10 pow Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] leżąc 4x8-12 -prostowanie przedramion w opadzie ciała z hantlami 4x8-12 4.Przedramiona: -uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 4x12-16 -uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 4x12-16 Niedziela 1.Barki: -wznosy hantli na boki 3x8-12 -unoszenie hantli w przód 3x8-12 -unoszenie hantli na boki siedząc i pochylając klate na kolana 3x12-16 [...]

[...] hantli w oparciu o udo 4x10 wtorek: NOGI: 1.przysiady ze sztangą (przysiady pełne) 4x 10 2.wykroki 4x10 3.arnoldki 4x20 PRZEDRAMIE: 1.unoszenie sztangi w siadzie podchwytem 4x do bólu 2.unoszenie sztangi w siadzie nachwytem 4x do bólu 3.unoszenie sztangi nachwytem w staniu 4x10 ŚRODA :WOLNE czwartek: PLECY: 1.drązek 3x max szeroki [...]

Witam Wróciłem do "zabawy" po sporej przerwie i od paru miesięcy trenuje regularnie 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym przez około 8 tygodni (3x tydzień)przycisnąć nieco ostrzej z priorytetem na biceps i triceps z stąd te superserie w planie, obawiam się jedynie, że zaraz skrytykujecie, że łapy połączyłem z klatą (raczej superserie powinno się [...]

Mój główny cel to zwiększenie siły z wyjątkiem brzucha - tu chciałbym zwiększyć mięśnie i spalić tłuszcz. Dodałem zdjęcia sylwetki. Rekordy siłowe: martwy ciąg - 94 kg (licząc bez gryfu) wyciskanie sztangi leżąc - 35 kg (licząc bez gryfu) przysiad ze sztangą na plecach - 50 kg (licząc bez gryfu) Przykładowe dziennie spożycie: [...]

A: -PRZYSIADY -WYCISKANIE NA LAWCE PLASKIEJ -WYCISKANIE FRANCUSKIE -UGINANIE NOG -WIOSLOWANIE SZTANGA -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE - WSPIECIA NA PALCE W STANIU - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE -SKLONY W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ B: -WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, [...]

[...] przedramie -wyciskanie sztangi leżąc 4x12-8 -wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 -wyciskanie sztangielek w dół 2x12-10 -rozpiętki 3x12-10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 -uginanie ramion z sztangielkami podchwytem(supinacja nadgarstka) -uginanie sztangielek o kolano -uginaie nadgarstków podchwytem siedząc -uginanie [...]

[...] -podciąganie sztangi bo brody 10-10-10 -sztrugsy 4s maks .p -przedramię 4s maks -zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s maks.p. -zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s maks.p. Czy ten ???? Poniedziałek: Plecy drążek 4 s (12-10-8-8) ściąganie sztangi w dół na zmiane -za głowe 3s, -przed głowe 3s martwy ciąg 4 s (12-10-8-8) [...]

[...] 10s x 10p Drazek szerokim nachwytem 3s x 10p Dzien 2: Wycisk na barki 10s x 10p Unoszenie bokiem 3s x 10p Dzien 3: Uginanie ramion ze sztanga 10s x 10p Udinanie nadgarstkow podchwytem 3s x max Dzien 4: Wyciskanie plasko 10s x 10p Unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p Dzien 5: Siady 10s x 10p Unoszenie nog w zwisie 3s x 10p Dzien 6: Wyciskanie [...]

[...] jej brak, wygląda to co najmniej fatalnie, a w koszulce wygląda jakby po prostu na dole wisiała masa tłuszczu, a tak nie jest. Przedramię: -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x max -Unoszenie nadgarstków z hantlem nachwytem 4x max ŚRO Plecy -MC 12-10-10-8 -Wiosło sztangą nachwytem na szer. barków 12-10-10-8 -Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową do góry 3x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Rozppietki 3x10 Biceps: Uginanie sztangi stojąc podchwytem 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 3x12 Łydki: Wspiecia na palcach stojac 3x20 [...]

[...] - Skręty tułowia z obiciązeniem siedząc - 3serie 3 minuty. --- Środa Plecy + Brzuch --- Plecy: 1# - Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6 2# - Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10 3# - Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12 4# - Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20 5# - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.) Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) *-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa ŚRODA: Plecy: [...]

[...] serii po 12-15 powt. 5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 4 serii po 12-15 powt. Czwartek - bicepsy + tricepsy bicepsy 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 właściwe po 8-10 powt. 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 5 serii po 8-10 powt. 3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem [...]

[...] stojąc chwyt młotkowy 4x12/10/8/8 Brzuch ACT . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x max ściąganie drążka do karku nachwytem/ do klatki podchwytem (4x10) nie wiem które wybrać wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej 4x10 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana [...]

[...] 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2 x 10 - rozpiętki 3 x 12,10,8 - wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8 PRZEDRAMIĘ - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 12,10,8 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 12,10,8 BRZUCH - brzuszki 3 x 12,10,8 - półbrzuszki 3 x 12,10,8 - skłony boczne 3 x 12,10,8 - [...]

[...] sztanga 3s 8 8 8 martwy ciag 3s 8 8 8 przyciagnie obciazenia na wyciagu 3s 8 8 8 przysiady na suwnicy 4s 8 8 8 8 prostowanie nog na maszynie 3s 8 8 8 wykorki 2s 8 8 sztanga podchwytem na biceps 3s 8 8 8 modlitewnik 3s 8 8 8 hantle 2s 8 8 dziekuje za pomoc Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 78 Wzrost: 176 Cel treningowy: masa Staż [...]

[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem -3 serie(12,10,8) 3. Pompki w podporze tyłem- 3 serie (12,10,8) PRZEDRAMIONA 1. Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu -3 serie (12,10,8) 2. Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami -3 serie (12,10,8) ŚRODA PLECY [...]