PLAN DO OCENY DLA POCZĄTKUJĄCEGO PO FBW

. >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki 4x10

Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Uginanie ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x12/10/8/8


Brzuch
ACT

. >Środa<

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x max
ściąganie drążka do karku nachwytem/ do klatki podchwytem (4x10) nie wiem które wybrać
wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej 4x10
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/12/10/8/8
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x10
Pompki na poręczach 4x10




. >Piątek<
Uda
przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4x15/12/10/8
Wyprosty podudzi na maszynie 4x15
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x15

Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 4x20
Ośle wspięcia 4x20

Barki
Wyciskanie na maszynie (podobny ruch jak do wyciskania sztangielek)/wyciskanie zza karku na sunicy smitha (też nie wiem które wybrać) 4x 12/10/8/8
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leżąc 4x 10
szrugsy 4x20

Brzuch
ACT

mam jeszcze takie pytanie. Jeżeli robię progresje 12/10/8/8 to w czwartej serii mimo, że wykonuję tyle samo powtórzeń co w 3 (8) zwiększam ciężar, czy 3 i 4 serię robię takim samym ciężarem?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: jogging rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: chyba nie ma ale jest nadwyrężony (4 lata praca siedząca przed komputerem) i troszkę go odczuwam.

Zażywane suplementy: mass fusion

Napisz poprzedni swój plan który robiłeś i ciezary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Nogi: Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie 3s 60/90/120kg
Plecy: podciaganie na drazku 2s 2xmax po 11-12 razy
Plecy: unoszenie tułowia z opadu 2s z 20kg obciążeniem
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 17,5/20/22,5kg
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 20/22,5kg
Biceps: Uginanie ramion z hantlami (mlotek) 2s 12,5/15kg
Triceps: pompki na poreczach 2s z5kg ciezarem
Łydki: wspięcia na palce siedząc 3x20 40kg
Brzuch: ACT

zle to policzylem :P wyciskanie klatki podalem wage jednej hantli a wiec razem bedzie 35/40/45 to samo z barkami - powinno byc 40/45

mlotek tez powinno byc 25/30kg

Teraz to bym podzielił na dwa zestawy, dodał mc i skupił się dalej na podstawowych ćwiczeniach i budowaniu podstaw.

Rozumiem, że mam ten split podzielić na dwa zestawy tak? W które dni które partie mam wykonywać?

FBW podziel na dwa zestawy, nie tego splita.

A)

- Prostowanie nóg w siadzie 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10
- Martwy ciąg 12/10
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 12/max
- Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
- Wyciskanie hantli siedząc 12/10
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10
- Pompki na poręczach 12/10
- Wspięcia na palce siedząc 20/20
- ACT

B)

- Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10
- Wiosłowanie w leżeniu na maszynie 12/10
- Unoszenie z opadu 20/20
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
- Military press 12/10
- Młotki 12/10
- Francuskie wyciskanie lezac 12/10
- Wspięcia na palce siedząc 20/20
- ACT

Dobry taki plan? W jakie dni mam ćwiczyć i ile razy w tygodniu?

Jeszcze przed ACT myślałem wrzucić na brzuch twister stojąc

tak w ogóle to opłaca się robić FBW skoro na mnie poprzednie słabo działało?